Kas ir ABL apmācība un kam tās paredzētas?
Literārs Mistrojums / / April 05, 2023
Apskatīsim, cik efektīvi ir šie vingrinājumi.
Kas ir ABL apmācība
ABL treniņi ir grupu fitnesa programma, kuras mērķis ir zaudēt svaru un sūknēt ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Saīsinājums ABL nozīmē Abs, Buttock, Legs, kas angļu valodā nozīmē "prese, sēžamvieta, kājas".
Nodarbības ilgst no 45 līdz 60 minūtēm, apvieno kardio un spēka vingrinājumu elementus, notiek enerģiskas mūzikas un koučinga pavadībā.
Atšķirībā no sertificētām programmām, piemēram, Zumba vai Body Pump, ABL treniņi ir vispārīgs termins treniņiem, kas koncentrējas uz darbu "problēmu" jomās. Katrs fitnesa treneris pats nosaka, ar kādām kustībām taisīt kompleksus, kādā secībā veikt kustības un ar kādām čaulām strādāt.
Parasti vingrinājumi ietver dažādas pietupienu, izklupienu un slīpumu variācijas, lai trenētu gurnus un sēžamvietas, kā arī pagriezieni un dēļi, lai sūknētu presi.
Kustības tiek atkārtotas daudzas reizes, periodiski mainās to izpildes ātrums un diapazons. Piemēram, 30 sekundes viņi veic dziļu pietupienu, nākamo pusminūti – tas ir divreiz ātrāk, un tad pievieno pulsāciju – vieglu šūpošanos apakšējā punktā.
Atkārtotas atkārtošanās dēļ izrādās, ka muskuļi tiek noslogoti ar vieglām čaulām: hanteles 1-3 kg, ķermeņa stienis, fitnesa gumija vai medicīnas bumba.
Kāpēc ABL treniņi ir noderīgi
Tā kā ABL treniņiem nav vienota formāta, ir grūti izdarīt secinājumus par to efektivitāti. Bet, pamatojoties uz nodarbību iezīmēm, mēs varam pieņemt, ka tie palīdzēs:
- Zaudēt dažas mārciņas. Treniņu procesā vingrinājumi tiek veikti ar minimālu atpūtu, lai sirdsdarbības ātrums saglabātos paaugstināts visas 45–60 nodarbības minūtes. Pateicoties tam, jūs varat palielināt ikdienas kaloriju patēriņu un, ja to nekompensējat ar uzturu, izmest dažas papildu mārciņas.
- Stiprināt kāju un vēdera muskuļus. ABL treniņi sastāv no atkārtotiem vingrinājumiem ar viegliem svariem. Šāds darba formāts attīsta muskuļu izturību un sākumā nedaudz palielina to apjomu.
- Uzlabojiet vispārējo izturību. Vidējas intensitātes darbs ar vieglu aprīkojumu vai bez tā, kā arī dažādi kardio vingrinājumi treniņa ietvaros, pumpē sirds un elpošanas sistēmu.
- Pierod pie spēka treniņiem. Svara treniņi ir būtiski veselībai, taču sievietes bieži izvairās no spēka treniņiem, baidoties izskatīties apjomīgi vai vienkārši tāpēc, ka nezina, ko darīt. ABL apmācība atrisina visas šīs problēmas. Fitnesa treneris rāda vingrinājumus un koriģē tehniku, un darbs ar viegliem svariem neatstāj iespēju “šūpoties”.
Tajā pašā laikā negaidiet, ka ABL apmācība palīdzēs:
- Padariet vēderu plakanu un kājas slaidas. Ab vingrinājumi nepalīdz sadedzināt taukus. Viņi var tikai darīt vēders vizuāli tonizētāks, ja tauku slānis jau ir mazs. Vēl vairāk, vislabāk ar noguldījumiem cīnās augstas intensitātes treniņi. Grupas ABL ir mēreni vidējas intensitātes vingrinājumi, tāpēc tos nevar saukt par ļoti efektīvu svara zaudēšanas metodi.
- uzpumpēt apaļš dupsis. Lai panāktu ievērojamu sēžas muskuļu hipertrofiju, tie labi jānogurdina un pakāpeniski jāpalielina slodze. Tajā pašā laikā grupas formāts vairumā gadījumu nenozīmē individuālu pieeju. Tādējādi sākumā muskuļi augs, bet progress ātri apstāsies.
- Atbrīvoties no celulīta. "Apelsīna mizas" smagums uz augšstilbiem ir atkarīgs no tauku daudzuma un mikrocirkulācijas audos. Vidējas intensitātes treniņi, īpaši bez diētas izmaiņām, ir neefektīvi cīņā pret celulītu.
Tādējādi ABL apmācība ir laba iespēja iesācējiem. Bet, ja gribas uzpumpētu dupsi un kājas un plakanu, reljefu vēderu, pēc kāda laika nāksies pāriet uz intensīvākām slodzēm.
Turklāt ir svarīgi pārskatīt uzturu, jo ķermeņa tauku procentuālais daudzums organismā ir vairāk atkarīgs no uztura, nevis no fiziskās aktivitātes.
Kam nevajadzētu nodarboties ar ABL apmācību
Ir vairākas slimības un stāvokļi, kuros jebkurai fiziskai aktivitātei ir vērts pievērsties piesardzīgi. Pirms reģistrācijas konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir kāds no šiem simptomiem:
- sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas slimības;
- problēmas ar mugurkaulu vai locītavām, vecas traumas;
- hronisku slimību saasināšanās;
- grūtniecība.
Noteikti informējiet treneri par savām problēmām un ierobežojumiem.
Kā izmēģināt ABL treniņus
Meklējiet grupu nodarbības savas pilsētas fitnesa klubos un pierakstieties treniņam.
Nodarbībām nepieciešams tikai ērts sporta apģērbs, skriešanas apavi un ūdens pudele. Paklājus, hanteles, gumijas espanderus un citu treniņu aprīkojumu, kā likums, nodrošina fitnesa klubs.
Ja vēlaties izmēģināt ABL treniņus mājās, jums būs jāiegādājas 2 kg hanteles: lielākā daļa programmu tiek vadītas ar tām.
Runājot par vingrinājumiem, vietnē YouTube varat atrast gatavas nodarbības no fitnesa treneriem no dažādām pilsētām. Mēs esam apkopojuši dažus tālāk esošajā atskaņošanas sarakstā.
Atbrīvojiet vietu klasei, izklājiet paklājiņu un atkārtojiet pēc trenažieriem video.
Izlasi arī🧐
- Gandrīz ikvienam ir nepieciešams funkcionāls treniņš. Lūk, kā vingrināties