No kurienes nāk negatīvā domāšana un kā to kontrolēt

Mums visiem dažreiz ir sliktas domas. Un tas ir pilnīgi dabiski. Galu galā mūsu domāšanas process ir atkarīgs no mūsu pieredzes, un tas var būt gan pozitīvs, gan negatīvs. Bet, kad negatīvā domāšana kļūst par normu, tas noved pie visa veida problēmām, tostarp sociālās trauksmes, zemas pašcieņas un pat depresijas. Lai izvairītos no nopietnām sekām, ir jāsaprot, kā darbojas negatīvā domāšana un kā to var kontrolēt.

Kāpēc rodas negatīva domāšana

Mūsu domāšanas process ir cieši saistīts ar to, kā mēs jūtamies. Kad esam ar visu apmierināti, parasti tas atspoguļojas mūsu domās. Ja esam laimīgi, tad varam pozitīvi novērtējiet savu karjeru, personiskās attiecības vai izskatu. Un otrādi, ja esam noraizējušies vai nelaimīgi, mūs, visticamāk, pārņems negatīvas domas. Tās var būt saistītas ar stresu darbā, mūsu kompleksiem vai šaubām par draugu uzticību.

70. gados psihologs Ārons Beks ierosināja, ka negatīvie domu modeļi, kurus viņš sauca par "negatīvām shēmām", pastiprina nepatīkamās emocijas. Savā grāmatā Kognitīvā terapija un emocionālie traucējumi viņš

paskaidrojaka mūsu domu saturs ietekmē mūsu garastāvokli. Tas ir apburtais loks: ja jūs jau jūtaties nemierīgs vai nomākts, ļaušanās negatīvai domāšanai var pasliktināt jūsu stāvokli.

Pēdējo 50 gadu laikā dažādi psihologi bieži ir paļāvušies uz Beka darbu. Viens no viņiem atzīmējaka "negatīvās interpretācijas kognitīvās novirzes" var būt faktors, kas paildzina nomāktu garastāvokli. Citi to ir veikuši pētījumus parādījaka skolēnu piespiedu domas bija cieši saistītas ar pašcieņu.

Tādējādi, ja jūs regulāri nododaties negatīvām domām, tas var pasliktināt jūsu jau tā trauslo garīgo veselību un izraisīt sliktu garastāvokli, zema pašapziņa un nemiers.

Vēl ļaunāk, tendence uz negatīvu domāšanu palielina iespējamību, ka jūs pastāvīgi analizēsit pagātnes kļūdas un pievērsīsieties sakāvei. Negatīvā neobjektivitāte, tas ir, mūsu nosliece koncentrēties uz negatīvu pieredzi, aptumšo mūsu uzskatus un spriedumus. Jebkuri lēmumi sāk šķist lielāki, nekā tie patiesībā ir, tāpēc mums ir grūtāk izdomāt, kā tikt galā ar sarežģītām situācijām.

Depresija un negatīvās domas ir savstarpēji saistītas un pastiprina viena otru. Kad ir abi šie faktori, tiek uzsākts cikls "sliktas domas - slikts garastāvoklis". Lai pārrautu šo apburto loku un izvairītos no negatīvām novirzēm, ir nepieciešama spēja atpazīt nevēlamus domu modeļus un tikt galā ar tiem.

Kā tikt galā ar negatīvo domāšanu

Ir divi soļi, lai pārvaldītu sliktu domu biežumu un samazinātu to ietekmi uz jūsu dzīvi.

Vispirms jums ir savlaicīgi jāatzīst negatīvās domāšanas izpausme. piespiedu kārtā nepatīkamas domas bieži vien kopā ar nestabilu garīgo stāvokli. Dažiem cilvēkiem tie saglabājas gadiem ilgi un kļūst tik ierasti, ka var paiet laiks, lai iemācītos tos pamanīt. Tiklīdz sākat domāt par jebkuru situāciju, pievērsiet uzmanību savām domām. Negatīvā domāšana varētu izskatīties šādi: "Man šī intervija neizdosies", "Es nekad nezaudēšu svaru", "Neviens par mani nerūpējas."

Nākamais solis ir izpētīt savu domu gaitu, kas rodas automātiski. Jūs varat pamanīt, ka šādi spriedumi izriet no formulas "visu vai neko". Tā vietā, lai ļautu viņiem kontrolēt savas emocijas, pajautājiet sev, cik patiesas un noderīgas ir jūsu domas. Ja tie jums nekādi nepalīdz, ir pienācis laiks pievērst uzmanību un atjaunot domu modeļus.

Jūsu pirmais impulss var būt piespiest sevi domā par labo. Bet, lai pārvaldītu negatīvo domāšanu, jums ir jāiesaistās domu pārveidošanā, nevis to aizstāšanā. Tam būs jāmaina jūsu reakcija un jākontrolē negatīvo domu ietekme uz jūsu dzīvi.

Kā atjaunot negatīvo domāšanu

Distancē sevi no domām

Sāciet tos uztvert kā subjektīvus. Piemēram, varat skaļi vai sev pateikt: "Man ir doma, ka es nedaru savu darbu labi" vai "Man ir doma, ka esmu viens pats". Tādā veidā jūs attālināsieties no iekšējā kritiķa, kas liek jums pieņemt sagrozītas domas kā patiesas. Turklāt šī prakse ļaus jums vienkārši novērot savas domas, aktīvi ar tām nedarbojoties.

Saglabājiet domu dienasgrāmatu

Ierakstiet tajā datumu, laiku, notikumu, kas izraisīja emocijaun no tā izrietošā negatīvā doma. Lai pieradinātu savu pieredzi, jums ir jāpiešķir tiem vārds. Mācīšanās nosaukt savas jūtas un ar tām saistītās domas palīdzēs izsekot, kā ārējie izraisītāji un iekšējie uzskati ir saistīti viens ar otru.

Izmantojiet dekatastrofizācijas metodes

Negatīva domāšana bieži noved pie katastrofālas kognitīvie traucējumi, kuru dēļ mēs stipri pārspīlējam jebkādus nepatīkamus notikumus. Ja pēc vienas kļūdas jūtat, ka tūlīt notiks ļaunākais, dekatastrofēšana var novērst negatīvu domu gājienu. Lai to izdarītu, mēģiniet uzdot sev jautājumu:

• Par ko es uztraucos?
• Cik liela ir iespēja, ka tas, par ko es uztraucos, kļūs par realitāti?
• Ja manas bailes apstiprināsies, kas būtu sliktākais, kas noticis?
• Kas, visticamāk, notiks, ja manas jūtas ir pamatotas?
• Neskatoties uz visām manām bažām, cik liela ir iespēja, ka pēc nedēļas (mēneša, gada) man viss būs kārtībā?

Mācoties atpazīt negatīvās domas, jūs varat tās kontrolēt un tādējādi samazināt to ietekmi uz jūsu emocionālo stāvokli. Pievēršot uzmanību savām domām un apšaubot tās, jūs pasargāsiet sevi no kognitīviem traucējumiem un saglabāsiet savu garīgo veselību.