“Jebkurš soļu skaits ir labāks par nulli”: FPA prezidents Dmitrijs Kalašņikovs kliedē populāros mītus par fitnesu un veselīgu dzīvesveidu
Literārs Mistrojums / / May 11, 2023
Frakcionēts uzturs nepalīdzēs zaudēt svaru, un sāpes nav muskuļu pieauguma cēlonis.
Dažkārt fiziskās sagatavotības un veselīga dzīvesveida jautājumos ir grūti saprast, kas ir patiesība un kas nē. Fitnesa profesionāļu asociācijas prezidents Dmitrijs Kalašņikovs forumā "Zinātnieki pret mītiem" sacīja, ka daudzi veselīga dzīvesveida piekritēji maldās.
Lekcijas organizatoriANTROPOGENESIS.RU"- publicēts ieraksts savā YouTube kanālā, un Lifehacker izveidoja kopsavilkumu.
Dmitrijs Kalašņikovs
Fitnesa profesionāļu asociācijas (FPA) prezidents, izglītības programmu un fitnesa mācību grāmatu autore.
1. Galvenais savainojuma vaininieks ir nepareiza tehnika
Šķiet acīmredzami, ka pareiza vingrinājumu veikšanas tehnika ir ļoti svarīga. Noskaidrosim, kas tas ir un kāpēc tas tika izgudrots.
Kas ir maldi
Sportā viss ir vienkārši: pareizā pieeja ir tā, kas palīdzēs sasniegt labāko rezultātu. Piemēram, labākā lēkšanas tehnika ir tā, kas ļauj uzņemties vislielāko augstumu. Svarcelšanā tas, kas palīdzēs pacelt vislielāko svaru.
Bet fitness ir atšķirīgs. Šeit uzvara nav galvenais. Mūsu galvenais mērķis ir uzlabot veselību.
Es ierosināšu citu formulējumu: laba tehnika ir jebkura, kas nav slikta.
Dmitrijs Kalašņikovs
Tad rodas jautājums, kas ir slikta tehnika fitnesā un kāpēc tā ir kaitīga. Viņai ir divas galvenās īpašības:
- Rada problēmas tieši treniņa laikā. Ja jums ir neērti un neērti, ja jūs zaudējat līdzsvaru, nevaldāt savu ķermeni un baidāties nokrist, ja kaut kas sāp, tad ir jāmaina tehnika.
- Izraisa muskuļu un skeleta sistēmas pārslodzi. Cieš muskuļi, locītavas, mugurkauls un saites. Nākotnē tas izraisīs ātru nodilumu, kas nozīmē, ka tas var izraisīt ievainojums.
Pirmais punkts nav apšaubāms. Otrais ir grūtāks. Tas, kas notiks nākotnē, ir prognožu valstība. Un jebkurām prognozēm ir nepieciešams zinātniski pierādīts apstiprinājums.
Piemēram, pētnieki var ņemt divas grupas. Pirmais veiks vingrinājumus vienā tehnikā, otrais - pavisam citā veidā. Ja kādas grupas sportistiem ir vairāk traumu, tas nozīmē, ka tiešām pie vainas ir tehnika. Bet kaut kādu iemeslu dēļ šādi pētījumi nekad nav veikti. Tas nozīmē, ka visas prasības izpildīt vingrojumus tikai tā, nevis citādi, tiek vienkārši izsūktas no pirksta.
Ja parādīsit svarcēlāju fotogrāfijas, kurās vienam būs taisna mugura, bet otrs to salieks ar riteni, tad gandrīz visi teiks: pirmais darbojas pareizi, bet otrs ne. Bet tā nav. Varbūt viņi darbojas savādāk vingrinājumi un katram savs mērķis. Tāpēc jebkura tehnika, kas sesijas laikā nerada diskomfortu, var būt pareiza.
Daži iebildīs: vīrietis cēla nāvi ar līku muguru. Tad viņš devās pie ārsta - viņš parādīja, ka viņam ir trūce. Šie notikumi ierindojas tādā loģiskā ķēdē. Nē, tas nav pierādījums. Vienkārši divi notikumi notika viens pēc otra: daži vingrinājumi - un muguras sāpes.
Dmitrijs Kalašņikovs
Starp diviem notikumiem var būt un var nebūt cēloņsakarības.
Kas īsti ir
Pētījumi atklāj patiesos traumu cēloņus:
- hroniska pārslodze;
- nepietiekami atveseļošanās;
- stress;
- emocijas;
- nepietiekams miegs;
- ignorējot pagātnes traumas.
Tomēr tehnika ir ļoti svarīga. Ja cilvēks zaudē līdzsvaru, viņam ir sāpes vai neērti, viņš vienkārši nevar, piemēram, iztaisnot muguru vai iztaisnot ceļus, tas ir trauksmes signāls. Tātad slodze ir pārāk liela. Un, ja būs trauma, tā nenotiks nepareizas tehnikas dēļ, bet tikai pieļaujamās slodzes pārsniegšanas dēļ.
2. Katru dienu jānoiet 10 000 soļu
Teiksim uzreiz: ikdienas pastaigas priekšrocības nav mīts. Šī aktivitāte patiešām lieliski ietekmē ķermeni. Apšaubāms ir tikai skaitlis.
Kas ir maldi
Jau sen nav bijis noslēpums, ka skaitlis ir nāca klajā ar Japānas tirgotāji pārdod pedometru. Mārketinga trika ģeniāls ir tas, ka tā nebija tikai ierīce nobrauktā attāluma aprēķināšanai, bet gan “pedometrs-10 000”.
Figūra tika ņemta no griestiem. Bet aparāts uzskaitīja tieši šādu summu un tikai tad ziņoja par izpildīto normu. Pēc šī pedometra ienākšanas tirgū visos medijos parādījās informācija, kur galvenās bija tieši 10 000.
Cilvēkiem patīk apaļi skaisti skaitļi. Un 10 000 izskatās vienkārši ideāli. Tāpēc leģendu bija ļoti viegli popularizēt un popularizēt.
Kas īsti ir
Pastaiga un patiešām viens no pieejamākajiem fizisko aktivitāšu veidiem. To var izdarīt cilvēks ar jebkāda līmeņa sagatavotību.
Tomēr attiecībā uz dažādu ietekmi uz cilvēka ķermeni pastāv devas un ietekmes attiecība. Šis noteikums ārstiem ir labi zināms un attiecas gan uz noderīgām, gan kaitīgām lietām. Tas palīdz aprēķināt, piemēram, zāļu efektīvo devu un drošo alkoholisko dzērienu daudzumu.
Ja deva ir pārāk maza, tas dod nelielu efektu. Mēs to padarām vairāk - efekts tiek pastiprināts. Ir iespējams noteikt optimālo devu, kad efekts ir vislabākais. Bet, ja to palielina vēl vairāk, efekts samazinās. Un tad tas var pārvērsties par pretējo un pat apdraudēt cilvēka veselību un dzīvību.
Tas pats noteikums attiecas uz fiziskajām aktivitātēm. Daži soļi - ir maz labuma. Vairāk ir labāk. Ir ikdienas slodze, kas dos maksimālu efektu veselībai un fiziskajai attīstībai. Ja jūs to palielināsit, ieguvums samazināsies. Un tad slodze kļūst pārmērīgs.
Lieta tāda, ka vislielākās efektivitātes skaitļi ir ļoti individuāli. Vienam 10 000 soļu ir norma, var noiet vairāk. Un vēl pietiekami pieci vai seši tūkstoši. Vai pat tūkstotis, ja cilvēks tikai sāk regulārus treniņus.
Jebkurš soļu skaits ir labāks par nulli – stāvoklis, kad cilvēks guļ uz dīvāna. 3000-4000 soļu dienā ieteicami kā slodze, kas nesīs taustāmu labumu, pasargās no slimībām. 10 000 soļu kādam būs pārāk daudz darba.
Dmitrijs Kalašņikovs
3. Katru dienu izdzeriet 8 glāzes tīra ūdens
Un atkal pievērsīsim uzmanību: mēs tiešām nevaram dzīvot bez ūdens. Bet pat šeit ir pretenzijas uz skaitli.
Kas ir maldi
Nepieciešamība dzert noteiktu ūdens tilpums, un tas ir tīrs, arī tirgotāju triks. Tas ir ļoti ērti: vispirms informēt, ka cilvēkiem pastāvīgi ir nepieciešams dzert. Turklāt it kā neder zupa, tēja, kafija, augļu dzērieni un citi dzērieni un ēdieni, kuros ir šķidrums.
Un tad nest uz tirgu dzeramo ūdeni mazās pudelītēs. Tos ir viegli paņemt līdzi, lai kur jūs dotos. Cilvēks pērk ūdeni un katru reizi, iedzerot kādu malku, domā: "Es beidzu, es rūpējos par savu veselību."
Tas kļūst par ieradumu. Ja viņš aizmirsīs paņemt līdzi pudeli, viņš piedzīvos trauksmi. Un daudzi noskrūvē vāciņu, iedzer malku vai divus nevis tāpēc, ka ir izslāpuši, bet aiz ieraduma.
Kas īsti ir
Pirmkārt, nav nepieciešams dzert tikai tīru ūdeni. Viss, kas satur šķidrumu, kafiju un zupu.
Otrkārt, organisms pats lieliski regulē mūsu vajadzību pēc ūdens. Par to ir atbildīga nervu sistēma. Ja nav pietiekami daudz ūdens, tas nekavējoties ieslēdzas slāpju sajūta. Un to nevar sajaukt ar izsalkuma sajūtu, kam arī daudzi tic.
Bada regulēšana un slāpju regulēšana darbojas atšķirīgi, un pēdējais nav nepareizs. Viņa neļaus mums nomirt no dehidratācijas vai jebkādā veidā savainot sevi.
Dmitrijs Kalašņikovs
Mūsu organismā ir pietiekami daudz šķidruma dažādu savienojumu veidā. Un, ja kādu stundu vai divas paliksim bez ūdens, nekas briesmīgs nenotiks. Vienīgā negatīvā ietekme ir slāpju sajūta.
Dehidratācija var apdraudēt, piemēram, sportistus, kuri skrien maratonu, kad ārā ir karsts. Šajā gadījumā viņi zaudē ne tikai šķidrumu, bet arī svarīgus mikroelementus. Bet parastam cilvēkam savos ierastajos apstākļos nav no kā baidīties.
Tāpēc no pudeles varat izdzert malku vai divus, ja tas jūs nomierina. Tas ir ieraduma jautājums. Bet, ja pēkšņi iziesiet no mājas, aizmirstot paņemt ūdeni, nekas slikts nenotiks.
4. Mazas maltītes palīdz zaudēt svaru
Mēdz teikt, ka daļējas maltītes ir brīnišķīgs veids, kā pasargāt sevi no noteiktām slimībām. Vai arī paātrināt vielmaiņu zaudēt svaru. Paskatīsimies, kur ir patiesība.
Kas ir maldi
Frakcionēts uzturs neliek organismam tērēt vairāk enerģijas pārtikas sagremošanai. Jā, ir tā saucamais termiskais efekts – kad organisms ne tikai saņem enerģiju no pārtikas, bet arī tērē kādu daļu tās pārstrādei.
Un daļēja barošana, iespējams, izraisa enerģijas izmaksu pieaugumu. Acīmredzot tiem, kas izdomāja, šķita: ja ēdīsi divas reizes, ķermenis iztērēs vairāk enerģijas nekā vienā ēdienreizē. Bet tā nav.
Enerģijas daudzums pārtikas sagremošanai nav atkarīgs no tā, vai apēdāt vienu lielu porciju vai sadalījāt to trīs mazās. Tikai ēdiena daudzumam ir nozīme, nevis viņas tikšanos skaits.
Kas attiecas uz vielmaiņas jautājumiem, tad, ja neesi ārsts, tad labāk neiedziļināties šajā tēmā vispār.
Iedomājieties automašīnas enerģijas apmaiņu. Tas tiešām ir savādāk: brauc mašīna - iztērēts daudz benzīna, dzinējs darbojas tukšgaitā - enerģijas apmaiņa ir lēna. Tāpat ir ar cilvēku: skrienot - viņam ir ātra enerģijas vielmaiņa, piecelties - lēni.
Dmitrijs Kalašņikovs
Kas īsti ir
Jā, dažiem cilvēkiem ir jāēd maz un vairākas reizes dienā. Ir slimības, kurās lielas porcijas var būt kaitīgas. Bet tikai ārsts, veicot atbilstošu diagnozi, var ieteikt pāriet uz daļēju uzturu.
Un vielmaiņa nekad nav par ātru vai par lēnu. Tas var būt pareizi vai nepareizi. Ja ar viņu tiešām kaut kas nav kārtībā, tad tikai ārsti var izlemt, kā visu labot. Ja vēlaties zaudēt svaru, mainiet diēta, tas ir patiešām efektīvs veids.
5. Muskuļu sāpes liecina, ka treniņš bija veiksmīgs
Skorpionu dziesmā ir slavena frāze: "No pain no gain", tas ir, "No pain - no progress." Daudzi cilvēki domā, ka treniņu procesā viss ir tieši tā: ja pēc treniņa muskuļi ievainotnozīmē, ka esat paveicis labu darbu.
Kas ir maldi
Sāpju cēlonis ir muskuļu šķiedru mikroplīsumi. Kā liecina pētījumi, slodzes laikā var ciest ne tikai muskuļi – vienas un tās pašas slodzes rada mikrobojājumus nervu audiem. Viņi ir atbildīgi par muskuļu sāpēm. Bet mikrotrauma nepalīdz stiprināt muskuļus. Gluži pretēji, ķermenim ir jātērē papildu līdzekļi, lai atgūtu no bojājumiem.
Tas ir grūti, garš un ķermenim grūti. Viņš tam tērē savus spēkus, resursus, plastmasas materiālu. Tas drīzāk novērsīs uzmanību no progresa, sacentīsies ar to, uzņemot spēkus.
Dmitrijs Kalašņikovs
Kas īsti ir
Apmācības laikā notiek cits process. Tāda pati slodze stimulē muskuļu proteīnu sintēzi. Sporta ārsti un fiziologi strīdas, kas tieši izraisa muskuļu augšana - hormonu izdalīšanās vai metabolītu uzkrāšanās muskuļos. Bet viņi jau noteikti ir noskaidrojuši: progress nav muskuļu mikrotraumu sekas, par kurām mums stāsta sāpes. Tas ir paralēls neatkarīgs process.
Frāzei "Nav sāpju, nav ieguvumu" patiešām ir jēga. Bet drīzāk pārnēsājams: nepadodieties izmisumam, jums vienkārši jāturpina kustēties.
Sasniegumu filozofija: jums ir jācieš, jāpārvar, jācieš, raudāt un caur asinīm, sviedriem un asarām jāgūst panākumi. Nē! Tai skaitā attiecībā uz apmācību. Tā ir tik figurāla, metaforiska nozīme: esi stiprs, nepadodies, pārvari visdažādākās likstas, dodies uz savu mērķi.
Dmitrijs Kalašņikovs
Izlasi arī🧐
- Astrofiziķis Boriss Šterns: 3 pārsteidzošākās zināšanas par Visumu, ko saņēmām 21. gadsimtā
- Biologs Mihails Ņikitins: kā pierādīt, ka dzīvība uz Zemes radās pati no sevis
- Vai ir iespējams novērst sesto masveida izmiršanu un kā to izdarīt – stāsta biologs Ivans Zatevahins