Kas ir fartlek un kā to iekļaut savā apmācībā
Literārs Mistrojums / / September 30, 2023
Treniņu režīms brīvības cienītājiem.
Kas ir fartlek
Fartlek ir zviedru vārds, kas apzīmē ātruma spēli. Šis ir treniņu stila nosaukums, kurā sportists aizstājēji skrienot dažādos ātrumos. Piemēram, viņš vispirms paātrina līdz maksimumam tuvu tempam un pēc tam kādu laiku skrien, atjaunojot elpošanu, un atkārto to vairākas reizes.
Fartleks izgudrots Gustavs Holmers, Zviedrijas desmitcīņnieks un olimpiskais medaļnieks. 1930. gadā viņš izstrādāja šo paņēmienu, lai palīdzētu Zviedrijas vieglatlētiem uzvarēt krosa sacensībās pret tolaik dominējošajiem somiem. Pēc tam zviedru skrējēji uzstādīja vairākus pasaules rekordus dažādās distancēs - no 800 m līdz 5 km.
Atšķirībā no intervāla treniņiem, kur ir skaidri noteikti darba periodi un temps, fartlek dod sportistam lielāku brīvību. Viņš var patstāvīgi izvēlēties, ar kādu ātrumu skriet un cik ilgi to darīt, kā arī sākt jaunu paātrinājumu tikai tad, kad jūt, ka ir pietiekami atguvies.
Turklāt fartlek bieži tiek veikts nelīdzenā reljefā. Skrējējs var izvēlēties trenēties pa meža takām vai parku, skriet pludmalē, kāpt kalnos un braukt lejup. Nelīdzena virsma palielina slodzes intensitāti, un neparasta vide iedarbojas nomierinoši un mazina stresu no ilgstošas slodzes.
Kā ir fartleks?
Fartleks Var būt pilnīgi bez maksas, kā arī daļēji vai pilnībā programmējams. Pirmais ir piemērots amatieru skrējējiem, kuri trenējas sava prieka pēc un ātri nedzenā progresu, kā arī profesionāļiem, kuri atgūstas no savainojuma, izdegšanas vai ilgstoši pārtraukums.
Šis fartleka veids ir psiholoģiski ērts un sagādā daudz prieka, īpaši, ja trenējies skaistās vietās pie dabas. Īsu paātrinājumu sērija “no tā koka līdz stabam” atgādina āra spēles bērnībā, kad ar prieku veicāt trakus sprintus, panākot draugus un pēc tam atpūtāties.
Papildus patīkamajām sajūtām bezmaksas fartlek palīdz saprast, kur ir jūsu spēju robežas. Tā kā darbu izvēlaties, pamatojoties uz jūsu pašsajūtu, vēlāk varat izsekot, cik ātri varat ar to tikt galā un cik ilgi varat saglabāt šo ātrumu.
Daļēji programmējams fartleks ir vairāk piemērots tiem, kam nepieciešama zināma noteiktība apmācībā. Šādās nodarbībās var noteikt laiku darbam un atpūtai, bet tajā pašā laikā izvēlēties tempu, koncentrējoties uz savām sajūtām. Tāpat kā bezmaksas, arī šis veids ļauj novērtēt savas iespējas un izsekot progresam. Vienīgā problēma ir tā, ka, ja esat entuziasma pilns, jūs varat skriet pārāk ātri, tāpēc nākamajā treniņā jums būs grūti.
Pilnībā programmējams fartlek ietver skaidri definētus darba un atpūtas periodus, kā arī intensitāti, kādā jums jāpārvietojas. Visbiežāk, izvēloties ātrumu, viņi koncentrējas uz pulss. Piemēram, paātrinājums tiek veikts ar 90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, un atveseļošanās tiek veikta ar 75%.
Iespējams arī programmējams fartleks sadalīt vairākās pasugās:
- Maksimāla ātruma un jaudas trenēšanai. Šis fartleks ietvers 30–45 sekunžu sprintus ar tādu pašu atveseļošanās laiku mierīga skrējiena veidā. Režīms piemērots sprinteriem, kā arī komandu sporta spēlētājiem – basketbolistiem, futbolistiem un visiem, kam jāskrien ļoti ātri, bet ne ilgi.
- Trenēt anaerobo sistēmu. Šādos fartlekos mijas garāki ātruma un atveseļošanās skriešanas intervāli - katrs 1-3 minūtes. Režīms ir piemērots tiem, kas skrien sacīkstēs no 800 m līdz 5 km.
- Lai trenētu oksidatīvo sistēmu. Šajā gadījumā fartlek ietver pārmaiņus ātru un lēnu intervālu 3-5 minūtes. Šī opcija ir piemērota tiem, kas gatavojas skriet garas distances - no 10 km.
Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt fartlek
Fartlek ir piemērots gan pieredzējušiem sportistiem, gan amatieriem un pat absolūtiem iesācējiemkuri vēl nevar ilgi skriet.
Šis apmācības stils palīdzēs:
- Palieliniet braukšanas ātrumu un ekonomiju. Intervāla treniņi, ieskaitot skriešanu kalnā, palīdzēt palielināt aerobo ātrumu, uzlabot kustību tehnika un skriešanas ekonomija – spēja veikt vienu un to pašu darbu, tērējot tam mazāk enerģijas.
- Palieliniet savu izturību. Intensīvie intervāli palielināt Maksimālais skābekļa patēriņš (VO2), galvenais ķermeņa izturības rādītājs, ir efektīvāks par ilgu, lēnu skriešanu. Tāpēc visos plānos, gatavojoties sacensībām, obligāti ietilpst ne tikai mierīgi, gari treniņi, bet arī mainīga skriešana dažādos ātrumos.
- Piešķiriet dažādību monotoniem treniņiem. Īpaši svarīgi tas ir tiem, kuri skrien bieži un ilgi un nogurst no vienmuļības. Fartlek palīdz pārvarēt garlaicību un atjaunot interesi par aktivitātēm.
- Izvairieties no stagnācijas. Pastāvīgi mainīgs temps un reljefs neļaus ķermenim pielāgoties treniņam un nodrošinās pastāvīgu progresu.
- Pamazām pierod pie skriešanas. Fartlek ir lieliski piemērots iesācējiem - viņi var pārmaiņus skriet ātri un lēni, koncentrējoties uz savām sajūtām.
Kā treniņos izmēģināt bezmaksas Fartlek
Sākt izvēlieties apgabals, kurā skriesiet. Ir labi, ja varat trenēties dabā - parkā vai mežā, pludmalē. Taču, ja tikai sāc sportot, jāatrod kaut kas vairāk vai mazāk līmenī, lai nepaklutu un nesavainotos.
Izmēģiniet šādu plānu:
- Veiciet iesildīšanos - skrieniet 15-20 minūtes mierīgā tempā.
- Izvēlieties attālumu, kurā vēlaties paātrināties. Ir labi, ja jums ir kādi orientieri, piemēram, no koka līdz žogam vai no kalna pamatnes līdz virsotnei.
- Paātrinies līdz 90% no maksimālās piepūles, paļaujies uz savām jūtām.
- Pabeidzot paātrinājumu, skrieniet mierīgā tempā, līdz elpošana atgriežas normālā stāvoklī. Kad jūtat, ka atkal varat paātrināties, izvēlieties tālāk norādītos orientierus un sāciet skriet ātri.
- Veiciet 5-6 no šiem intervāliem un pabeidziet ar 10-15 minūšu mierīgu skriešanu. Pabeidziet treniņu, jūtoties nedaudz noguris, nevis izsmelts.
Iesācējiem varat mēģināt pārmaiņus skriet sarunu tempā un staigāt. Tas palīdzēs organismam pielāgoties stresam un neatturēs no vēlmes vingrot pārslodzes vai traumu dēļ.
Kā veikt programmējamu fartleku
Ja vēlaties koncentrēties uz pulksteni, nevis uz savu ķermeni, Pamēģini šādas fartleka variācijas.
3 minūšu intervāli
Veiciet tālāk norādītās darbības.
- iesildīšanās skrējiens 20 minūtes vieglā tempā, aptuveni 70–75% no maksimālā pulsa;
- 3 paātrinājumi 30 sekundes ar 95–100% no maksimālā ātruma pēc 1 minūtes ilgas lēnas skriešanas;
- 3 paātrinājumi 1 minūti ar 95% no maksimālā pēc 1,5 minūtes klusas skriešanas;
- 3 paātrinājumi 2 minūtes ar 90–95% no maksimālā ātruma pēc 2 minūšu atveseļošanās;
- 3 paātrinājumi 1 minūti ar 95% no maksimālā pēc 1,5 minūtes lēnas skriešanas;
- 3 paātrinājumi 30 sekundes ar 95–100% no maksimālā ātruma pēc 1 minūtes atveseļošanās;
- 15 minūtes klusas skriešanas kā atvēsināšanās.
Fartlek ar samazinātu paātrinājuma laiku
Nodarbība ir strukturēta šādi:
- iesildīšanās - 10-15 minūtes klusas skriešanas;
- 2 90 sekunžu ātrās skriešanas intervāli, kam seko 90 sekunžu lēna skriešana;
- 4 60 sekunžu paātrinājumi pēc 60 sekunžu mierīga tempa;
- 4 intervāli pa 30 sekundēm ātrai skriešanai, kam seko 30 sekunžu lēna skriešana;
- 4 pastiprinājumi par 15 sekundēm ar 15 sekunžu atdzišanu;
- atdziest - 10-15 minūtes lēnas skriešanas.
Fartlek soli pa solim
Šajā opcijā intervālus nosaka nevis laiks, bet gan soļu skaits.
Veiciet 10 ātrus soļus un 10 lēnus, pēc tam 20 ātrus soļus un 20 lēnus, 30/30 un tā tālāk, līdz sasniedzat 100. Pēc tam sāciet samazināt soļu skaitu par 10 katrā intervālā, līdz atkal sasniedzat 10 ātros un lēnos soļus, ar kuriem sākāt.
Fartlek ar pagarinātu atpūtas laiku
Veiciet 10 paātrinājumus 45 sekundes ar atpūtu 1 minūti 15 sekundes. Tādējādi viens intervāls aizņems 2 minūtes, un viss treniņš aizņems 20 minūtes.
Neaizmirstiet iesildīties pirms fartleka - 15-20 minūtes mierīgas skriešanas un atvēsināties - 10-15 minūtes skriešanas pēc tam.
Piramīda ar nevienlīdzīgu atpūtu
Pēc 15 minūtēm iesildīšanās skrien šādā tempā:
- 30 sekundes ātri, 30 lēni;
- 1 minūti ātri, 1 minūti lēni;
- 1,5 minūtes paātrinājuma un 1,5 minūtes atveseļošanās;
- 2 minūtes ātri, 1 minūti lēni;
- 2 minūtes paātrinājuma, 1 minūte miera;
- 1,5 minūtes ātri, 1 minūti lēni;
- 1 minūti ātri, 1 minūti lēni;
- 30 sekundes paātrinājums, 30 sekundes mierīgs.
Pēc treniņa veiciet atdzišanu - 10-15 minūtes klusu skriešanu.
Cik bieži un cik ilgi darīt fartlek
Iekļaujiet fartlek savā treniņu plānā 1-2 reizes nedēļā, mainot to ar gariem, maigiem skrējieniem. Neveiciet intervāla treniņus divas dienas pēc kārtas, starp tām jābūt 2-3 atpūtas dienām.
Sāciet ar 30 minūtēm ar 5-6 intervāliem un pakāpeniski palieliniet līdz 10-12. Pēc mēneša fartleka ilgumu var palielināt līdz 45–60 minūtēm.
Skrien Forest skrien!🏃♂️
- Kontrolsaraksts tiem, kas plāno skriet aukstā laikā
- Kā izvēlēties skriešanas apavus
- Netīrumi, asfalts vai skrejceļš: kā izvēlēties labāko variantu treniņam
- Vai ir iespējams skriet katru dienu
- Kāpēc nepieciešami īpaši skriešanas vingrinājumi un kā tos veikt, lai gūtu labumu?