Sūknēšana: tējkanna treniņš tiem, kas vēlas kļūt stiprāki un izturīgāki
Literārs Mistrojums / / September 05, 2023
Pastaigas pa zāli un citas kustības, lai trenētu roku, kāju un ķermeņa muskuļus.
Šajā kompleksā esam apkopojuši kustības, kas stiprinās roku, kāju un ķermeņa muskuļus. Un, pateicoties intervāla formātam, treniņš arī palīdzēs palielināt izturību.
Kā veikt treniņu
Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:
- Dzinēji ar pārtveršanu.
- Braukšana ar vienu svaru virs galvas.
- Sānu izliekums izlēcienā.
- Kettlebell metās uz krūtīm.
- Deadlift uz vienas kājas ar tējkannu.
Veiciet visus vingrinājumus 30 sekundes katrā pusē. Starplaikos atpūtieties 60 sekundes. Kad esat pabeidzis vienu ķēdi, atpūtieties 60 līdz 120 sekundes un sāciet no jauna. Veiciet divus vai trīs apļus, koncentrējoties uz savu stāvokli.
Kas attiecas uz svaru svari, izvēlieties lādiņu, kuru bez lielām grūtībām varat pacelt apmēram 10 reizes.
Kā veikt vingrinājumus
1. Dzinēji ar pārtveršanu
Novietojiet tējkannu uz grīdas nelielā attālumā no kājām. Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, nedaudz salieciet ceļus. Satveriet rokturi ar labo roku, apvediet tējkannu aiz kreisās kājas un pārtveriet ar otru roku.
Ar nepārtrauktu kustību iztaisnojieties, turpinot šāviņa apļveida kustību, nododiet to labajā rokā un paņemiet uz krūtīm. Turiet tējkannu saliektā rokā blakus krūtīm, it kā karājoties uz rokas īkšķa, it kā uz āķa.
Dariet tupēt līdz gurnu paralēlei ar grīdu vai nedaudz zemāk. Pēc tam ar vienu kustību iztaisnojieties un izspiediet tējkannu uz augšu. Lai to paceltu, izmantojiet pietupiena impulsu.
Nolaidiet šāviņu uz krūtīm, pēc tam nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru un atkārtojiet tējkanna pārtveršanu zem kreisā ceļgala. Turpiniet šādi līdz 30 sekunžu intervāla beigām. Pēc tam atgrieziet šāviņu uz grīdas un atkārtojiet to pašu ar kreiso roku.
2. Braukšana ar vienu svaru virs galvas
Izspiediet svaru līdz pilnam izstiepumam pie elkoņa un pleca. Pārliecinieties, ka roka atrodas kaut kur ausu līmenī, nevis ķermeņa priekšā.
Nespiediet svaru ar pirkstiem - “pakariet” to uz īkšķa, piemēram, uz āķa, lai šāviņa korpuss pieskartos jūsu apakšdelmam. Jūs varat atslābināt otu, lai neradītu nevajadzīgu spriedzi. Vienkārši pārliecinieties plaukstas locītava nesaliekts zem šāviņa svara.
Uzmanīgi pārvietojieties pa zāli 30 sekundes, saglabājot stingru, saspringtu ķermeni. Pēc tam mainiet rokas un atkārtojiet.
3. Sānu izliekums izklupienā
Paņemiet tējkannu labajā rokā. Veiciet platu soli atpakaļ, nedaudz salieciet ceļgalu stāvošās kājas priekšā un iztaisnojiet to, kas atrodas aiz muguras, un novietojiet pēdu uz pirkstiem.
Noliecieties uz sāniem, cik vien iespējams, un pacelieties atpakaļ. Saglabājiet savu ķermeni stingru. Pārliecinieties, ka slīpums ir stingri uz sāniem, nevis uz priekšu.
4. Kettlebell lunges
Paņemiet svaru uz krūtīm un veiciet izklupienus ejā cauri zālei. Pēc 30 sekundēm pārlieciet šāviņu uz otru roku un turpiniet.
5. Deadlift uz vienas kājas ar tējkannu
Paņemiet tējkannu labajā rokā. Tajā pašā laikā noliecieties uz priekšu un paceliet kreiso kāju zemu, paņemot to atpakaļ. Izstiepiet kreiso roku uz sāniem, lai saglabātu līdzsvaru.
Pieskarieties tējkanna grīdai, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Turiet muguru taisni neslinko.
Vai no pirmā vingrinājuma izdevās pārtvert tējkannu?
Izlasi arī🧐
- Sūknēšana: 4 lieliski vingrinājumi, kurus jūs noteikti neesat mēģinājuši
- Sūknēšana: 12 minūšu komplekss, kas palīdzēs labi iesildīties
- Sūknēšana: mājas treniņš tiem, kas vēlas apaļu dupsi