Sūknēšana: 20 minūtes ar hantelēm visa ķermeņa treniņam
Literārs Mistrojums / / April 18, 2023
Stipriniet muskuļus un palieliniet izturību.
Šajā ķēdes treniņā ir apvienoti vingrinājumi gurnu, sēžamvietu un muguras, roku un abs pumpēšanai. Jūs tos darīsiet vienu pēc otra ar minimālu atpūtu, bet joprojām varēsiet atvilkt elpu, kad vien vēlaties.
Kā veikt treniņu
Iestatiet taimeri uz 20 minūtēm un veiciet pēc iespējas vairāk šādu vingrinājumu apļu:
- Izsitumi dažādos virzienos - 6 atkārtojumi ar katru kāju.
- Atcelšana un pietupiens - 8 atkārtojumi.
- Soļi ar šūpolēm - 12 atkārtojumi.
- Atspiešanās un ceļgalu novilkšana līdz elkoņiem - 8 atkārtojumi.
- Ceļa prese - 10 atkārtojumi.
Pacelt piemērots svars hanteles, veiciet ceļgalu presi. Jums jāveic 10 atkārtojumi bez apstāšanās.
Kā veikt vingrinājumus
1. Izsitumi dažādos virzienos
Stāviet taisni, kājas kopā, turiet hanteles nolaistās rokās blakus ķermenim. Ar labo kāju metieties uz priekšu un ar taisnu muguru nedaudz nolieciet ķermeni.
Atgriezieties sākuma pozīcijā un dariet izklupiens uz sāniem. Mēģiniet sēdēt zemāk - līdz augšstilba paralēlei ar grīdu vai tuvu tai. Turiet muguru taisni, pavelciet iegurni atpakaļ un nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu.
Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Šī saite tiek uzskatīta par vienu reizi. Jums jāpabeidz seši.
2. Pavelciet un pietupieties
Stāviet taisni, paņemiet rokās hanteles. Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, salieciet elkoņus un pievelciet hanteles pie krūtīm.
Atgriezieties sākuma stāvoklī, paceliet čaulas uz pleciem un turiet tos saliektās rokās. Veiciet pietupienu. Pārliecinieties, ka vingrinājuma apakšā muguras lejasdaļa nenoapaļo un papēži nenokļūst no grīdas.
Iztaisnojiet un atkārtojiet ķekaru no sākuma.
3. Soļi ar šūpolēm
Stāviet taisni, turiet hanteles nolaistās rokās. Speriet lielu soli uz sāniem un nolaidieties tupēt. Tajā pašā laikā nolieciet taisno ķermeni uz priekšu un novietojiet abas hanteles starp kājām, lai šūpoties.
Savienojiet kājas, pagriežot divus šāviņus uz priekšu, un pēc tam pietupieni uz otru pusi. Turpiniet tādā pašā garā.
4. Atspiešanās un ceļgalu novešana līdz elkoņiem
Stāviet uzsvarā guļus, pievelciet presi, lai muguras lejasdaļa nenoslīdētu. Veiciet atspiešanos, vienlaikus saglabājot stingru kodolu. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi atrodas tuvu ķermenim.
Ieņemiet guļus stāvokli, salieciet labo kāju pie ceļa un novietojiet to pie kreisā elkoņa. Pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju un veiciet nosiešanu no sākuma.
5. Ceļa prese
Nometieties ceļos uz paklājiņa vai sarullētas segas. Turiet hanteles nolaistās rokās blakus ķermenim.
Nolieciet ķermeni un pārvietojiet iegurni atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu uz papēžiem. Pārvietojiet taisnas rokas ar čaumalām aiz ķermeņa līnijas, lai iegūtu impulsu nākamajai pacelšanai.
Iztaisnojiet gūžas locītavas, vienlaikus pagrieziet abas rokas uz priekšu un salieciet tās elkoņos, lai hanteles bija tuvu pleciem. Saspiediet čaulas līdz pilnīgai roku izstiepšanai, nolaidiet līdz pleciem un atkārtojiet vēlreiz.
Raksti komentāros, kā jūties treniņā?
Izlasi arī🧐
- Sūknēšana: komplekss ar vienu hanteli, lai noslogotu kājas un ķermeni
- Sūknēšana: jauka iesildīšanās tiem, kas no rīta jūtas koki
- Sūknēšana: 5 tējkannu vingrinājumi spēcīgiem abs un skaistām rokām