17 vingrinājumi ar vingrošanas nūju, lai attīstītu lokanību un novērstu sāpes un traumas
Literārs Mistrojums / / September 10, 2023
Jūs varat tos darīt katru dienu.
Vingrinājumi ar vingrošanas nūju palīdzēs attīstīt plecu locītavu un mugurkaula krūšu kustīgumu, kas atļaus aizsargāt pret plecu un elkoņu traumām un samazināt muguras lejasdaļas sāpju risku. Šis vingrinājums var arī sasildīt augšstilbu muskuļus un palielināt kustību apjomu gūžas locītavās. Tāpēc pirms spēka treniņa ir vērts iekļaut ar to saistītos vingrinājumus iesildē.
Turklāt kustības ar vingrošanas nūju palīdzēs apgūt pareizo vingrinājumu tehniku, palielināt locītavu kustīgumu un uzlabo savu līdzsvaru, lai jūs bez riska varētu veikt pietupienus, izklupienus, presēšanu un spiešanu savainojas.
Kādus vingrinājumus ar vingrošanas nūju ir vērts izmēģināt?
Šīs kustības ar vingrošanas nūju ir piemērotas gan iesildīšanai pirms spēka vingrinājumiem, gan patstāvīgiem treniņiem, kas veltīti locītavu kustīguma attīstībai. Ja jums ir sēdošs darbs, varat to darīt dienas beigās, lai mazinātu stresu.
1. Vingrošanas nūjas pārvietošana uz priekšu un atpakaļ, stāvot
Šis ir viens no populārākajiem plecu mobilitātes vingrinājumiem.
Paņemiet nūju ar taisnu satvērienu, kas ir divreiz platāks par pleciem, iztaisnojiet rokas un pārvietojiet tās aiz muguras. Saglabājiet savu kodolu stingru – neļaujiet muguras lejasdaļai nolaisties, pievelciet abs.
Ja nevarat pārvietot vingrošanas nūju aiz muguras, nesaliekot elkoņus, padariet satvērienu plašāku. Ja tas iznāk bez problēmām vai sasprindzinājuma, gluži pretēji, pārvietojiet otas tuvāk vienu otrai.
Jebkurā gadījumā strādājiet vienmērīgi, bez raustīšanās un spiediena. Veiciet 10 pārnesumus aiz muguras un muguras.
2. Apļveida kustības
Šī kustība arī palielina plecu locītavu kustīgumu.
Nemainot satvērienu pēc iepriekšējā vingrinājuma, pārvietojiet vingrošanas nūju aiz muguras ar apļveida kustībām, turot to taisnās rokās. Veiciet piecus pagriezienus katrā virzienā.
3. Saliektas rokas stiepšanās
Vingrinājuma mērķis ir izstiept plecu aizmuguri.
Satveriet vingrošanas nūjas galā, salieciet elkoni un pārvietojiet aparātu pār plecu. Satveriet otru galu un velciet to uz augšu. Tricepss jāguļ uz nūjas, un elkonim jāpaceļas šūpošanās laikā. Izmantojiet maigas pulsējošas kustības, lai palielinātu spiedienu.
Veiciet 10 šūpoles, pārslēdziet vingrošanas nūju uz otru roku un atkārtojiet.
4. Izstiepiet rokas aiz muguras
Šis vingrinājums izstiepj pleca priekšpusi.
Novietojiet savu roku saliektu elkoņā ar vingrošanas nūju aiz muguras un satveriet tās otro galu no augšas. Viegli pavelciet stieni uz augšu, izstiepjot plecu. Veiciet 10 šūpoles, mainiet rokas un atkārtojiet.
5. Saliekts pāri stiept
Šis vingrinājums izstiepj plecus un muskuļus augšstilba aizmugurē.
Novietojiet vingrošanas nūju soļa attālumā no sevis, satveriet to ar abām rokām un noliecieties, līdz ķermenis ir paralēls grīdai. Pavelciet krūtis uz leju, izstiepjot plecus.
Ja zem ceļgaliem ir spēcīga vilkšana, varat tos nedaudz saliekt. Jūtiet, kā izstiepjas augšstilba aizmugures muskuļi. Pamazām mēģiniet iztaisnot ceļus.
Pavadiet 5-6 elpošanas ciklus (ieelpošanas un izelpas) pozā, maigi šūpojoties, lai padziļinātu stiepšanos.
6. Noliecies atpakaļ uz ceļa
Šis vingrinājums izstiepj plecu un serdes muskuļus un uzlabo līdzsvara sajūtu.
Uzkāpiet uz kreisā ceļgala, satveriet vingrošanas nūju ar taisnu satvērienu, kas ir platāks par pleciem, un paceliet rokas virs galvas. Pagrieziet ķermeni pa kreisi, noliecieties uz sāniem, pārvietojot nūju vertikālā stāvoklī, un vienu galu pieskarieties grīdai.
Pavadiet 5-6 elpošanas ciklus pozā, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet citā virzienā. Tagad jums vajadzētu stāvēt uz labā ceļgala un noliekties pa labi.
7. Vingrošanas nūjas pārvietošana uz priekšu un atpakaļ guļus stāvoklī
Šis vingrinājums ir paredzēts tiem, kas labi prot kustināt vingrošanas nūju uz priekšu un atpakaļ stāvus.
Apgulieties uz vēdera un turiet nūju ar izstieptām rokām. Pārvietojiet šāviņu atpakaļ, pieskarieties sēžamvietai un pēc tam atgrieziet to atpakaļ. Atkārtojiet 5-6 reizes.
8. Kāju šūpoles, ko atbalsta vingrošanas nūja
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots iesildīšanai pirms treniņa. Dinamiskā stiepšanās sasildīs muskuļus un nedaudz palielinās gurnu kustību apjomu.
Šūpojieties uz priekšu un atpakaļ, balstoties uz vingrošanas nūju, lai iegūtu līdzsvaru. Veiciet 10 atkārtojumus katrā kājā.
9. Augšējā prese
Kustība attīsta locītavu kustīgumu un iemāca veikt spiedienu virs galvas ar pareizu tehniku un nekaitējot pleciem.
Novietojiet vingrošanas nūju uz pleciem un satveriet to ar plašu satvērienu. Pievelciet nospiediet, nolieciet iegurni atpakaļ un turiet kodolu stingru visas pieejas laikā.
Iztaisnojiet plecus un saspiediet lāpstiņas kopā. Izstiepiet rokas uz augšu un pēc tam nolaidiet šāviņu atpakaļ uz leju. Pārliecinieties, ka nūja kustas taisnā līnijā, mugura paliek taisna un kakls nevirzās uz priekšu, atrodoties vienā līnijā ar muguru.
Veiciet 3-4 vienmērīgus un kontrolētus atkārtojumus ar dažādiem satvērieniem - pēc iespējas platāk, un pēc tam apmēram divarpus reizes plecu platumā.
10. Noliecies uz priekšu ar taisnu muguru
Šis vingrinājums iesildīs mugurkaula stiepes muskuļus, nedaudz izstieps augšstilba aizmuguri un iemācīs veikt kustības ar taisnu muguru.
Novietojiet kājas gurnu platumā, novietojiet vingrošanas nūju uz pleciem un turiet to ar rokām. Noliecieties gurnos un noliecieties uz priekšu, cik vien iespējams, lai mugura būtu taisna. Iztaisnojiet un atkārtojiet.
Dariet to 10 reizes. Pārliecinieties, ka, noliecoties, nepaceliet galvu – kaklam jābūt vienā līnijā ar muguru, tāpēc skatieties uz grīdu sev priekšā.
11. Pietupieni virs galvas
Šis ir lielisks spēka vingrinājums, kas sasilda gurnu un serdes muskuļus, attīsta plecu kustīgumu un uzlabo līdzsvara sajūtu.
Satveriet vingrošanas nūju, kas ir divreiz platāka par pleciem, un paceliet to virs galvas, iztaisnojiet rokas un nedaudz pabīdiet aparātu atpakaļ, lai tas atrastos virs galvas.
Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk, pirkstiem nedaudz pagriežot uz sāniem. Izpildīt tupēt pilnā diapazonā - līdz gurnu paralēlei ar grīdu vai nedaudz zemāk. Pārliecinieties, ka jūsu papēži nepaceļas no grīdas un mugura nenoapaļo. Iztaisnojiet un atkārtojiet.
Veiciet vingrinājumu 6-8 reizes.
12. Sānu izklupieni
Vēl viens vingrinājums augšstilbu, īpaši iekšējās, iesildīšanai un izstiepšanai.
Novietojiet vingrošanas nūju vertikāli sev priekšā, vienu galu atbalstot uz grīdas. Atlaidiet šāviņu un metieties uz sāniem, noķerot to pie zemes. Pacelieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu otrā pusē. Veiciet katru 6-8 reizes.
13. Cross Lunges
Šī kustība nedaudz novirza slodzi uz sēžas muskuļiem, ļaujot tiem labāk sasildīties un nostiprināties.
Novietojiet vingrošanas nūju vertikāli sev priekšā. Atlaidiet to un metieties šķērsām, noķerot šāviņu pie grīdas. Iztaisnojiet un atkārtojiet to otrā pusē. Pārliecinieties, ka jūsu mugura paliek taisna. Veiciet 6-8 atkārtojumus katrā pusē.
14. Saliekti pagriezieni
Šis vingrinājums attīsta mugurkaula krūšu kurvja kustīgumu.
Novietojiet vingrošanas nūju uz pleciem un turiet to ar rokām. Noliecies uz priekšu ar taisna mugura - Jūs varat nedaudz saliekt ceļus, lai augšstilba aizmugure pārāk nevilktu. Turiet kaklu taisni, skatieties uz grīdu.
Nemainot ķermeņa leņķi, pagrieziet ķermeni uz sāniem tā, lai krūtis būtu vērstas pret sienu pa labi un nūja būtu vertikāla. Ja iespējams, virziet savu skatienu uz griestiem.
Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 6 reizes katrā virzienā.
15. Apgriezties ar vingrošanas nūju četrrāpus
Vingrinājums arī uzlabo krūšu kurvja kustīgumu.
Uzkāpiet četrrāpus un paņemiet vingrošanas nūju ar plašu satvērienu. Pagrieziet plecus uz sāniem, novietojiet nūjas galu uz grīdas un turiet šajā pozīcijā pāris sekundes. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka jūsu gurni paliek vietā un muguras lejasdaļa nenokrīt. Atgriezieties taisnā stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet katru 4 reizes.
16. Lunges ar sānu pagriezienu
Papildus mobilitātes uzlabošanai šī kustība uzlabo arī līdzsvaru.
Paņemiet vingrošanas nūju ar plašu satvērienu un izstiepiet to sev priekšā ar taisnām rokām. Dariet izklupiens uz priekšu ar labo kāju un pagrieziet ķermeni un rokas pa labi, cik vien iespējams. Tajā pašā laikā atstājiet gurnus vietā - ļaujiet abiem iegurņa kauliem “skatīties” uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to ar otru kāju. Veiciet 5 reizes katrā virzienā.
17. Nosēšanās ceļos
Tas ir diezgan sarežģīts, bet efektīvs un patīkams vingrinājums plecu un krūškurvja stiepšanai, mugurkaula krūšu kurvja kustīguma attīstībai.
Nometieties uz ceļiem un satveriet vingrošanas nūju pēc iespējas platāk. Turot rokas taisni, pagrieziet ķermeni pa kreisi. Izstiepiet labo roku pret grīdu apmēram 20–30 cm attālumā no kreisā ceļgala.
Pēc tam novietojiet vienu nūjas galu uz grīdas un izstiepiet labo plecu pret grīdu. Palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes, pacelieties un atkārtojiet otrā pusē. Veiciet katru 3-4 reizes.
Uzlabojiet savu elastību
- Aktīvā stiepšanās, lai attīstītu elastību
- Viegla stiepšanās atjaunos paklausīga un lokana ķermeņa sajūtu.
- Komplekss elastīgai mugurai un kustīgiem gurniem