Sūknēšana: vienkāršs intervāla treniņš tauku sadedzināšanai

Tā kā darba un atpūtas laiku var izvēlēties pats, apmācības piemērotas cilvēkiem ar jebkāda līmeņa sagatavotību. Sportisti veiks vairāk apļu, iesācēji mazāk, bet visi sadedzinās daudz kaloriju un cels savu izturību.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no trim vingrinājumiem:

• 10 atspiešanās;
• 20 gaisa pietupieni;
• 50 parastās lecamas virves vai 30 dubultlēcieni.

Iestatiet taimeri uz 20 minūtēm un sāciet veikt vingrinājumus vienu pēc otra. Pabeidzis vienu apli – uzreiz sāc nākamo. Atpūtieties pēc vajadzības, bet mēģiniet nestāvēt ilgu laiku. Jo intensīvāk veiksi kustības, jo vairāk sadedzināsi kalorijas un būs labāka izturība.

Ņemiet vērā, cik apļus esat veicis visā laikā. Pēc kāda laika jūs varat atkārtot treniņu un salīdzināt rezultātus.

Kā veikt vingrinājumus

Push ups

Stāviet guļus stāvoklī, novietojiet rokas zem pleciem, pievelciet abs un sēžamvietu. Salieciet elkoņus un nolaidieties, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai. Apstāties var nedaudz agrāk – kad līdz virsmai palikuši kādi 5 cm.

Iztaisnojiet rokas, atgriežoties guļus stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu muguras lejasdaļa nenolaižas un pleci nevelkas uz augšu pret ausīm.

Ja nevarat izpildīt 10 atkārtojumus pēc kārtas, tas ir labi — varat tos sadalīt divās vai pat trīs komplektos. Ja jūs varat veikt kustību tikai 1-2 reizes un pēc tam ar sliktu tehniku, labāk to darīt push ups no zema balsta - piemēram, sola vai kastes.

Gaisa pietupieni

Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Novietojiet rokas uz jostas vai salieciet tās krūšu priekšā.

Pietupieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai vai nedaudz dziļāk, lai jūsu iegurnis būtu zem ceļa līmeņa. Tikai pārliecinieties, ka jūsu papēži neatstāj grīdu un mugura nav slīdējusi.

Iztaisnojiet un atkārtojiet.

Lecamaukla

Veiciet vienu lēcienu pāri lecamaukla. Centieties nepacelt plecus un negriezt apakšdelmus. Turiet elkoņus tuvu ķermenim un pārliecinieties, ka griežat galvenokārt ar rokām.

Ja zināt, kā veikt dubultlēcienus pāri lecamauklai, veiciet tos, samazinot skaitu līdz 30.

Raksti komentāros, cik apļus paspēji veikt 20 minūtēs.