Hanteles apmācības programma palīdzēs jums sūknēt sevi, neizejot no mājām.
Literārs Mistrojums / / April 23, 2023
Vingrinājumi visām muskuļu grupām un kardio komplekss svara zaudēšanai.
Kas ir šī apmācības programma un kam tā paredzēta?
Šī programma ir paredzēta trīs treniņiem nedēļā, kas ilgst aptuveni 60 minūtes. Katra nodarbība ietver divus blokus.
- Spēka treniņš. Sastāv no pieciem vingrinājumiem visa ķermeņa muskuļiem. Kā svarus izmantosit hanteles vai sava ķermeņa svaru.
- Komplekss. Tie ir 20 minūšu intensīvi kardio un spēka vingrinājumi, kas tiek veikti apļveida formātā.
Izmantojot šo programmu, jūs varēsiet:
- Stiprināt visa ķermeņa muskuļus. Jūs veiksiet presingus un atspiešanos, aizmugurējās rindas, pietupienus un izklupienus gurniem. Spēka treniņi sniegs stimulu muskuļu augšanai, lai muskuļi palielinātos un ķermenis izskatītos tonizētāks un pievilcīgāks.
- Zaudēt papildu svaru.Spēka treniņš viņi netērē daudz enerģijas, bet, ņemot vērā intervālu kompleksu nodarbības beigās, jūs varat izmantot papildu 200–300 kcal. Ja tos nepapildina ar palielinātām ēdiena porcijām, pāris mēnešu laikā var noņemt apmēram 2-3 kg.
- Attīstīt izturību. Intervālu kompleksu laikā pulss paaugstināsies līdz aerobajai zonai un, iespējams, pat augstāk. Tas palīdzēs organismam pierast pie ilga, intensīva darba, lai ikdienā piedzīvotu mazāk grūtību. Piemēram, jūs varat kāpt pa kāpnēm bez elpas trūkuma.
Programma paredzēta spēka treniņu iesācējiem, bet piemērota arī pieredzējušākiem sportistiem, kuri kādu iemeslu dēļ nevar apmeklēt sporta zāle.
Kuras hanteles izvēlēties
Lai pabeigtu programmu, vislabāk ir iegādāties saliekamās hanteles. Tie ir mazi grifi, uz kuriem tiek uzlikts pareizais pankūku daudzums.
Vidēji šādas hanteles maksā no 1 līdz 2,5 tūkstošiem rubļu gabalā. Pankūku svars var atšķirties: dažos modeļos ar kaklu ir iekļauti 1,25 vai 5 kg diski, citos - katrs 3 kg.
Izvēloties, vadieties pēc šāviņa maksimālā svara un sava sagatavotības līmeņa. Iesācēji var ņemt hanteles, kas ar visām pankūkām sver 7,58 kg, spēka treniņos pieredzējušākiem cilvēkiem - 15–20 kg.
Protams, jūs varat trenēties ar vieglām fitnesa hantelēm, kas sver 1-5 kg. Iesācējiem, īpaši meitenēm, šis svars ir pietiekams, lai labi sūknētu rokas. Bet lielie un spēcīgie muguras un gurnu muskuļi prasa lielāku slodzi.
Turklāt sākumā progress ir diezgan ātrs, un, lai muskuļi turpinātu augt un pieaugtu spēks, būs jāpievieno darba svars.
Tātad jūs varat sākt programmu ar fitnesa hanteles, bet neatlieciet saliekamo hanteles.
Kā veikt hanteles treniņu mājās
Programma paredzēta trīs treniņiem nedēļā. Pielāgojiet savu grafiks lai starp nodarbībām būtu atpūtas diena atveseļošanai.
Kā veikt treniņu
Katrs treniņš ir strukturēts šādi.
- Iesildīties. Veikt locītavu vingrošanu: galvas un ķermeņa slīpumus un pagriezienus, roku un kāju rotāciju locītavās. Pēc tam veiciet 20 atkārtojumus lēcienus ar kājām, pietupienus gaisā un kāpšanas vingrinājumi un sāc vingrot.
- Strāvas bloks. Šajā daļā jūs izpildīsiet vingrinājumus galvenajām muskuļu grupām noteikto reižu skaitu. Atpūtieties 60-90 sekundes starp komplektiem un tik ilgi, cik nepieciešams starp vingrinājumiem, lai mainītu pozīciju. Runājot par hanteles svaru, izvēlieties to tā, lai komplektu pabeigtu ar piepūli, bet nepārkāpjot tehniku.
- intervālu komplekss. Kad esat pabeidzis spēka daļu, atpūtieties pāris minūtes un pārejiet uz pēdējo posmu. Šim nolūkam jums būs nepieciešams taimeris. Veiciet katru vingrinājumu 40 sekundes, atpūtieties atlikušajā minūtē un pārejiet pie nākamā. Tādējādi pabeidziet visas sarakstā norādītās kustības, atpūtieties minūti un pēc tam sāciet no jauna. Izpildi 4 apļus – tas prasīs 20 minūtes.
Ja atliek laiks, pēc kompleksa var izstaipīties. Izvēlieties vienu vingrinājumu katrai muskuļu grupai no Šis raksts un dariet katru 60-120 sekundes.
Kādi vingrinājumi jāveic
Atkārtojumu skaits norādīts darbam ar hantelēm, kas var nodrošināt pietiekamu slodzi, lai nogurdinātu muskuļus. Citiem vārdiem sakot, ja jums ir nesaliekami gaismas apvalki un pēdējie atkārtojumi pieejā tiek doti tikpat viegli kā pirmie, palieliniet atkārtojumu skaitu.
Diena 1
Strāvas bloks:
- Sadalīti pietupieni ar hantelēm - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā kājā.
- Iegurņa pacelšana ar vienu kāju – 4 komplekti pa 8 atkārtojumiem katrā kājā.
- Inline hanteles rinda – 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
- Atspiešanās no grīdas (no balsta) - 3 komplekti līdz neveiksmei.
- Sānu hanteles pacelšana – 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem.
Komplekss:
- Dzinēji ar hantelēm.
- Vingrinājums "kokstrādnieks" ar vienu hanteli.
- burpee.
- Vingrošana ar velosipēdu.
2. diena
Strāvas bloks:
- Iekāpšana krēslā ar hanteles - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem ar katru kāju.
- Rumānijas pacelšana uz vienas kājas - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
- Spiediens uz grīdas - 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem.
- Bench Rows - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem katrā pusē.
- Bicepsa čokurošanās – 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem.
Komplekss:
- "Velns" burpees.
- Sānu izlēcieni ar slīpumu.
- Skrien ar augstiem gurniem.
- Atspiešanās ar hanteles vilkmi (stienis ar vilkmi).
3. diena
Strāvas bloks:
- Lunges ar hantelēm - 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem (10 ar katru kāju).
- Glute tilts ar hanteles uz vienas kājas - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem no katras kājas.
- Stāvspiede - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
- Tricepsa pagarinājums - 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem.
- Bent Over Raise – 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
Komplekss:
- "Kājas kopā - kājas atsevišķi" ar pietupieniem.
- «beigta vabole" no vienas puses.
- Reversie izklupieni.
- Dēļu pakāpieni.
Kā veikt vingrinājumus
Tālāk mēs detalizēti analizēsim katras kustības tehniku.
Sadalīti pietupieni ar hanteles
Nostājieties soli tālāk no stabila paaugstinājuma un novietojiet uz tā vienas kājas pirkstu. Paņemiet rokās hanteles. Pietupieni, līdz augšstilba priekšējā daļa ir paralēla grīdai, iztaisnojieties un atkārtojiet.
Centieties turēt ķermeni taisni, lai pietupiena laikā abi iegurņa kauli būtu vērsti uz priekšu. Tāpat pārliecinieties, ka atbalsta kājas celis negriežas uz iekšu, it īpaši pacelšanas laikā.
Iegurņa pacelšana uz vienas kājas
Atrodiet stabilu platformu, kas neslīd uz grīdas. Piemēram, novietojiet krēslu ar muguru pret sienu.
Noliecieties uz paaugstinājuma ar muguru lāpstiņu zonā, salieciet ceļus. Novietojiet hanteli uz labā augšstilba tuvu iegurnim un turiet to ar rokām. Paceliet kreiso kāju no grīdas.
Sēžas muskuļu sasprindzinājums muskuļus, atliecies gūžas locītavās. Turiet pozīciju sekundi, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Nenolaidiet otro kāju uz grīdas un nesēdieties līdz pieejas beigām.
Slīpuma hanteles rinda
Paņemiet rokās hanteles, noliecieties uz priekšu, turot muguru taisni, nedaudz salieciet ceļus. Pievelciet presi, nolaidiet lāpstiņas, paskatieties uz grīdu sev priekšā.
Salieciet elkoņus un pievelciet hanteles līdz jostasvietai, nolaidiet tās atpakaļ un atkārtojiet. Nemainiet ķermeņa stāvokli līdz vingrinājuma beigām - turpiniet nolaist plecus, saglabājiet muguras leņķi un sasprindziniet nospiediet.
Pushups
Spiešanās uz augšu pilnā diapazonā – līdz krūtis pieskaras grīdai vai vismaz līdz pleci ir paralēli grīdai. Centieties neizliekt muguras lejasdaļu, turiet abs ciešus.
Ja vēl nevarat veikt atspiešanos, veiciet vingrinājumu no zema atbalsta, piemēram, uz stabila ķebļa vai sola.
Hanteles pieslēgt pie sāniem
Iztaisnojiet un nolaidiet plecus, pagrieziet rokas ar hanteles plaukstām pret ķermeni. Gludi un kontrolēti izpletiet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, nolaidiet tās atpakaļ un atkārtojiet. Veiciet vingrinājumu bez raustīšanās un inerces.
Dzinēji ar hantelēm
Paceliet hanteles uz pleciem un turiet tās saliektās rokās. Pietupieties, iztaisnojieties un izspiediet čaumalas virs galvas. Pēc tam nolaidiet hanteles atpakaļ uz pleciem un nolaidiet muguru pietupienā.
Šajā vingrinājumā ir svarīgi neatdalīties tupēt un spiešanu guļus, bet izmantojiet pacelšanas impulsu, lai būtu vieglāk pacelt hanteles virs galvas.
Vingrinājums "kokstrādnieks" ar vienu hanteli
Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par pleciem, ar abām rokām satveriet vienu hanteli. Paceliet šāviņu uz augšu un pa labi, pagriežot plecus un ķermeni. Ņemiet vērā, ka šajā brīdī kreisās pēdas papēdis tiek pacelts no grīdas.
Pēc tam pagriezieties pa kreisi, nolaižot hanteli pa diagonāli uz kreiso ceļgalu, it kā jūs mēģinātu ar cirvi cirst koku sev priekšā. Turpiniet šādā veidā līdz intervāla beigām, enerģiski kustoties un nemainot virzienu.
Mainiet to katrā kārtā. Tas ir, pirmajā pieejā nolaidiet hanteli no labās puses uz kreiso pusi, bet otrajā - no kreisās uz labo pusi.
burpee
Noliecieties uz priekšu un novietojiet plaukstas uz grīdas. Ar lēcienu novietojiet kājas guļus stāvoklī un nolaidieties uz virsmas. Atspiedies uz rokām, noplēsiet krūtis un vēderu no grīdas, strauji saliecieties gūžas locītavās, pielieciet kājas tuvāk rokām un iztaisnojieties. Leciet zemu, sasitot plaukstas aiz galvas, un atkārtojiet no sākuma.
Velosipēds
Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas un izpletiet elkoņus uz sāniem, pievelciet abs un noraujiet plecus un lāpstiņas no grīdas. Paceliet kājas zemu un nospiediet muguras lejasdaļu pret paklāju.
Tajā pašā laikā salieciet labo kāju un pagrieziet ķermeni pa labi, it kā jūs pieskartos ceļgalam ar kreiso elkoni. Pēc tam atkārtojiet kustību otrā pusē.
Turpiniet tādā pašā garā, nenolaižot kājas uz grīdas līdz intervāla beigām. Sekojietlai muguras lejasdaļa nenokāptu no grīdas, pievelciet presi.
Uzkāpšana uz krēsla ar hanteles
Atrodiet stabilu balstu apmēram 40–50 cm augstumā. Turiet hanteles nolaistās rokās.
Novietojiet kāju uz balsta, pārnesiet uz to ķermeņa svaru un pacelieties. Nespiediet no grīdas ar otro kāju - tā jūs noņemat slodzi no muskuļiem. Pārliecinieties, ka jūsu mugura paliek taisna un jūsu darba kāja neliecas uz iekšu.
Lēnām un kontrolēti nokāpiet atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet. Vispirms veiciet visus atkārtojumus uz vienas kājas un pēc tam pārejiet uz otru.
Rumānijas nāves pacelšana
Novietojiet kājas gurnu platumā, pagrieziet rokas ar hanteles plaukstām pret ķermeni. Nedaudz salieciet ceļus, pārvietojiet iegurni atpakaļ un nolieciet ķermeni, nolaižot hanteles.
Pievelciet šāviņus tuvu kājām, turiet muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī un skatieties uz grīdu sev priekšā. Nolaidiet hanteles līdz ikru vidum, iztaisnojiet un atkārtojiet.
Spiediens uz grīdas
Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus taisnā leņķī un novietojiet kājas uz grīdas. Paņemiet hanteles un novietojiet plecus 45 grādu leņķī no ķermeņa, līdzīgi kā atspiešanās.
Saspiediet hanteles uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, nolaidiet tās atpakaļ un atkārtojiet. Strādājiet vienmērīgi un kontrolēti, pievelciet presi, lai muguras lejasdaļa nenokristu no grīdas.
Vilces uz kuņģi, pamatojoties uz stenda
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams garš, diezgan ciets balsts, piemēram, sols vai divi krēsli, kas novietoti blakus.
Stāviet ar labo pusi pie atbalsta, uzlieciet labo ceļgalu un plaukstu uz tā. Paņemiet hanteli kreisajā rokā. Nolaidiet plecus un lāpstiņas, iztaisnojiet muguru un pārbaudiet, vai muguras lejasdaļa atrodas neitrālā stāvoklī.
Salieciet elkoni un pievelciet hanteli līdz viduklim. Lēnām nolaidiet muguru un atkārtojiet. Skatīties, lai atpakaļ palieciet līmenī, nepaceliet plecu.
Kroki bicepsam
Paņemiet hanteles un pagrieziet pirkstus pret savu ķermeni. Salieciet elkoņus un paceliet hanteles, vienlaikus pagriežot plaukstas uz āru. Vingrinājuma augšdaļā rokas ir jāpagriež ar plaukstām pret krūtīm. Viegli nolaidiet čaulas sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.
"Velns" burpees
Izpildiet hanteles burpee. Pēc iztaisnošanas pagrieziet čaulas starp kājām, lai iegūtu impulsu, un pēc tam strauji iztaisnojiet gūžas locītavas un iztaisnotās rokās paceliet hanteles virs galvas.
Nolaidiet čaulas atpakaļ un atkal pārejiet pie tukšuma.
Sānu izlēcieni ar slīpumu
Izsitieties uz sāniem, nolieciet ķermeni ar taisnu muguru un nolaidiet hanteles abās saliektās kājas pusēs. Iztaisnojiet un atkārtojiet to otrā pusē.
Skriešana ar augstiem gurniem
Novietojiet hanteles uz grīdas apmēram viena soļa attālumā viens no otra. Stāviet pa labi no tiem, salieciet labo kāju pie ceļa. Trīs lēcienos soli pāri čaumalām, katru reizi mainot saliekto ceļgalu.
Kad jūs stāvat pa kreisi no hanteles, jūsu kreisā kāja būs saliekta. Atgriezieties tāpat. mēģināt kustēties intensīvi un paceliet ceļus augstāk.
Atspiešanās un pievilkšanās krūtīs
Stāviet uzsvarā, guļot uz hanteles, spiediet uz augšu un pēc tam salieciet labo roku un pievelciet hanteli pie jostas. Atkārtojiet to pašu, bet tagad salieciet kreiso roku. Turiet rumpi taisni un pievelciet abs, lai muguras lejasdaļa būtu neitrālā stāvoklī.
Ja atspiešanās vēl nav dota, vienkārši veiciet hanteles rindas līdz jostai guļus stāvoklī, pēc kārtas saliekot labo vai kreiso roku.
Lunges ar hanteles
Veiciet izklupienus uz priekšu, turot hanteles nolaistās rokās. Dariet tos pilnā diapazonā - līdz celis pieskaras grīdai vai tuvu tai. Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, bet pārliecinieties, ka mugura paliek taisna.
Sēžas tilts uz vienas kājas
Apgulties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Iztaisnojiet vienu kāju un novietojiet hanteli uz otrās kājas augšstilba tuvāk iegurnim.
Izstiepiet gūžas locītavā līdz pilnīgai izstiepšanai, lai ķermenis un paceltā kāja būtu izstiepti vienā līnijā. Nolaidiet sevi sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Stāvprese
Salieciet elkoņus un paceliet hanteles plecu līmenī. Saspiediet čaumalas uz augšu, pilnībā iztaisnojiet rokas. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Tricepsa pagarinājums
Paņemiet rokās hanteles, noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru. Nolaidiet plecus un salieciet elkoņus taisnā leņķī - šī ir sākuma pozīcija. Tagad pilnībā izstiepiet rokas, turiet sekundi, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Slīpuma hanteles pacelšana
Paņemiet rokās hanteles, nolieciet ķermeni paralēli grīdai vai tuvu tai - mugurai jābūt taisnai. Turiet rokas nolaistas krūšu priekšā, pagrieziet tās ar pirkstiem vienu pret otru un nedaudz salieciet elkoņos.
Izstiepiet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim un atgriezieties atpakaļ. Gludi paceliet un nolaidiet hanteles, neizmantojiet impulsu.
"Pēdas kopā - kājas atsevišķi" ar pietupieniem
Novietojiet kājas plecu platumā, saspiediet viena hantele ar abām rokām, paņemot viņu aiz pankūkām no abām pusēm. Pietupieties, vienlaikus noliecot ķermeni uz priekšu, un nolaidiet šāviņu uz grīdas.
Iztaisnojiet un savienojiet kājas ar lēcienu. Paceliet hanteli virs galvas ar izstieptām rokām. Pēc tam ar lēcienu atkal izpletiet kājas plecu platumā un dodieties pietupienā. Turpiniet uz alternatīvām pozīcijām.
"Dead bug" vienā pusē
Apgulieties uz muguras, salieciet kājas gūžas un ceļa locītavās taisnā leņķī. Paņemiet hanteli labajā rokā un izstiepiet to tā, lai šāviņš būtu skaidri virs pleca un elkonis paliktu taisns. Balstoties uz kreiso roku, noplēsiet lāpstiņas un plecus no grīdas - šī ir sākuma pozīcija.
Pievelkot abs, nolaidiet labo roku ar hanteli aiz galvas un iztaisnojiet kreiso kāju. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Izpildiet noteikto reižu skaitu, pēc tam pārvietojiet hanteli uz kreiso roku un dariet no šīs puses.
Pārliecinieties, ka, nolaižot rokas un kājas, muguras lejasdaļa nenokļūst no grīdas. Vienmēr turiet abs ciešus.
Reversie izklupieni
Turiet hanteles taisni nolaistās rokās ķermeņa sānos. Veiciet apgrieztās izlēcienus, atkāpjoties. Nolaidieties, līdz jūsu ceļgali gandrīz pieskaras grīdai. Vingrinājuma apakšā nolieciet ķermeni uz priekšu, turot muguru taisni.
Dēļu pakāpieni
Stāviet "lāča" dēlī - pie saliektiem ceļiem. Atstājiet rokas plecu platumā un savienojiet kājas. Pievelciet presi un pārbaudiet, vai muguras lejasdaļa atrodas neitrālā stāvoklī un nav izliekta.
Soli pa labi ar kreiso roku un labo kāju vienlaikus. Tagad jūsu plaukstas būs tuvu viena otrai, bet pēdas, gluži pretēji, tālu. Veiciet vēl vienu soli pa labi, tagad ar labo roku un kreiso kāju. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.
Izlasi arī💪💪💪
- Kāpēc TRX cilpas ir labas un kā ar tām rīkoties
- Kādi vingrinājumi patiesībā pasargā no traumām
- Dienas treniņš: komplekss ar hanteles tādai figūrai kā Tors no The Avengers
- Kas ir sprūda treniņi un kāpēc tie noteikti ir jādara
- 15 stājas vingrinājumi, kas aizņems ne vairāk kā 10 minūtes