Sūknēšana: 6 vingrinājumi ar tējkannu pilnīgai visa ķermeņa treniņam

Šis komplekss satur pamata vingrinājumus ar tējkannu, kas sūknēs roku, plecu un muguras muskuļus, noslogos kājas un sēžamvietas. Un, lai treniņš būtu intensīvāks, izkliedētu vielmaiņu un attīstītu izturību, starp spēka vingrinājumu apļiem būs vienkāršs kardio ar lecienu.

Kā veikt treniņu

Veiciet šādus vingrinājumus:

• 12 tējkanna šūpoles;
• 10 nāves pacelšana ar tējkannu vienā rokā;
• 8 pietupieni ar tējkannu;
• 6 rindas līdz krūtīm slīpumā;
• 4 tējkannu preses.

Kad esat pabeidzis ar tējkannu, paņemiet lecamaukla un veic 100 lēcienus. Atpūtieties 1-2 minūtes un sāciet no jauna. Veiciet četrus šādus apļus.

Veicot vienpusīgus vingrinājumus — pacelšanu, airēšanu un presēšanu — vispirms veiciet visus atkārtojumus ar tējkannu vienā rokā un nākamajā kārtā ar otru. Tas ir, pirmajā un trešajā apmācības aplī visas kustības veiksiet ar labo roku, bet otrajā un ceturtajā - ar kreiso roku.

Kā veikt vingrinājumus

Mahi tējkanna

Paņemiet tējkannu ar abām rokām aiz roktura, nolieciet ķermeni ar taisnu muguru un šūpojieties starp kājām. Ar asu kustību atlieciet gūžas locītavas, nosūtot šāviņu uz augšu. Kad tējkanna sasniedz atslēgas kaulu līmeni, ļaujiet tai nokrist un atkal šūpoties. Turpiniet tādā pašā garā.

Centieties nenoslogot rokas un iztaisnojieties asāk, lai dotu tējkanna impulsu lidojumam. Un šeit ir papildu spriedze sēžamvietalai pārliecinātos, ka tie darbojas, un jūs varat noņemt slodzi no muguras.

Deadlift ar kettlebell

Stāviet ar kājām gurnu platumā un novietojiet svaru starp kājām. Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un ar vienu roku satveriet šāviņu aiz roktura. Turot mugurkaulu neitrālā stāvoklī, iztaisnojieties ar tējkannu rokā, pēc tam nolaidiet svaru atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet.

Kettlebell pietupieni

Turiet tējkannu krūšu priekšā, satverot to aiz roktura abās pusēs. Jūs varat apgriezt lādiņu otrādi vai paņemt to uz krūtīm un nosegt ar otru roku virsū - eksperimentējiet kompleksa priekšā un atrodiet ērtāko pozīciju.

Pietupieties, turot muguru taisni un papēži - piesprausts pie grīdas. Dodieties uz leju, kamēr vien varat izpildīt šo nosacījumu. Iztaisnojiet un atkārtojiet.

Saliekts pāri krūtīm ar vienu kettlebell

Stāviet ar kājām gurnu platumā, nolieciet rumpi paralēli grīdai un ar vienu roku satveriet tējkannu aiz roktura. Nedaudz salieciet ceļus, paskatieties uz grīdu sev priekšā.

Salieciet elkoni un pievelciet tējkannu līdz viduklim. Neceliet plecu – ļaujiet tam palikt nolaistam. Sajūti, kā saspringst muguras muskuļi. Nolaidiet šāviņu sākotnējā stāvoklī, bet nenolieciet to uz grīdas līdz pieejas beigām.

kettlebell prese

Ņem tējkanna uz krūtīm tā, lai tā loks karātos uz īkšķa, bet ķermenis atrodas uz apakšdelma. Pievelciet presi tā, lai korpuss kļūtu stingrs. Saspiediet šāviņu uz augšu, līdz roka ir pilnībā izstiepta elkoņā. Pārbaudiet, vai plecs augšpusē ir vienā līmenī ar ausi, nevis priekšā. Nolaidiet tējkannu pie krūtīm un atkārtojiet vingrinājumu.

lecamaukla

Centieties turēt elkoņus cieši pie ķermeņa un saglabāt savu kodolu stingru. Tātad jūs varat uzturēt augstu tempu un nepaklupt aiz virves.