Sūknēšana: īss plecu treniņš bez aprīkojuma
Literārs Mistrojums / / September 26, 2023
Piemērots tiem, kas spēj veikt 10 atspiešanos bez apstājas.
Šajā kompleksā ir tikai trīs vingrinājumi, taču ar tiem noteikti pietiks, lai pareizi noslogotu deltveida muskuļus, tricepsus un krūšu muskuļus. Turklāt nestabilitātes dēļ labi darbosies arī galvenie muskuļi.
Kā veikt treniņu
Veiciet trīs šādus vingrinājumu apļus:
- Atspiešanās ar “vardi” un “slīdni” – 8 reizes.
- Līdakas atspiešanās - 10 atkārtojumi.
- Atspiešanās ar roku un kāju pacēlumiem - 10 reizes.
Starp komplektiem atpūtieties tik daudz, cik nepieciešams. Bet mēģiniet nestāvēt ilgāk par divām minūtēm, lai izvairītos no atdzišanas.
Kā veikt vingrinājumus
1. Atspiešanās ar vardi un kalniņu
Stāviet guļus stāvoklī un izpildiet atspiešanās. Pēc tam ieņemiet “vardes” pozīciju - atspiediet iegurni atpakaļ, salieciet ceļus un iztaisnojiet rokas.
Atgriezieties guļus stāvoklī, vēlreiz veiciet atspiešanos un pēc tam dodieties uz "slīdni" - pārvietojiet iegurni atpakaļ un uz augšu, šoreiz gandrīz nesaliecot kājas. Jūsu ķermenim vajadzētu atgādināt apgrieztu V.
No šīs pozīcijas atkal piecelieties vertikāli un sāciet no jauna. Katru otro reizi mainiet “varde” un “slaids”.
2. Līdakas atspiešanās
Stāviet "slaidā" no iepriekšējā vingrinājuma - paceliet iegurni līdz griestiem, iztaisnojiet rokas, nedaudz salieciet kājas ceļos, lai nevilktu. augšstilba aizmugure. Paceliet papēžus no grīdas un stāviet uz pēdu bumbiņām.
Izpildi atspiešanos – saliec elkoņus, līdz piere pieskaras grīdai, tad atgriezies sākuma stāvoklī un atkārto.
3. Atspiešanās ar roku un kāju pacēlumiem
Veiciet regulāru atspiešanos un pēc tam vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju. Turiet sekundi, pēc tam atlieciet ekstremitātes uz grīdas. Nākamajā reizē, kad veicat atspiešanos, paceliet kreiso roku un labo kāju. Šādā veidā mainiet malas katru otro reizi.
Kā tev patīk treniņš? Vai jūsu plecu muskuļi ir sāpīgi?
Treniņi spēcīgiem pleciem💪
- Dienas treniņš: 4 forši plecu vingrinājumi bez hantelēm vai pretestības lentēm
- 3 forši plecu vingrinājumi, kurus jūs nekad neesat mēģinājuši
- 10 labākie plecu vingrinājumi mājās un sporta zālē