Sūknēšana: 5 vingrinājumi izciliem gurniem uz ielas
Literārs Mistrojums / / July 11, 2023
Šis komplekss palīdzēs iesaistīt citas zonas.
Šajā treniņā mēs esam apkopojuši efektīvus vingrinājumus, kas palīdzēs sūknēt kāju muskuļus bez jebkādiem svariem. Jūs varat tos viegli izdarīt ārā vai mājās.
Kā veikt treniņu
Veiciet trīs šādu vingrinājumu komplektus:
- Statisks pietupiens ar kājas nolaupīšanu - 10 reizes.
- Nometies ceļos - 10 atkārtojumi.
- Šķērssoļi - 15-18 atkārtojumi.
- Sadalīti pietupieni - 12-15 atkārtojumi.
- Pacelšana ar kāju uz soliņa - 10-12 atkārtojumi.
Visos vingrinājumos, izņemot otro, veiciet norādīto atkārtojumu skaitu ar katru kāju. Starp komplektiem atpūtieties 60-90 sekundes.
Kā veikt vingrinājumus
Statisks pietupiens ar kāju nolaupīšanu
Pieejiet pie sienas vai letes horizontālā josla, nospiediet muguru pret balstu un nolaidieties pietupienā, līdz gurni ir paralēli grīdai. Fiksējiet stāvokli, pārbaudiet, vai kājas ir saliektas ceļos taisnā leņķī.
Paceliet labo kāju no grīdas, pārvietojiet gurnu uz sāniem, atgrieziet to atpakaļ un novietojiet kāju uz grīdas. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Turpiniet šādi, līdz esat pabeidzis 20 atkārtojumus.
Nometoties uz ceļiem
Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Paceliet papēžus no grīdas, pabīdiet iegurni uz priekšu un lēnām nolaidieties ar diviem ceļgaliem uz grīdas. Bez roku palīdzības pacelieties atpakaļ un atkārtojiet.
Ja nevarat piecelties no ceļiem, veiciet kustību caur pietupienu. Nolaižoties uz grīdas, strauji atspiediet iegurni atpakaļ, ieejot dziļā pietupienā, iztaisnojieties un atkārtojiet kustību no sākuma.
Šķērssoļošana
Stāviet labajā pusē pie sola. Novietojiet kreiso kāju uz balsta, pārnesiet svaru uz kāju un uzkāpiet uz sola. Iztaisnojiet ceļgalu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Kāpšanas laikā ar kāju neatgrūdieties no zemes: tas atvieglos muskuļu slodzi. Kāpt un nolaisties vienmērīgi un kontrolēti.
Sadalīti pietupieni
Stāviet ar muguru pret soliņu, novietojiet vienas kājas pirkstu uz balsta. Turiet rokas uz jostas vai salieciet krūšu priekšā. Kāp iekšā tupēt uz vienas kājas, līdz celis pieskaras grīdai vai tuvu tai. Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, turot muguru taisni. Iztaisnojiet un atkārtojiet.
Pārliecinieties, vai darba kājas ceļgalis neietas uz iekšu. Turiet to taisni vai nedaudz pagrieziet uz āru.
Pacelšana ar kāju uz soliņa
Stāviet sānu dēļa stāvoklī uz apakšdelma blakus solam vai zemam stieņam. Novietojiet augšējās kājas potīti uz atbalsta. Nolaidiet iegurni un otru kāju uz grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.
Balstoties uz elkoņa un pēdas, kas atrodas uz balsta, paceliet iegurni un savienojiet kājas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Raksti komentāros, kurš vingrinājums tev šķita visgrūtākais.
Izlasi arī🧐
- Sūknēšana: vienkāršs komplekss, kas palīdzēs pareizi pamosties un iesildīties
- Sūknēšana: āra treniņš, kas labi noslogos jūsu kājas un abs
- Sūknēšana: treniņš uz horizontālajiem stieņiem, ar ko var tikt galā pat iesācējs