Sūknēšana: 12 minūšu komplekss, kas palīdzēs labi iesildīties

Ja ķermenis prasa kustības, bet jūs vēl neesat nobriedis treniņam, izmēģiniet šo mazo kompleksu. Tas lieliski sasildīs un izstieps gurnu un sēžamvietas muskuļus, palīdzēs atbrīvoties no spriedzes un sasprindzinājuma plecos un nedaudz sūknēs ķermeņa muskuļus.

Ja jūs strādājat no mājām, mēģiniet to darīt pusdienas pārtraukumā vai uzreiz pēc datora izslēgšanas dienas beigās. Varat to izmantot arī kā labu iesildīšanos pirms vingrošanas sporta zālē.

Kā veikt kompleksu

Tas sastāv no šādiem vingrinājumiem:

1. Gurnu iesildīšana pārejās uz grīdas.
2. Apvērsumi no "krabja" līdz "lāča" dēļam.
3. Iegurņa pacelšana ar stiepšanos.
4. Plecu lāpstiņu kustība ar pagriezieniem.

Iestatiet taimeri un veiciet katru vingrinājumu minūti, starp tiem atpūtieties 30 sekundes. Kad esat pabeidzis vienu apli, atpūtieties noteiktās 30 sekundes un sāciet no jauna. Pabeidziet divus apļus.

Nesteidzieties – pārvietojieties lēnām un kontrolēti, bez raustīšanās un pēkšņām kustībām.

Kā veikt vingrinājumus

Gurnu iesildīšana pārejās uz grīdas

Apsēdieties uz grīdas, salieciet abas kājas ceļos un novietojiet tās tā, lai vienas apakšstilbs būtu ķermeņa priekšā, bet otrs - aiz tā. Paceliet iegurni un mainiet apakšstilbu stāvokli pret spoguli.

Pēc tam piecelieties uz ceļiem, virzot iegurni uz priekšu. Pārvietojiet kāju aiz sevis uz priekšu un novietojiet kāju uz grīdas. Pārvietojiet iegurni uz priekšu - jūtiet, kā tiek izstiepti gurnu un apakšstilba muskuļi. Pēc tam novietojiet otro kāju uz grīdas, izejot iekšā tupēt.

Tagad dariet visu apgrieztā secībā. Atgrieziet kāju uz ceļgala, atgriezieties atpakaļ, sēdieties un paņemiet apakšstilbu aiz ķermeņa. Atkal mainiet kājas, paceļoties no grīdas, un atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Apvērsumi no "krabja" līdz "lāča" dēļam

Pacelieties četrrāpus ar ievilktiem pirkstiem tā, lai pēdas būtu uz bumbiņām. Pēc tam paceliet ceļus no grīdas, saglabājot taisnus leņķus ceļa un gūžas locītavās. Tas ir "lāču" dēlis - sākuma pozīcija.

Paceliet labo roku un kreiso kāju no grīdas un pagrieziet vēderu uz augšu caur labo pusi. Atgrieziet pacelto pēdu un plaukstu uz grīdas - tā ir “krabja” pozīcija. Pēc tam paceliet labo kāju un kreiso roku no grīdas un atkal caur labo pusi atgriezieties pie "lāča" bārs.

Turpiniet šādi līdz intervāla beigām.

Iegurņa pacelšana ar stiepšanu

Apsēdieties uz grīdas, novietojiet plaukstas aiz ķermeņa, salieciet ceļus. Novietojiet labās kājas potīti uz kreisās kājas ceļgala, pievelciet sēžamvietu un paceliet iegurni līdz pilnam izstiepumam gūžas locītavā. Atgriezieties un atkārtojiet. Neiekrīti pleciem. Pārliecinieties, ka tie ir nolaisti visa vingrinājuma laikā.

Veiciet kustību 30 sekundes, pēc tam mainiet kājas: novietojiet kreisās pēdas potīti uz labās ceļgala un pabeidziet intervālu šajā pozīcijā.

Lāpstiņas kustības ar apvērsumiem

Uzkāp četrrāpus. Salieciet lāpstiņas kopā tā, it kā jūs grasītos izspiest starp tām zīmuli. Turiet pozīciju pāris sekundes un pēc tam izklājiet lāpstiņas pēc iespējas platāk.

Paceliet labo roku no grīdas un novietojiet to aiz galvas. Pagrieziet krūtis uz sāniem, cenšoties pēc iespējas tālāk virzīt elkoni uz griestiem. Turiet pāris sekundes, pēc tam nolaidiet labo roku, palieciet to zem kreisās puses un nolaidiet labo plecu uz grīdas. Nolieciet galvu labajā pusē un kādu laiku palieciet šajā pozīcijā, izstiepjot muguras muskuļi un plecu.

Atgriezieties četrrāpus un sāciet kombināciju no jauna. Tikai tagad, pēc lāpstiņu samazināšanas un atšķaidīšanas, veiciet kustības uz kreiso pusi.

Dalieties savos iespaidos par kompleksu komentāros!