Kas ir veselīgāk: rīsi vai griķi?
Literārs Mistrojums / / October 04, 2023
Abi produkti satur olbaltumvielas, šķiedrvielas un minerālvielas, bet vienā to ir vairāk.
Lai noskaidrotu, kas ir veselīgāks – rīsi vai griķi, salīdzināsim tos pēc BJU, šķiedrvielu daudzuma, makro un mikroelementiem, kā arī glikēmiskā indeksa (GI). Bez baltajiem rīsiem mēs runāsim arī par brūnajiem rīsiem. Tas ir nerafinēts grauds, kas saglabā vairāk šķiedrvielu un minerālvielu. Šie rīsi tiek uzskatīti par veselīgiem, un, tāpat kā baltie rīsi, tos var viegli atrast jebkurā veikalā.
Kas pēc sastāva ir veselīgāks: rīsi vai griķi?
Griķi un rīsi satur līdzīgs kilokaloriju skaits (343 un 334 kcal) uz 100 gramiem sausā produkta, taču atšķiras olbaltumvielu procentuālais daudzums. Šis makroelements palielinās sāta līmeni pēc ēšanas, palīdz kontrolēt apetīti, uzturēt un palielināt muskuļu masu un spēku.
100 g griķu satur 13 g proteīna, un tas ir gandrīz divas reizes vairāk nekā baltie (6,7 g) un brūnie (7,5 g) rīsi. Gluži pretēji, ogļhidrātu ir mazāk - attiecīgi 56 g pret 80 un 77 g. Tāpēc, ja jūs mēģināt zaudēt svaru un veidot muskuļus, biežāk izvēlieties griķus kā piedevu.
Šī labība uzvar arī šķiedrvielu daudzuma ziņā. 100 g griķu satur apmēram 10–12 g šķiedrvielu, noderīga zarnu veselībai, savukārt rīsos ir tikai 1–1,9 g.
Turklāt griķi satur vairāk makro un mikroelementu, kā arī vitamīni. Zemāk ir norādīts to daudzums uz 100 g labības.
Griķi | baltie rīsi | Brūnie rīsi | |
Kalcijs, mg | 18 | 24(28) | 23 (34) |
Dzelzs, mg | 2,2 | 0,8 | 1,4 |
Magnijs, mg | 231 | 25 | 143 |
Fosfors, mg | 347 | 115 | 333 |
Kālijs, mg | 460 | 115 | 223 |
Cinks, mg | 2,7 | 1,35 | 1,85 |
Selēns, mcg | 8,3 | 10-15 | 23 |
B1 (tiamīns), mg | 0,22 | 0,11 | 0,48 |
B2 (riboflavīns), mg | 0,1 | 0,03 | 0,05 |
B3 (niacīns), mg | 1,8 | 1,3 | 4,7 |
B6 vitamīns (piridoksīns), mg | 0,17 | 0,16 | 0,51 |
C vitamīns, mg | 5 | — | — |
Tādējādi baltie rīsi pārspēj griķus tikai kalcija daudzumā, un brūnie rīsi pārspēj griķus arī selēna, vitamīnu B1, B3 un B6 saturā.
Kurai labībai ir zemāks glikēmiskais indekss?
Glikēmiskais indekss (GI) atspoguļocik ātri paaugstināsies glikozes līmenis asinīs pēc produkta lietošanas. Baltajiem rīsiem ir šis indikators vienāds 70, bet brūnajiem un griķiem - 50.
Pats GI ir augsts nenozīmēka produkts ir kaitīgs. Bet, ja jūs lietojat šādu pārtiku lielos daudzumos, tas var radīt lielu slodzi aizkuņģa dziedzerim.
Vienā metaanalīzē aprēķinātska patērējot 3–4 porcijas balto rīsu dienā, risks palielinās 1,5 reizes cukura diabēts 2. veids. Šī ir slimība, kurā aizkuņģa dziedzeris pārstāj ražot pietiekami daudz insulīna, un ķermeņa šūnas zaudē jutību pret to.
Protams, šāds rīsu daudzums uzturā vairāk raksturīgs Āzijas valstīm. Un pat ja jūs to ēdat katru dienu, bet pievienojat dārzeņus, gaļu vai zivis, maz ticams, ka tas izraisīs slimības.
Bet, ja jūsu uzturā jau ir daudz pārtikas ar augstu "ātro" ogļhidrātu saturu - baltmaize un konditorejas izstrādājumi, saldumi, soda -, tomēr labāk izvēlēties kā piedevu griķus vai brūnos rīsus.
Kura labība ir labāka veselībai?
Spriežot pēc sastāva un iedarbības uz organismu, griķi pārspēj rīsus – vismaz baltos rīsus. Tajā pašā laikā veselīga ēšana jābūt daudzveidīgam un garšīgam, tāpēc pēdējo noteikti nevajadzētu izslēgt no uztura. It īpaši, ja tu viņu mīli.
Šī kultūra satur arī augu olbaltumvielas, šķiedrvielas un minerālvielas. Un ar prieku apēst rīsu bļodiņu, kas papildināta ar dārzeņiem, zivi vai liesu gaļu, būs daudz veselīgāk nekā aizrīties ar garlaicīgiem griķiem.
Produktu cīņa☕️🍳🥛
- Kas ir veselīgāks: baltums vai dzeltenums?
- Kas ir veselīgāk – tēja vai kafija? Stāsta ārsts un žurnālists Aleksejs Vodovozovs
- Kas ir veselīgāks: raudzēts cepts piens vai kefīrs