Cik daudz atpūtas starp komplektiem, lai sasniegtu savus mērķus un nesavainotos
Literārs Mistrojums / / August 25, 2023
Ir noteikti noteikumi, bet ne ļoti stingri.
Vai man ir jāiestata laiks starp komplektiem?
Trenažieru zālē tikai reizēm var redzēt, ka kāds cilvēks nosaka atpūtu. Daudz biežāk cilvēki vadās pēc sajūtām.
Daži pļāpā vai skatās telefonā, līdz atceras, kas jādara, tuvojas, citi garlaikojas, skatās sienā. Pirmajā gadījumā atpūta bieži tiek aizkavēta par 5 un vairāk minūtēm, otrajā - nesasniedz pat 60 sekundes.
Tajā pašā laikā ir divi iemesli, lai nepaļautos uz intuīciju, bet gan iestatītu taimeri:
- Treniņa apjoms netiks ietekmēts. Izpildes laikā spēka vingrinājumi muskuļi nogurst un kādu laiku zaudē spēju sarauties tikpat efektīvi kā pirms slodzes. Pārtraucot atpūtu, jūs nedodat viņiem iespēju atgūties un riskējat veikt mazāk atkārtojumu, nekā plānots. Tajā pašā laikā apmācības apjoms tieši ietekmē muskuļu hipertrofijai.
- Starp komplektiem jūs neatvēsīsities. Pat ja jums nepatīk runāt, kamēr esat atvaļinājumā, jūsu laika izjūta var būt nekārtīga. Īpaši strādājot ar lieliem svariem. Ja esat veicis vairākas smagas pieejas un pat nodarbības beigās, nogurusī nervu sistēma liks jums atpūsties patiešām ilgu laiku. Pa to laiku krāj spēkus, lai uzvilktu jostu un tuvotos bagāžniekiem, muskuļu temperatūra var pazemināties.
Tā rezultātā nākamā pieeja būs vēl grūtāka, un palielināsies savainojumu risks.
Bet atpūtas ilgums ir atkarīgs no tā, kādus mērķus jūs tiecaties.
Cik daudz atpūtas starp komplektiem, lai palielinātu spēku
Vislabāk spēka attīstībai strādāt īsi 3–5 atkārtojumu komplekti ar 85–95% no viena atkārtojuma maksimālā (1 RM) — svars, ko varat veikt tikai vienu reizi.
Lai atgūtu pirms nākamās pieejas, jums ir nepieciešamas vismaz 3-5 minūtes. Tādi svētki atļaus pabeidziet vingrinājumu, nesamazinot treniņa intensitāti.
Tomēr, ja jums ir nepietiek laika, varat atpūsties 2 minūtes – tas būtiski nesamazinās jūsu veiktspēju. Vienā eksperiments trenētie sportisti trīs mēnešus trenējās ar 2 minūšu pārtraukumu starp setiem, bet nākamie trīs atpūtās 5 minūtes.
Rezultātā zinātnieki nepamanīja nekādas atšķirības ne progresā, ne hormonu daudzumā pēc treniņa. Un viņi secināja, ka pieredzējušiem sportistiem atpūtas apjoms nav īpaši svarīgs.
Citā eksperimentā pamanījaka tas attiecas arī uz iesācējiem. Jauni netrenēti skolēni atpūtās 90–120 sekundes vai 3–4 minūtes starp komplektiem. Līdz eksperimenta beigām viņi visi palielināja savu spēka sniegumu, un starp grupām nebija daudz atšķirību.
Lai attīstītu spēku, atpūtieties starp komplektiem 3 līdz 5 minūtes. Bet, ja nav laika, pārtraukumu var samazināt līdz 2 minūtēm.
Cik daudz atpūtas starp komplektiem, lai veidotu muskuļus
Parasti attīstībai muskuļu masa izmantojiet vidējas intensitātes pieejas 8-12 atkārtojumiem. Lai gan dažos gadījumos tiek izmantoti arī garāki 20 atkārtojumu komplekti. Abas iespējas ir diezgan efektīvas, ja veicat vingrinājumus līdz muskuļu mazspējai vai tuvu tai.
Tā kā nogurums ir svarīgs faktors, kas izraisa muskuļu augšanu, jūs varat mēģināt īsāki atpūtas periodi.
Vienā nelielā pētījumā pārbaudītskā pārtraukumu ilgums ietekmēs pleca muskuļu hipertrofiju. Viena dalībnieku grupa veica garus 20 atkārtojumu komplektus ar 30 sekunžu pārtraukumiem, bet citi veica 8 atkārtojumus un atpūtās 3 minūtes.
Zinātnieki pamanīja, ka pirmās grupas cilvēkiem pēc sesijas bija daudz vairāk augšanas hormona, kas ir noderīgi muskuļu hipertrofija. Patiešām, pēc astoņām nedēļām viņu plecu muskuļi palielinājās divreiz vairāk (9,9%) nekā tiem, kuri starp komplektiem sēdēja 3 minūtes (4,7%).
Arī citā pētījumā atzīmējaka 30 sekunžu atpūta ievērojami paaugstina augšanas hormona līmeni pēc slodzes, salīdzinot ar garākiem 1-2 minūšu intervāliem.
Tajā pašā laikā neliels pārtraukums Var būt samaziniet treniņu apjomu - jūs vienkārši nevarat pabeigt visus atkārtojumus un noņemt slodzi no muskuļiem.
Pēc 90–120 sekunžu atpūtas jūs, visticamāk, atgūsit pietiekami daudz, lai paveiktu visu, ko plānojāt.
Lai gūtu maksimālu labumu no treniņiem, starp komplektiem mainiet īsu un vidēju atpūtu:
- Atpūtieties 30–60 sekundes starp gariem 15–20 atkārtojumu komplektiem ar vieglu svaru. Izmantojiet šo režīmu vingrinājumiem, kas ietver vienu locītavu, piemēram, cirtas. bicepss, kā arī darbam pie simulatoriem.
- Atpūtieties 90–120 sekundes vidēja svara komplektos ar 8–15 atkārtojumiem. Šādu atpūtu ir vērts iekārtot vairāku locītavu kustībām ar brīvajiem svariem, piemēram, stieņa vilkšanai vai pietupieniem ar stieni. Tas palīdzēs pabeigt vingrinājumu labā formā un pabeigt visus atkārtojumus komplektā.
Vienkārši paturiet prātā, ka atpūta minūtē vai mazāk saistīta ar lielāku stresu sirdij. Tāpēc, ja jums ir šaubas par šī orgāna veselību, atpūtieties ilgāk.
Cik daudz atpūtas starp komplektiem, lai veidotu spēka izturību
Lai attīstītu šo kvalitāti, tiek izmantotas pieejas no 20 atkārtojumiem ar vieglu svaru. Tā kā šeit galvenais uzdevums ir iemācīt muskuļiem ilgstoši strādāt zem slodzes, tas ir tā vērts mēģināt īsi atpūtas intervāli no 20 sekundēm līdz minūtei.
Jūs varat mēģināt apļa treniņš ar nelielu pārtraukumu starp vingrinājumiem. Izvēlieties 4-5 kustības dažādām muskuļu grupām un veiciet tās vienu pēc otras, atpūšoties 30 sekundes.
Piemērs:
- pietupieni ar vieglu stieni uz muguras;
- pievilkšanās;
- šūpoles svari;
- atspiešanās uz stieņiem.
Pēc viena apļa pabeigšanas sāciet no jauna. Tādā veidā jūs varat veikt 4-5 apļus, neapstājoties ilgāk par 30 sekundēm.
Bet arī jāpatur prātā, ka īsa atpūta un intensīvs darbs palielināt slodze uz sirdi. Tāpēc, ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
Izlasi arī💪🏋️♂️
- Kā iegūt muskuļu masu
- Kā ķēdes treniņi palīdz zaudēt svaru un ātrāk veidot muskuļus
- Kā asinsrites ierobežošana palīdzēs jums izveidoties, kļūt stipriem un izturīgiem
- Kas ir sūknēšana un vai tas patiešām palīdz ātrāk veidot muskuļus
- Ķermeņa žāvēšanas rokasgrāmata: kā zaudēt taukus, nezaudējot muskuļus