Skriešanas psiholoģija: kā jūsu paša apziņa neļauj jums sasniegt labākos rezultātus
Literārs Mistrojums / / October 05, 2023
Jūs varat darīt daudz vairāk.
IN grāmatu "Cik slikti tu to vēlies? Prāta psiholoģija pār ķermeni,” sporta žurnālists Mets Ficdžeralds stāsta par Kenijas skrējēja Samija Vandžiru neticamo uzvaru.
2010. gadā kāds vīrietis sacentās Čikāgas maratonā šausmīgā formā. Gada sākumā viņš izmežģīja ceļgalu, nedaudz vēlāk savainoja muguras lejasdaļu, īsi pirms sacensībām saslima ar zarnu infekciju. Turklāt pēc pēdējās uzvaras olimpiskajās spēlēs viņš slikti trenējās, ļāvās alkoholam un ieguva 4 kilogramus liekā svara.
Samijs visos aspektos bija zemāks par savu galveno konkurentu etiopieti Tsegae Kebede. Sacensību laikā Vandžiru vairākkārt zaudēja cerības un atpalika, un tad ieraudzīja, ka Kebede palēnina ātrumu un, iedvesmots, mēģināja viņam vēlreiz tikt garām. Rezultātā viņam izdevās apsteigt savu galveno konkurentu un izcīnīt uzvaru, pārspējot viņu par 19 sekundēm.
Izpētot šo lietu, Ficdžeralds atzīmē, ka Vandžiru bija zemāks par Kebedi visos aspektos, izņemot vienu - psiholoģisko stingrību. Un tā bija viņa, kas viņam palīdzēja paveikt neiespējamo.
Kāpēc apziņai ir tikpat liela nozīme kā fiziskajai sagatavotībai
Ir loģiski pieņemt, ka sportists ar labāko fizisko sagatavotību uzvarēs jebkurās sporta sacensībās. Taču 2010. gada Čikāgas maratons, tāpat kā daudzi citi neticami finiši, liecina, ka uzvara ne vienmēr ir saistīta ar skābekļa patēriņa un muskuļu glikogēna līmeņa maksimālu palielināšanu.
Lai izskaidrotu šo fenomenu, profesors Semjuels Markora ierosināja psihobioloģisko modeli izturība, kurā tiek ņemts vērā ne tikai ķermeņa stāvoklis, bet arī apziņa.
Saskaņā ar šo modeli, izsīkums sacensību laikā nenotiek, kad ķermenis ir sasniedzis savu fizioloģisko robežu. piemēram, tās pašas glikogēna rezerves muskuļos - un kad sportists tuvojas piepūles robežai, kurai viņš ir gatavs vai spējīgs pievienot.
Tas, kas liek cilvēkam apstāties un bremzēt, ir nevis pilnīgs spēku izsīkums, bet gan piepūles uztvere – novērtējums, cik grūti ir strādāt. Šo rādītāju ietekmē ne tikai sāpju un noguruma līmenis, bet arī citi ar fizisko sagatavotību nesaistīti faktori.
Piemēram, deva kofeīns, ritmiska mūzika, atbalsts no citiem cilvēkiem un personīgā motivācija var likt cilvēkam skriet ātrāk, neskatoties uz to, ka viņa spēki izsīkst.
Tāpēc elites skrējējiem ir ne tikai laba fiziskā sagatavotība, bet arī viņi prot to izmantot.
Skrējiens ir kā deja uz oglēm. Nākot uz startu, jums tiek parādīts karstu ogļu lauks, kura tālākajā galā mūrē siena. Šī siena atspoguļo jūsu maksimālo fizisko ierobežojumu. Un jūs to nekad nesasniegsit. Tavs mērķis ir tikai tam pietuvoties pēc iespējas tuvāk, jo, jo tuvāk būsi, jo labāks būs rezultāts.
Mets Ficdžeralds
"Cik slikti tu to vēlies? Psiholoģija par prāta pārākumu pār ķermeni"
Sienas novietojums nosaka jūsu fiziskās sagatavotības līmeni. Un cik tuvu tam var tikt, ir garīga sarakste.
Pēdējais ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp uzvedības, domām un emocijām, kas palīdz pārvarēt diskomfortu un stresu, samazina piepūles līmeni un neļauj jums turpināt darbu.
Kas var atturēt jūs no sava potenciāla realizēšanas?
Nepareizs garīgais instalācijas var pārvērst savu skrējienu par spīdzināšanu, pat ja esat ilgi gatavojies un esat lieliskā fiziskajā formā. Tie ļoti ātri liks jums padoties cīņai, neļaus jums izbaudīt sacensības un noteikti sabojās rezultātu.
Cerams, ka būs viegli
Tas, kā jūs uztverat savas pūles un sajūtas skriešanas laikā, lielā mērā ir saistīts ar jūsu cerībām. Ja gatavojaties vieglām un patīkamām sacensībām, bet šajā procesā jūtat, ka ir grūti skriet, jūs palēnināsit tempu vai apstāsies pavisam, pat ja patiesībā varētu paātrināties.
Ja jau gaidījāt, ka šis būs jūsu dzīves grūtākais skrējiens, diskomforts jūs nepārsteigs, un jūs varēsiet izturēt vairāk, neskatoties uz sāpēm un elpas trūkumu.
Vienā pētījumā uzzinājuka spēja pieņemt fizisku diskomfortu kā neizbēgamu pieredzes aspektu palīdz samazināt piepūli par 55% un paildzināt laiku līdz nogurumam par 15%.
Ija Zorina
Lifehacker autors.
Šogad aizvadīju divas oficiālās sacīkstes: pusmaratonu Kazaņā un maratonu Samarā. Pirms tam jau vairākas reizes biju noskrējis “pusskrējienu” un pirms skrējiena Kazaņā nemaz nesatraucos. Un viss gāja šausmīgi. Sāku labā tempā, bet garīgi padevos pēc astotā kilometra. Man tas bija neticami grūti, es cietu, nolādēju sevi, savu treneri, skriešanu un vēlmi to darīt. Izskrēju pēc divām stundām, bet iespaidi bija paši bēdīgākie.
Es devos uz Samaru ar pavisam citu domāšanu. Zināju, ka sāpēs, īpaši pēc 30. kilometra, sapratu, cik grūti būs, un domāju, ka tikai finišēt maratonā būtu neticami panākumi. Rezultātā skrējiens bija vienkārši pārsteidzošs! Pirmos 15 km kopumā izbaudīju, bet pēc tam, par spīti sāpēm, nevienu nenolādēju un līdz galam biju izcilā noskaņojumā. Un kilometru pirms finiša gandrīz izplūdu laimes asarās.
Vienmēr sagaidiet, ka sacensības būs smagas. Garīgi sagatavojiet sevi, lai izturētu diskomfortu. Tas ir neizbēgami, bet nemaz nav biedējoši.
Fantāzijas par rezultātiem
Lai pārvarētu grūtības, jums noteikti ir nepieciešams jēgpilns mērķis. Bet tajā pašā laikā pārmērīga koncentrēšanās uz rezultātiem ir slikta palīdzība. Fantāzijas par pozitīvu iznākumu, vai tā būtu medaļa, kvalifikācija sacensībām vai uzmundrinošs pūlis, noteikti ir patīkamas, taču tās nepalīdz sasniegt vēlamo. Tieši otrādi.
Krāsaini sapņi piešķir pārmērīgu nozīmi rezultātiem, kas rada nevajadzīgu spiedienu — sajūtu ka likmes ir pārāk augstas, jums vienkārši ir jāuzvar, jums nav tiesību skriet sliktāk nekā plānots.
Ja dodaties uz sacīkstēm šādā noskaņojumā, jūs, visticamāk, gūsit garīgu sabrukumu un veiksit patiešām vāju.
Paaugstināta kontrole
Psiholoģiskais spiediens iet roku rokā ar pārmērīgu savu darbību analīzi, kas arī slikti ietekmē rezultātus. Mūsu muskuļiem nav nepieciešama rūpīga prāta kontrole, un tie darbojas daudz labāk, ja uzmanība ir vērsta uz āru. Turklāt koncentrēšanās uz savām sajūtām, īpaši, ja tās ir ļoti nepatīkamas, palielina piepūles uztveri.
Vienā eksperimentā pārbaudītsKā sportisti veiksies 16 km treniņā uz velotrenažiera. Pirmajā gadījumā dalībnieki minēja pedāļus ekrāna priekšā, kurā bija redzams viņu iemiesojums un nobrauktais attālums; otrajā gadījumā virtuāls pretinieks; trešajā nekas.
Sliktākie rezultāti bija tiem, kuri strādāja pie tukša ekrāna. U velosipēdistiem nebija iespēju ne par ko novērst uzmanību, un tas palielināja uztverto piepūles līmeni un lika samazināt darba intensitāti.
Šo efektu var pamanīt arī treniņa laikā. Kad koncentrējaties uz savu ķermeni — cik tas ir smags, kā sāp kājas, cik elpas trūkst —, skriešana kļūst par izaicinājumu. Taču, tiklīdz tevi novērš kāds garāmbraucošs cilvēks vai tavas domas, visas šīs sajūtas pazūd.
Iedomājieties, ka ejat pa degošām oglēm. Kas sāpēs vairāk – ja esi koncentrējies uz mērķi vai ja būsi koncentrējies uz katru sāpīgo pieskārienu?
Iekšējais kritiķis
Ir grūti iedomāties stratēģiju, kas zaudē vairāk nekā sevi pārspēt sacensību laikā. Garīgais nogurums cēloņiem divu veidu automātiskās domas: "Man ir tik grūti, es to vairs nevaru" un "Kāpēc man tas viss ir vajadzīgs? Velns mani pamudināja pierakstīties uz šo.
Ja pievienosi tām kritiskas domas, ka ar tevi kaut kas nav kārtībā, ka tev nav talanta un spēju, sacīkstes pārvērtīsies spīdzināšanā, un rezultāti būs slikti.
Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuri parasti cieš no zemas Pašvērtējums, netic sev un vēlas izmantot uzvaru kā veidu, kā sevi apliecināt. Tiklīdz smadzenes nogurst, parādās ierastās negatīvās domas.
Ja nemācēsi tos izsekot un laikus apturēt, riskē iekrist negatīvisma ciklā, kas vēl vairāk atņems spēkus vai pat piespiedīs apstāties.
Kas tev palīdzēs pārspēt sevi?
Katrs skrējējs var attīstīt garīgo sagatavotību — iemācīties paciest diskomfortu, pieņemt izaicinājumus un ik reizi pārspēt sevi. Vēl labāk ir tas, ka šīs īpašības tiks pielietotas ikdienas dzīvē, padarot jūs par pozitīvāku, mērķtiecīgāku un psiholoģiski stabilāku cilvēku.
Pavediena stāvoklis
Šis termins ir jauns lietots psihologs Mihaly Csikszentmihalyi. Plūsma ir stāvoklis, kad cilvēks tiek pilnībā iesaistīts mērķtiecīgā darbībā. Šajā laikā šķiet, ka cilvēka personība izzūd, un šķiet, ka viņš kļūst par to, ko dara.
Pavediena stāvoklis samazina aktivitāte smadzeņu pasīvā režīma tīklā. Šī ir virkne reģionu, kas darbojas atslābinātas prāta klejošanas laikā — spontāni rodas domas un atmiņas, spriedumi par sevi un citiem.
Kad esat nonācis plūsmas stāvoklī, jūs pārtraucat uztraukties un pilnībā iesaistāties darbībā. Tajā pašā laikā piepūles uztvere nepazūd - jums joprojām ir grūti, bet tagad tas jūtas pavisam savādāk.
Tas nenozīmē, ka plūsmas stāvoklis ir pilnībā kontrolējams, taču jūs varat iemācīties tajā ievadīt. Šim nolūkam ir vērts strādāt apzināšanās konkrētā laika momentā - spēja palikt “šeit un tagad”, nepeldot prom pēc savām domām.
Skrienot mēģiniet koncentrēties uz to, kas notiek pašreizējā brīdī. Piemēram, varat koncentrēties uz savu soļu vai ieelpu un izelpu biežumu, pievērst uzmanību apkārtnei, skaņām vai vēja sajūtai uz ādas.
Vienkārši nekoncentrējieties uz muskuļu sāpēm vai ķermeņa smaguma sajūtu: tam būs pretējs efekts.
Garīgais atbalsts
Vienā eksperimentā pierādītspozitīvs dialogs ar sevi palīdz noturēties daudz ilgāk, pirms iestājas nogurums.
Vispirms dalībniekiem tika lūgts strādāt ar veloergometru līdz spēku izsīkumam. Pēc tam cilvēki tika sadalīti divās grupās, un pusei tika paskaidrots, kā testa laikā ar sevi runāt pozitīvi. Pēc divām nedēļām eksperiments tika atkārtots, un izrādījās, ka dalībnieki, kuri iemācījās sevi uzturēt, savu sniegumu uzlaboja par 17%.
Ija Zorina
Lifehacker autors.
No savas pieredzes uzzināju, cik svarīga ir attieksme. Pusmaratona laikā nemitīgi sevi kritizēju: “Kāpēc tu nevari skriet ātrāk? Kas tev kaiš? Paskaties, vectēvi tevi apdzen! Maratonā ņēmu vērā savas iepriekšējās kļūdas un sarīkoju sev psihoterapijas seansu četru stundu garumā.
Tas nenozīmē, ka neparādījās sliktas domas (it īpaši, kad vectēvi mani atkal apsteidza) - es vienkārši neļāvu sev pie tām kavēties. Viņa slavēja sevi par katru soli: "Tu nekad agrāk neesi tik daudz skrējusi!" Jūs nekad nesperāt ne soli! Tu esi mašīna!
Kazaņā redzēju tikai savas ciešanas un asfaltu zem kājām. Samarā es izbaudīju skaistās ēkas, apbrīnojamo kopības sajūtu ar visu vecumu skrējējiem, brīvprātīgo, mūziķu un fotogrāfu smaidus, kuri atbalstīja dalībniekus.
Pārtrauciet uztraukties par rezultātu, nododieties straumei un garīgi slavējiet sevi. Pozitīvas domas uzlabos garastāvokli un mazinās piepūli.
Fanu atbalsts
Pat svešinieku klātbūtne var izraisīt sportista lielāku stresu nekā tad, ja viņš strādātu viens. Varbūt tāpēc oficiālajās sacīkstēs cilvēki nereti uzrāda tādus rezultātus, par kuriem treniņos pat neuzdrošinājās sapņot.
Vēl labāk darbojas ne tikai skatiens no malas, bet gan silts apstiprinājums. Vienā eksperimentā skrējēji saņemts uzmundrinājuma vārdi ik pēc trim minūtēm, vienu minūti vai 20 sekundēm, vai skrēja klusumā. Rezultātā vislabāk veicās tiem, kuri saņēma mutisku iedrošinājumu ik pēc 60 un 20 sekundēm.
Citā brīvprātīgo pētījumā prasīja veikt pārbaudi velotrenažieris ar augstu intensitāti līdz neveiksmei. Tajā pašā laikā dažiem tika rādīti laimīgu seju attēli, bet citiem - drūmu seju attēli. Bet viņi to izdarīja ļoti ātri, lai cilvēkiem nebūtu laika saprast, ko viņi redzēja. Rezultātā tie, kuri redzēja smaidošas sejas, varēja strādāt par 12% ilgāk.
Izvēloties sacensības, koncentrējies uz tām, kur tevi vēros pozitīvi un aktīvi līdzjutēji. Ar to var lepoties daudzas oficiālās sacīkstes – cilvēki tur sveicina jebkuru skrējēju, pazīstamu vai nepazīstamu, kliedzot uzmundrinājuma vārdus.
Ja iespējams, ņemiet līdzi ģimeni un draugus un lūdziet viņus aktīvi atbalstīt skrējiena laikā. Un neaizmirstiet to izdarīt pats. Lai galvā paliek tikai domas: "Nāc, tu to vari!"
Pozitīvs skatījums uz pasauli
Mets Ficdžeralds savā grāmatā saka, ka lielākā daļa izturības sportistu, kuri nav pametuši savu hobiju un pēc 40 gadiem, līdzīga rakstura. Viņiem ir ekstraversija, viņi ir atvērti un apzināti, un viņiem ir zems trauksmes un pesimisma līmenis.
Pozitīvs skatījums uz pasauli uzlabo sportisko sniegumu un pat palēnina ķermeņa novecošanos. Un, lai gan ne visiem ir paveicies ar šādu raksturu, noteiktas īpašības var izkopt. Piemēram, caur patiesu aizraušanos ar skriešanu.
Vienā zinātniskā rakstā uzzinājuka jebkura aizraušanās - cilvēka iecienītākā nodarbe, kurai viņš regulāri velta spēku - stiprina psiholoģisko labsajūtu.
Līdz ar to viņš mazāk laika velta postošām emocijām. Pat sākotnēji nemierīgi cilvēki var stiprināt savu garīgo noturību, kas savukārt uzlabos sniegumu, vairos pašapziņu un veidos pozitīvāku skatījumu uz pasauli.
Skrējējiem🔥
- Kā pareizi skriet – bez sāpēm locītavās un cīpslās
- Vai ir iespējams skriet katru dienu
- Kāpēc nepieciešami īpaši skriešanas vingrinājumi un kā tos veikt, lai gūtu labumu?