Kā pārvarēt bailes no negatīva vērtējuma un brīvi sazināties

Kādas ir bailes no negatīva vērtējuma

Bailes no negatīva vērtējuma ir pieredze par citu viedokļiem un bailēm atstāt par sevi sliktu iespaidu. Cilvēkam, kurš cieš no šādas trauksmes, šķiet, ka apkārtējie ir kritiski, pastāvīgi viņu vēro, pamana visas viņa kļūdas un nosoda.

Tā selektīvi iegūst tikai informāciju, kas norāda uz sliktu attieksmi un noraidījumu. Un šis filtrs samazina pašcieņu, liek ignorēt savus panākumus un sasniegumiem.

Kopumā vēlme patikt un bailes tikt atstumtam ir diezgan normālas izpausmes. Turklāt šāda trauksme var būt noderīga, jo palīdz koriģēt uzvedību.

Bailes kļūst par problēmu, ja emocijas ir ārkārtīgi spēcīgas, apgrūtina justies ērti sabiedrībā vai liek izvairīties no situācijām, kurās cilvēks var tikt novērtēts.

Kā bailes no negatīva vērtējuma traucē dzīvot

Šīs bailes rada daudz diskomforta un var samazināt dzīves kvalitāti vairākos veidos vienlaikus:

1. Neļauj pareizi sazināties. Pastāvīgi domājot par to, kā nepateikt neko lieku, cilvēks uzvedas saspringti un stīvi, var izdalīt banālas lietas, it visā vienoties ar sarunu biedru. Šāds komunikācijas veids izskatās garlaicīgs, kaitina cilvēkus un rada tādu pašu negatīvu vērtējumu.
   instagram viewer
2. Traucē darbu. Bailes no negatīva vērtējuma var traucēt iziet interviju, izvairieties no tikšanās ar noderīgiem cilvēkiem un paaugstinājumiem. Būdams kautrīgs pret kolēģiem un priekšniekiem, cilvēks retāk spēs parādīt savus talantus, piedāvāt drosmīgus risinājumus un parādīt, uz ko ir spējīgs.
3. Neveido labas attiecības. Cilvēkiem, kuri ļoti baidās no noraidīšanas vai noraidījuma, ir grūti vienam otru iepazīt un viņi mēdz ilgstoši uzturēties nelaimīgās laulībās, ja nu vienīgi, lai nebūtu vieni. Bailes no negatīva vērtējuma var pāraugt arī seksuālās fobijās – līdz pat erektilās disfunkcijas vai nespēja sasniegt orgasmu.
4. Palielina traucējumu un atkarību risku. Neapmierināta vajadzība pēc tuvības var izraisīt depresiju, mēģinājumus remdēt diskomfortu ar alkoholu, pārtiku vai citām atkarību izraisošām lietām.

Turklāt bailes izskatīties necienīgam ir spējīgas lēnāk informācijas apstrādi un padarīt cilvēku mazāk vērīgu un iesaistītu. Kā norādīts viņa grāmatu “Izārstēt nervus. Kā beigt uztraukties un baudīt dzīvi ", psihologs Roberts Līhijs komunikācijas laikā satraucies cilvēki seko līdzi savām iekšējām sajūtām un domā, kā pret viņiem izturēsies, kādu iespaidu viņi rada ražot.

Un tā kā cilvēks nevar veikt vairākus uzdevumus vienlaikus, koncentrēšanās uz savām bailēm un uzvedības kontrole traucē pilnvērtīgu un iesaistītu piedalīties komunikācijā.

Kā pārvarēt bailes no negatīva vērtējuma

Roberta Līja grāmatā Nervu ārstēšana piedāvājumi septiņi soļi, lai pārvarētu šo barjeru.

1. Atdaliet trauksmi produktīvajā un neproduktīvajā

Ja to izraisa gaidāmā sociālā situācija, piemēram, ballītes apmeklēšana vai došanās uz interviju Jums ir smaga trauksme, vispirms nošķiriet produktīvo trauksmi no tā, kas nerada ieguvums.

Labvēlīga aprūpe ir kaut kas, ko jūs varat darīt tieši tagad. Piemēram, ģērbieties skaisti, dodieties uz ballīti un runājiet ar cilvēkiem. Vai sagatavoties stāsts par sevi uz interviju.

Neproduktīva trauksme ir jebkas, ko jūs nevarat kontrolēt. Piemēram, ir bezjēdzīgi domāt par to, vai tu cilvēkiem patiksi un ko viņi par tevi domās.

Šeit varat arī ierakstīt maz ticamu notikumu ķēdes, ko satraukti cilvēki bieži veido: “Ja kādam es nepatīku, viņš var pateikt saviem draugiem, un visi pieņems, ka es Jona».

Iemācieties atpazīt neproduktīvu trauksmi un laikus apturēt sevi.

2. pieņemt realitāti

Ja cilvēks baidās no negatīva vērtējuma, visticamāk, viņš daudz ko noliedz. Piemēram, viņš atsakās atzīt, ka nevar kontrolēt situāciju vai citu cilvēku viedokli par sevi.

Lai atbrīvotos no satraukuma, jums ir jāpieņem savi ierobežojumi. Lūk, kā to izdarīt:

1. Ieturi distanci. Izsakiet spriedumus par savām domām un jūtām. Piemēram: “Man bija doma, ka es pateikšu dažus stulbums». Šādi apgalvojumi palīdzēs jums saprast, ka jūsu bailes nav realitāte, bet tikai ar to saistītas cerības.
2. Aprakstiet to, kas ir jūsu priekšā. Mēģiniet pamanīt pēc iespējas vairāk detaļu interjerā vai ieskatieties telpā esošajos cilvēkos. Tas palīdzēs novirzīt jūsu uzmanību no raizēm uz ārpasauli.
3. Atturieties no sevis vainošanas. Tiklīdz rodas cita doma, piemēram, “Man nevajadzētu uztraukties”, pārslēdzieties uz iepriekšējo punktu – ievērojiet, kas notiek ārpusē.
4. Izvairieties no situācijas. Paskatieties uz citiem cilvēkiem un mēģiniet iedomāties, kā viņi redz notiekošo. To darot, jūs sapratīsit, ka neesat uzmanības centrā: visi vairāk rūpējas par sevi nekā citi. Jūs varat mēģināt iedomāties, ka jūs neesat šeit un jūs vienkārši skatāties sižetu par notiekošo televīzijā.
5. Pieņemiet to, ko nevar atrisināt. Piemēram, ja nevarat beigt uztraukties, pieņemiet to kā daļu no realitātes. Jūs sabiedrībā esat noraizējies. Tā nav problēma. Tas ir dots.
6. Atzīsti to, ko nevari zinātKopā. Neuzzini, ko citi par tevi domā, kamēr viņi to nepasaka. Pārslēdzieties no šādām domām uz to, kas ir jūsu spēkos: piemēram, sarunas būtība vai citu vērošana.
7. Iedomājieties sliktāko. Izspēlējiet savā galvā visbriesmīgāko savu baiļu scenāriju, iztēlojieties to detalizēti un krāsās, it kā jūs rakstītu grāmatu. Ritiniet sižetu savā galvā 10-20 minūtes, un jūs drīz sapratīsit, cik tas ir maz ticams.
8. Izveidojiet un pieņemiet nepilnības. Izlemiet par saviem komunikācijas mērķiem. Atzīstiet, ka jūs izjutīsiet zināmu diskomfortu. Dariet to, ko esat iecerējuši, necenšoties būt perfektam.

3. Tikt galā ar satraucošām domām

Parasti šādas domas neveidojas līdz galam, un, rūpīgāk izpētot, tās izrādās neloģiskas. Mēģiniet tuvāk iepazīt savas rūpes:

1. Pierakstiet satrauktās domas. Atvēliet 20 minūtes, lai ierakstītu visus trauksmes signālus, kas jūs apmeklējuši dienas laikā. Atkārtojiet to katru dienu, un jūs sāksit pamanīt, ka jūsu domas atkārtojas. Izmantojiet šo materiālu analīzei un turpmākajam darbam.
2. Pierakstiet cerības. Piemēram, dodoties uz ballīti, uzskaitiet visus negatīvos notikumus, ko prognozējat. Kad atgriezīsities, pārbaudiet sarakstu - cik no tiem piepildījās?
3. Apsveriet savas domas sīkāk. Paņemiet konkrētu satraucošu cerību un pārbaudiet, vai tās ir patiesas. Piemēram, ja jūs domājat, ka pateiksiet kaut ko stulbu, kāda ir šāda iznākuma iespējamība no 0 līdz 100%?
4. Nosakiet savu baiļu realitāti. Padomājiet par gaidāmā notikuma sliktāko iznākumu, pēc tam labāko un visticamāko. Pēdējais, visticamāk, ir kaut kur pa vidu starp katastrofu un triumfu. Pēc tam mēģiniet atrast pierādījumus tam, ka notiks kaut kas slikts, un atcerieties, cik reizes jūs kļūdījāties, paredzot briesmīgas lietas, kas nenotika.

4. Mainiet negatīvos uzskatus

Jūsu uzskati par sevi nosaka to, kā jūs uztverat realitāti. Tāpēc ir ļoti svarīgi saprast, kādi viedokļi traucē dzīvot un mainīt tos pret adaptīvākiem. Lūk, kā to izdarīt:

1. Atklājiet savus galvenos uzskatus. Pierakstiet sarakstu ar negatīvajām īpašībām, kuras piedēvējat sev, piemēram, "garlaicīgi" vai "tu nevienam nepatīk".
2. Padomājiet par to, kā šie uzskati jūs ietekmē.. Tātad, ja uzskatāt sevi par garlaicīgu, tas var likt jums klusēt uzņēmumā, un cilvēkiem nebūs iespējas uzzināt, kas jūs patiesībā esat.
3. Mēģiniet atspēkot jūsuuzskatiem. Atrodiet faktus, kas nesaskan ar jūsu viedokli par sevi. Piemēram, "garlaicīgam" cilvēkam ir daži labi draugi, ar kuriem viņiem ir jautri. Vai arī "neglīta" sieviete pastāvīgi saņem nepazīstamu vīriešu uzmanības pazīmes.
4. Esiet laipns pret sevi. Iedomājieties, ka kādam ir īpašības, kuras jūs sevī ienīstat. Piemēram, kompānijā viņš kautrīgi klusē vai neizskatās īpaši pievilcīgi. Maz ticams, ka jūs ienīdīsit šo cilvēku vai vēlēsities viņu aizvainot vai izsmiet.

5. Pārvērtiet neveiksmes iespējās

Bieži cilvēki, kuri cieš no bailēm no negatīva vērtējuma, domā visu vai neko un atzīst jebkuru neveiksmi par pilnīgu neveiksmi. Tajā pašā laikā pat ne pārāk lieliskā tikšanās reizē ir paslēptas iespējas, ko vērts pamanīt.

Piemēram, ja jūs baidāties iet uz ballītēm, jo ​​būsiet kautrīgs un izturēsities stīvs, pat vienkārši iešana tur jau ir veiksmīga.

Pat ja vakars neiet labi, var atzīt nelielu uzvaru.

Būt blakus cilvēkiem, uzsākt sarunu, koncentrēties uz sarunu, vērot citus bez uzmanības uz savām bažām un stāvokli - jums ir daudz iespēju maziem soļiem pretī mērķi.

Atzīmējiet savu progresu, pat ja tas ir ļoti lēns. Tas atbalstīs jūsu vēlmi turpināt.

6. Izmantojiet emocijas, nevis uztraucieties par tām

Tā kā rūpes par citu viedokļiem netiek uzskatīta par labāko uzvedības stratēģiju, cilvēks var justies kauns par savu sajūsmu. Rezultātā viņu samulsina viņa apmulsums, kas liek viņam atkāpties sevī un vēl vairāk uztraukties.

Lai izkļūtu no apburtā loka, atzīstiet savas emocijas. Ir normāli justies nervozam, kad pirmo reizi satiekaties, justies neveikli blakus cilvēkiem, kurus labi nepazīstat, vai satraukti pirms intervijas vai pārbaudes.

Tas nav amorāls vai amorāls, nekaitē nevienam, izņemot jums, un ir pazīstams daudziem cilvēkiem visā pasaulē. Mēģiniet runāt par savām raizēm ar mīļajiem. Visticamāk, lielākā daļa no viņiem piedzīvoja ko līdzīgu.

Pārtrauciet cīnīties ar savām emocijām. Atzīstiet, ka viņi ir tur, un ir pareizi tos piedzīvot.

Mēģiniet mainīt savu attieksmi pret bailēm. Tā vietā, lai uztvertu trauksmi kā signālu bēgšanai, uzskatiet to par zīmi uzbrukumam.

Piemēram, ja jūtaties neērti vērsties pie cilvēka ar jautājumu, nekavējoties ejiet un pajautājiet. Nevilcinieties un nedomājiet: jo ātrāk pabeigsit darbu, jo ātrāk nemiers pāries.

7. Kontrolējiet savu laiku

Lielāko daļu laika jūs esat drošībā pašreizējā brīdī. Neviens tevi nesauc par idiotu vai garlaicīgu tipu, nekaunīgi neizmet no intervijas vai neaicina citus par tevi pasmieties.

Šāda spēle notiek tikai spokainās fantāzijās par nākotni. Un, lai tie pārstātu pilēt uz nerviem, iemācieties būt tagadnē un pareizi izturēties pret laiku:

1. Centieties būt pēc iespējas klātesošs šeit un tagad. Satraukuma brīžos var pat pie sevis pateikt, kas notiek apkārt: "Es piegāju pie loga", "Es esmu izslāpis", "Ir cilvēks smieklīgā cepurē."
2. Vērojiet, cik ātri mainās negatīvās domas un emocijas. Jūs varat justies kā visnožēlojamākais cilvēks pasaulē, un pēc desmit minūtēm jūs varat mierīgi domāt par to, ko ēst vakariņās. Satraukuma brīžos atgādini sev, ka domas ātri mainās un neviens stāvoklis nebūs mūžīgs.
3. Mēģiniet iedomāties laika skalu, kas iezīmē visu jūsu dzīvi. Garīgi atzīmējiet tajā pašreizējo satraukuma brīdi un iedomājieties, cik ilgi tas turpināsies. Salīdzinot ar visu jūsu pieredzi un visu, kas jums ir priekšā, satraukuma brīži šķitīs niecīgs punkts, un satraukums mazināsies.

Un atcerieties, ka visi rīki ir jāizmanto praksē. Izvairīšanās no iebiedējošām sociālajām situācijām nepalīdzēs jums sākt darbu. Tāpēc pieņem savus ierobežojumus, iegaumē dažas noderīgas domas un dodies sabiedrībā.