Sūknēšana: īss mājas treniņš, kas novedīs pie muskuļu tonusa
Literārs Mistrojums / / May 23, 2023
Laba krava bez neviena šāviņa.
Šis nelielais komplekss aizņems ne vairāk kā 15 minūtes, taču šajā laikā jūs pareizi noslogosit roku un kāju muskuļus, sūknēsiet presi un muguru.
Kā veikt treniņu
Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:
- Atspiešanās ar kājām uz balsta - 12 reizes.
- Pietupieni ar pistoli - 10 atkārtojumi uz kāju.
- Roku maiņa laivā - 10 reizes.
- Turiet nospiestu - 40 sekundes.
- Plank uz pirkstiem - 60 sekundes.
Jūs varat atpūsties starp vingrinājumiem, bet ne vairāk kā 60 sekundes. Pēc viena apļa pabeigšanas sāciet no jauna. Viss, kas jums jādara, ir trīs.
Kā veikt vingrinājumus
Atspiešanās ar kājām uz balsta
Atrodiet zemu, stabilu balstu, piemēram, krēslu vai dīvānu. Stāviet uzsvarā guļus, noliekot kājas uz paceltas platformas, un veiciet priekšnesumu push ups.
Pievelciet abs un sēžamvietu, lai rumpis paliktu stingrs un muguras lejasdaļa nenoslīdētu. Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa, neizpletiet rokas uz sāniem.
Pietupieni ar pistoli
Piepildīt presītes uz vienas kājas, izstiepjot otru sev priekšā. Pārliecinieties, ka atbalsta kājas papēdis zemākajā punktā nenokļūst no grīdas.
Ja jūs vēl nevarat pabeigt gājienu bez atbalsta, stāviet blakus sienai vai letes un turiet pie tā, kad paceļat.
Roku maiņa laivā
Apgulieties uz vēdera, izstiepiet abas rokas virs galvas, savelciet rokas dūrē un pavērsiet tās ar īkšķiem uz augšu. Paceliet krūtis no grīdas, mēģinot to pacelt pēc iespējas augstāk. Salieciet vienu roku pie elkoņa un pievelciet plaukstas locītavu pie pleca, otru atstājiet vietā. Pēc tam mainiet rokas.
Turpiniet mainīt roku pozīcijas, nenolaižot krūtis līdz grīdai.
Turiet nospiestu
Apgriezieties uz muguras, paceliet plecu lāpstiņas un plecus no grīdas, salieciet kājas un pievelciet ceļus pie krūtīm. Izstiepiet rokas gar ķermeni un turiet tās svarā uz ķermeņa sāniem.
Turiet šo pozīciju 40 sekundes.
dēlis
Stāviet uzsvarā guļot un pēc tam salieciet kājas tā, lai pēdas būtu uz pirkstiem. Pārvietojiet svaru uz rokām, pievelciet abs un sēžamvietas un pārbaudiet, vai ķermenis atrodas taisnā līnijā. Paskaties uz grīdu. uzgaidi 60 sekundes, cenšoties nemainīt pozīcijas.
Dalies ar savu treniņu pieredzi!
Izlasi arī🧐
- Pumpings: mājas treniņš tiem, kas vēlas savelkt ķermeni pludmales sezonai
- Sūknēšana: 6 vingrinājumi ar tējkannu pilnīgai visa ķermeņa treniņam
- Dienas treniņš: atspiešanās un dēļi, kurus jūs nekad neesat mēģinājis