Pumpēšana: viegls treniņš ar hantelēm visa ķermeņa muskuļu nostiprināšanai
Literārs Mistrojums / / September 12, 2023
Lielisks variants iesācējiem.
Šis komplekss apvieno pumpējošas kustības gan ķermeņa augšdaļai, gan apakšai. Pietupieni un izklupieni nodarbinās jūsu gurnus un sēžamvietas, savukārt guļus - rokas un pleci. Arī galvenie muskuļi saņems labu treniņu.
Tajā pašā laikā nav atspiešanās, pievilkšanās vai sarežģīti koordinācijas vingrinājumi, tāpēc jebkurš vesels cilvēks var tikt galā ar kompleksu.
Kā veikt treniņu
Veiciet trīs šādus vingrinājumu apļus:
- Pietupieni ar hantelēm un balstu uz stenda - 15 atkārtojumi.
- Sānu izlēciens ar hanteles paceltu līdz plecam - 10 atkārtojumi katrā virzienā.
- “Lumberjack” ar hanteli - 12 atkārtojumi katrā virzienā.
- Krūškurvja grūdiens lācīgā stāvoklī dēlis - 10 reizes.
- Hanteles cirtas - 15 reizes.
Starp vingrinājumiem atpūtieties ne vairāk kā 60 sekundes.
Kā veikt vingrinājumus
Pietupieni ar hanteles un stenda atbalstu
Turiet hanteles blakus pleciem ar saliektām rokām. Veiciet pietupienu, pēc tam noliecieties un novietojiet rokas ar hanteles uz grīdas. Ar lēcienu novietojiet kājas guļus stāvoklī, atgriezieties un iztaisnojieties.
Atkārtojiet vingrinājumu. Mēģiniet tupēt dziļāk, bet neceliet papēžus no grīdas. Atrodoties guļus stāvoklī, pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenolaižas – sasprindziniet abs.
Sānu izlēciens ar hanteli paceltu līdz plecam
Paņemiet hanteli labajā rokā un turiet hanteli pie pleca. Veikt sānu izklupiens pa kreisi, vienlaikus nolieciet ķermeni uz priekšu un iztaisnojiet roku, it kā mēģinātu sasniegt grīdu ar šāviņu.
Iztaisnojieties no izklupiena un paceliet kreiso kāju, saliekot to ceļgalā. Atgrieziet hanteli sākotnējā stāvoklī – turiet to saliektā rokā blakus savam labajam plecam. Atkārtojiet no sākuma.
"Mežstrādnieks" ar hanteli
Novietojiet kājas plecu platumā. Turiet hanteli ar abām rokām, pagrieziet ķermeni pa labi un paceliet hanteli virs galvas labajā pusē. Paceliet kreisās kājas papēdi no grīdas un pagrieziet to pa kreisi. Šī ir sākuma pozīcija.
Strauji pārvietojiet hanteli pa diagonāli uz leju un pa kreisi, pagriežot ķermeni un saliekot ceļus. Iedomājieties, ka nozāģējat koku ar cirvi. Zemākajā punktā šāviņam jābūt tuvu pa kreisi celis.
Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna, un neaizmirstiet pagriezt ķermeni.
Lāču dēļu rindas
Nokļūstiet dēļu pozīcijā, turot rokas uz hanteles. Salieciet kājas gūžas un ceļa locītavās taisnā leņķī, novietojiet kājas uz bumbiņām.
Šajā pozīcijā pārmaiņus izpildiet hanteles rindas līdz krūtis. Pēc tam ar lēcienu novietojiet kājas parastajā guļus stāvoklī un arī atgriezieties pie “lāča” dēļa. Atkārtojiet.
Hanteles Crunch
Apgulieties uz muguras, satveriet hanteli aiz plāksnēm abās rokās un pārvietojiet hanteli aiz galvas. Šī ir sākuma pozīcija.
Paceliet kājas un salieciet ceļus. Tajā pašā laikā virziet rokas ar hanteli uz priekšu un paceliet plecu lāpstiņas no grīdas. Pievelciet hanteli pie apakšstilbiem, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Uzrakstiet, kā jūtaties pēc treniņa.
Citas foršas hanteles rutīnas💪
- 20 minūtes ar hantelēm visa ķermeņa treniņam
- Komplekss ar vienu hanteli straujai slodzei kājām un ķermenim
- 5 vingrinājumi ar hanteles skaistiem gurniem