Kā izsūknēt smadzenes 2 mēnešu laikā, lai pārstātu uztraukties un kļūtu laimīgs
Literārs Mistrojums / / April 24, 2023
Dienā vajag apmēram stundu brīva laika un vietu, kur neviens netraucēs.
Kā laime ir saistīta ar smadzeņu darbību
Laime ir subjektīva pieredze, pēc kuras tiecas visi cilvēki. Šis stāvoklis ietver gan emocionālo komponentu – piemēram, kad cilvēks biežāk ir laimīgs nekā cieš, gan kognitīvo – kad viņš savu dzīvi vērtē kā labu.
2015. gadā zinātnieki no Kioto universitātes Japānā nolēma pārbaudīt, vai pēc smadzeņu struktūru stāvokļa ir iespējams noteikt subjektīvo dzīves baudas līmeni.
Izmantojot anketas, viņi noskaidroja, cik laimīgi jūtas pētījuma dalībnieki: kā bieži piedzīvo pozitīvas un negatīvas emocijas neatkarīgi no tā, vai viņi cieš no trauksmes un vai viņiem ir mērķis dzīvi.
Pamatojoties uz šo informāciju, zinātnieki aprēķināja subjektīvās laimes līmeni un pēc tam, izmantojot magnētiskās rezonanses attēlveidošanu (MRI), salīdzināja dažādu smadzeņu struktūru stāvokli.
Izrādījās, ka laimes līmenis var paredzēt precuneus stāvokli, kas ir parietālās daivas sadaļa uz smadzeņu pusložu iekšējās virsmas. Tie, kuri bija apmierināti ar dzīvi un kuriem bija mērķis, biežāk piedzīvoja pozitīvas emocijas un bija mazāk satraukti, pelēkās vielas apjoms šajā struktūrā bija lielāks.
Fore cunee lugas svarīga loma cilvēku subjektīvajā pieredzē un ir atbildīga par pašapziņu. Pateicoties šai struktūrai, mēs apvienojam jaunāko informāciju no ārpasaules ar savu pagātnes pieredzi un nākotnes plāniem.
Citiem vārdiem sakot, priekšķīlis darbojas kā sava veida filtrs, kas nosaka, kā mēs redzēsim sevi un apkārtējo pasauli.
Zinātnieki nolēma, ka tas ir diezgan savienojams ar subjektīvās laimes jēdzienu. Jo vairāk pelēkās vielas precuneus, jo mazāk cilvēks uztraucas par pagātni un nākotni un vairāk izbauda pašreizējo mirkli.
Labā ziņa ir tā, ka šo smadzeņu struktūru var attīstīt, un manāmiem rezultātiem pietiek ar diviem mēnešiem.
Kāds vingrinājums palīdz sūknēt smadzenes
Zinātnieki jau sen ir pamanījuši, ka valsts smadzenes var mainīt, trenējot uzmanību. Tas ir stāvoklis, kurā cilvēks atrodas pašreizējā mirklī – viņš visu redz, dzird un jūt, bet nevērtē.
Apziņas attīstīšanai tiek izmantota meditācija – prakse, kas ietver koncentrēšanos uz kādu objektu vai parādību, savu ķermeni vai elpu.
Daudzi pētījumi parādītka regulāra vingrošana ar to palielina pelēkās vielas apjomu dažādās smadzeņu garozas daļās, cingulate garozā, insulā, hipokampā, smadzenītēs un citās smadzeņu zonās. Un šīs struktūras ir iesaistītas mācīšanās un atmiņas procesos, emociju pārvaldībā, informācijas apstrādē par sevi, ķermeņa un apkārtējās pasaules uztverē.
Tādējādi meditācija jau sen ir atzīta par līdzekli smadzeņu sūknēšanai.
Tomēr visbiežāk eksperimentos pieredzējušus praktiķus salīdzināja ar tiem, kuri iepriekš vispār nebija praktizējuši vai sper pirmos soļus praksē. 2019. gadā zinātnieki no Otto fon Gerikas universitātes Vācijā nolēma lai pārbaudītu, vai meditācija var ietekmēt smadzeņu stāvokli īsā laikā. Izrādījās, ka jā.
Pēc 8 nedēļu apmācības dalībniekiem bija palielināts garozas biezums precuneus rajonā, kas ir palielināts laimīgiem cilvēkiem. Un jo vairāk bija izmaiņu, jo labāk dalībnieki novērtēja savu noskaņojumu.
Turklāt praktizētāji ir mainījuši garozas biezumu temporālā žirusa apakšējā daļā. Turklāt tiem, kuri šajā jomā uzkrāja vairāk pelēkās vielas, bija zemāks trauksmes līmenis. Tas ir, regulāra prakse divu mēnešu garumā nodrošināja fiziskas izmaiņas smadzeņu struktūrās, padarīja cilvēkus mierīgākus un laimīgākus.
Īpaši lieliski ir tas, ka, lai to pabeigtu, nav jāapmeklē kursi, jāiegādājas abonementi vai ierīces. Vari sākt vingrot rīt – un uzreiz sajust pozitīvās pārmaiņas.
Kā sagatavoties smadzeņu treniņam
Vispirms izlemiet, kurā laikā meditēsit. Vislabāk to darīt no rīta, kad smadzenes vēl ir svaigas. Prakses efekts saglabāsies vairākas stundas, tāpēc dienu varēsi sākt ar lielisku garastāvoklis.
Atrodi klusu vietu, kur neviens tev netraucēs, izslēdz telefonu un palūdz, lai tuvāko stundu tuvinieki tevi netraucē.
Jums arī vajag pacelt ērta poza, kurā jūs meditēsit. Ir svarīgi, lai mugurkauls būtu taisns no astes kaula līdz kaklam, un mugura nepieskartos sienai vai krēsla atzveltnei.
Pirmkārt, šādā veidā nekas netraucēs jūsu krūtīm paplašināties elpošanas laikā. Otrkārt, sēžot taisni, jums ir mazāka iespēja aizmigt meditācijas laikā.
Šeit ir dažas labas iespējas:
- Sēžot uz krēsla. Izvēlieties stingru krēslu vai izkārnījumu. Sēdiet ar ceļiem saliektiem taisnā leņķī un pēdām stāvot uz grīdas. Neatbalstieties uz muguras, turiet muguru taisni, nolieciet rokas uz ceļiem.
- sēžotuz ceļiem. Noliecieties ceļos, nolaidiet iegurni uz papēžiem, iztaisnojiet muguru un novietojiet rokas uz gurniem, plaukstas uz leju.
- Uz soliņa meditācijai. Jūs varat to iegādāties vai izgatavot pats no dēļa un dažām skrūvēm. Noliecieties uz ceļiem, novietojiet soliņu pār potītēm un nolaidiet iegurni. Tādā veidā jūsu kājas netiks pietūkušas.
- sēžot sakrustotām kājām. Jūs varat sēdēt turku pozā ar sakrustotām kājām vai izmēģināt "laimes pozu" - uzliekot vienas pēdas aizmuguri uz otras apakšstilba. Ja jums ir neērti, apsēdieties uz sarullētas segas, bloka priekš joga vai bieza grāmata. Tādējādi būs vieglāk noturēt muguru taisni.
Kad esat iekārtojies pozā, novietojiet plaukstas uz ceļiem un atslābiniet plecus. Abas otas var arī salocīt ar laivām un likt vienu uz otras, un savienot īkšķus ar māju.
Aizveriet acis un sāciet vingrināties.
Kā meditēt, lai uzlabotu smadzenes 2 mēnešos
Parasti iesācējiem ir ieteicams sākt praksi, koncentrējoties uz elpu.
Vērojiet savu elpu
Koncentrējieties uz ieelpošanu un izelpošanu. Nemēģiniet kontrolēt elpu, vienkārši vērojiet.
Koncentrējiet visu savu uzmanību uz procesu. Kādas sajūtas rodas sejā - nāsis, trīsstūris starp degunu un lūpām. Kas notiek kaklā, kā krūtis paceļas un kuņģis uzbriest, ribas novirzās uz sāniem.
Jūs varat pamanīt nelielu aizkavēšanos pēc izelpas, sajust sirdspukstus kaklā vai krūtīs un pamanīt jebkādas citas sekas.
Agri vai vēlu tu pieķersi sevi par kaut ko domājam. Piemēram, plānošana uzņēmējdarbību vai atcerieties nesenu sarunu. Sākumā šie traucējošie faktori būs bieži, īpaši, ja neesat pietiekami gulējis vai esat noguris. Nepārsteidziet sevi, vienkārši atvelciet elpu un palieciet pašreizējā brīdī.
Ja pārāk bieži tiek novērsta uzmanība, mēģiniet saskaitīt ieelpas un izelpas. Sakiet: "viens", "divi" un tā tālāk līdz 21, un pēc tam sāciet no jauna.
Pavadiet 10 minūtes šādi. Šī būs jūsu pirmā meditācija.
Vērojiet savas domas
Šajā variantā svarīgi nemēģināt atbrīvot galvu no domām, bet arī tajās neiesaistīties.
Iedomājieties, ka jūsu domu plūsma ir upe, un jūs stāvat krastā un skatāties uz to. Un katru reizi, kad par to domā, ieej ūdenī, un tas tevi nesīs. Neļauj straumei tevi aizvest – paliec krastā un vienkārši vēro.
Izturieties pret visām domām vienādi. Tie ir vienkārši jūsu prāta produkti, un neviens no tiem nav svarīgāks par otru.
Ieskatam kādā vērtīgā idejā jums nevajadzētu būt svarīgākam par nesenā stulba atmiņu joks vai kādas muļķības, kas līdzinās sapņu vīzijām.
Nevērtējiet domas kā labas vai sliktas. Vienkārši ievērojiet, ka viņi ir atnākuši, nemēģiniet tos apspiest un ļaujiet viņiem iet.
Palieliniet laiku pakāpeniski
Sākumā jums var būt grūti ilgstoši koncentrēties. Tāpat kā ar ķermeņa apmācību, prāta vingrinājumiem ir vajadzīgs laiks, lai pierastu.
Mēģiniet sākt meditēt 10 minūtes un koncentrējieties tikai uz elpu. Pēc tam katru dienu pievienojiet piecas minūtes, un līdz pirmās nedēļas beigām jūs meditēsit 40 minūtes, bet nākamo jūs varat sākt ar 45.
Visu šo laiku varat koncentrēties uz elpošanu vai apvienot dažādas iespējas. Piemēram, pirmās 15 minūtes koncentrējieties uz ieelpu un izelpu, bet atlikušo laiku uz domām.
Sāciet dienasgrāmatu
Pētījumā dalībnieki meditēja katru dienu 45 minūtes taisni, koncentrējoties uz domām. Ir lieliski, ja jums izdodas to izdarīt visus divus mēnešus, nepalaižot garām nevienu dienu. Tomēr dzīve uzliek savus ierobežojumus, un dažreiz meditācijai vienkārši neatliek ne laika, ne enerģijas.
Lai saglabātu motivāciju, mēģiniet vadīt dienasgrāmatait kā jūs piedalītos eksperimentā. Katru dienu pierakstiet, cik ilgi trenējāties, uz ko koncentrējāties, kādas sajūtas radās nodarbības laikā vai pēc tās.
Centieties neizlaist dienas. Ja nevarat meditēt 45 minūtes, veltiet meditācijai vismaz 10 minūtes un ierakstiet par to savā dienasgrāmatā. Pēc astoņām nedēļām varēsi novērtēt, cik smagi esi nodarbojies un salīdzināt savu stāvokli pirms meditācijām un pašreizējo brīdi.
Izlasi arī🧐
- 5 vienkārši veidi, kā attīstīt uzmanību tiem, kam nepatīk meditācija
- Kā meditācijas ceļā kļūt par sevis labāko versiju
- 5 vienkārši veidi, kā meditēt katru dienu