Pētījums: 5 minūšu elpošanas vingrinājumi uzlabo garastāvokli un miega kvalitāti
Literārs Mistrojums / / April 05, 2023
Viena elpošanas tehnika bija vēl efektīvāka par meditāciju.
Jauns randomizēts kontrolēts pētījums no Stenfordas universitātes zinātniekiem pierādīja, ka piecas minūtes ikdienas elpošanas vingrinājumi var ir tikpat pozitīva ietekme uz garastāvokli un trauksmes līmeni kā piecas minūtes ikdienas meditācijas apzināšanās. Tātad, ja jums ir problēmas ar meditāciju, varat izmēģināt alternatīvu metodi.
Lai pārbaudītu šo hipotēzi, zinātnieki pieņēma darbā 108 brīvprātīgos, kas tika sadalīti četrās grupās. Pirmā grupa veica apzinātu meditāciju, bet pārējās trīs veica elpošanas vingrinājumus:
- Cikliskas nopūtas - normāla elpa 4 sekundes, tad otra elpa, lai iegūtu gaisu (1 sekunde), pēc lēnas izelpas 8 sekundes. Laiku var pielāgot sev, galvenais ir saglabāt proporcijas.
- kastes elpošana - ieelpa → elpas aizturēšana → izelpa → elpas aizturēšana, katrs posms ilgst vienādu sekunžu skaitu. Lai to atvieglotu, iedomājieties, ka pārvietojaties laukumā, kur katra puse ir atbildīga par vienu darbību.
- Cikliska hiperventilācija, kam seko elpas aizturēšana - ieelpojiet divas sekundes, izelpojiet vienu (vai vairākas vērtības). Atkārtojiet 30 reizes, pēc tam aizturiet elpu 15 sekundes.
Dalībnieki katru dienu ziņoja par savu garastāvokli, un tika savākti arī dati par sirdsdarbības ātrumu, elpošanas ātrumu un miega kvalitāti. Miegs tika analizēts, izmantojot WHOOP viedās aproces.
Visām četrām metodēm bija pozitīva ietekme uz garastāvokli un miegu, salīdzinot ar stāvokli eksperimenta sākumā. Pētnieki atzīmēja trauksmes līmeņa samazināšanos (nejaukt ar trauksmi, personības iezīmi: paredzams, ka to neietekmēja neviena no metodēm) visos gadījumos.
Visefektīvākā izrādījās ciklisko nopūtu tehnika. Grupas dalībnieki ar šo metodi ne tikai ziņoja par ievērojamāku stāvokļa uzlabošanos, bet arī retāk izlaida vingrinājumus, salīdzinot ar citu grupu dalībniekiem. Citu metožu efektivitāte bija aptuveni tikpat efektīva: apzinātības meditācija padevās elpošanai un cikliskai hiperventilācijai, bet ne tik daudz.
Pētījuma rakstā autori norāda, ka elpošanas vingrinājumi var būt spēcīgāki un efektīvāki garīgajai veselībai nekā meditācija, kas viena pati var sacensties ar antidepresantiem trauksmes ārstēšanā.
Izlasi arī🧐
- 7 vienkāršas ātrās meditācijas metodes
- 5 vienkārši veidi, kā meditēt katru dienu
- Kāpēc cilvēki praktizē holotropu elpošanu un vai ir vērts sākt