Kā nenojaukt miega modeļus Jaungada brīvdienās
Literārs Mistrojums / / April 05, 2023
Gulēt visu janvāra nedēļas nogali nav laba ideja.
Kāpēc ir svarīgi ievērot miega grafiku?
Parasti cilvēkam ir nepieciešams gulēt 7-9 stundas dienā. Ja atpūšaties mazāk aug diabēta, augsta asinsspiediena, sirds slimību un depresijas attīstības risku. Taču pirms Jaunā gada satraukums maina ierasto rutīnu. Jāatvēl laiks sagatavot gada pārskatus, iegādāties dāvanas tuviniekiem, izvēlēties svētku tērpu un galu galā izklaidēties Vecgada vakarā. No vienas negulētas nakts nekas slikts nenotiks, bet, ja tas kļūs par ieradumu, tad radīsies. deficīts. Un, lai gan cilvēks var nejust miegainību, miega trūkums joprojām ir samazina garīgo un fizisko veiktspēju.
Šķiet, ka problēmas risinājums ir vienkāršs – janvāra nedēļas nogalē vajag tikai izgulēties. Taču aizpildīt šo plaisu nav viegli. Daži pētnieki ticētka pilnīgai atveseļošanai pēc 10 dienu miega ierobežojuma ar nedēļu nepietiek. Turklāt biežas režīma maiņas var nonest lejā diennakts ritmi ir cilvēka iekšējais bioloģiskais pulkstenis. Tā rezultātā kļūst grūti
aizmigt vai arī tu sāc mosties nakts vidū. Kad svētki būs pagājuši, agrāko dzīves ritmu atjaunot būs grūtāk.Kā labot miega režīmu
1. Ej gulēt un pamosties tajā pašā laikā
Ideālā gadījumā vajag aizmigt no pulksten 10 līdz 23 vakarā. Šis grafiks ir saistīts ar zemāko sirds un asinsvadu slimību risku. Bet pat tad, ja šajā intervālā jums ir neērti iet gulēt, galvenais ir Turēties pie konkrēts grafiks. Labāk, lai tas daudz neatšķiras no tava brīvdienu grafika, citādi pirmajā darba nedēļā tev būs grūti. atgriezties rindā. Iestatiet laiku, kad jāiet gulēt un pamostoties. Iestatiet modinātāju 30 minūtes pirms gulētiešanas, lai jums būtu laiks sagatavoties.
Vecgada vakarā maz cilvēku iet gulēt pulksten 23.00. Pat ja jūs aizmigt no rīta, negulējiet visu dienu. Mēģiniet celties parastajā laikā – tātad jūs tu to nedarīsi nākamajā naktī cieš no bezmiega.
2. Pievērsiet uzmanību diētai
Pēc svētkiem ledusskapī ir palicis daudz gardu ēdienu. Pēc sātīgām vakariņām vēlams neaizrauties un neiet gulēt. Ēst 3 stundas pirms gulētiešanas.
Ja iepriekšējā dienā tik tikko aizvērāt acis Jaungada ballītes dēļ, dienas laikā varat uzmundrināt kafija. Bet ir svarīgi nodrošināt, ka kofeīna daudzums nepārsniedza 400 miligrami - tas atbilst 4-5 tasēm dzēriena. Turklāt kofeīns ir atrodams tējā, šokolādē un citos produktos – tas arī jāņem vērā.
Centieties nelietot alkoholu pirms gulētiešanas. Viņš pastiprina krākšana, turklāt tai ir diurētiska iedarbība, tāpēc jūs bieži piecelties, lai dotos uz tualeti. Svētku vakarā, pāris stundas pirms gulētiešanas, pārtrauciet lietot alkoholu. Ķermenim ir nepieciešams laiks, lai to apstrādātu: vidēji stundā uz 10 mg tīrs alkohols.
3. Mazāk gulēt dienas laikā
Gari snaudumi var svins problēmām naktī. Ja iepriekšējā naktī gulējāt slikti vai maz, gulējiet 10-20 minūtes. Vairāk nav tā vērtsjo pēc pamošanās var justies salauzts. Apgulieties, lai nosnaustos, vēlams pirms pulksten 15:00 tumšā un klusā telpā. Pēc piecelšanās nekavējoties neatgriezieties pie aktīvām lietām - dodiet sev laiku pamosties.
4. Staigāt un kustēties vairāk
saules gaisma palīdz regulē diennakts ritmus un ietekmē miega hormona melatonīna ražošanai. Tāpēc labākais risinājums janvāra brīvdienām ir nesteidzīgas pastaigas salnā parkā. Ja iespējams, dodieties pastaigās dienas laikā. Tāpat veiciet vingrinājumus. Viņi samazināt laiks, kas nepieciešams, lai aizmigtu un uzlabotu atpūtas kvalitāti. Piemēram, mēreni aerobikas vingrinājumi, piemēram, ātrā iešana, peldēšana un ūdens aerobika palielināt lēnā miega ilgums, kas ir svarīgs audu reģenerācijai.
Mēģiniet pabeigt treniņu 1-2 stundas pirms gulētiešanas. Treniņa laikā paaugstinās ķermeņa temperatūra, kas var izraisīt iekšējā pulksteņa palēnināšanos. izlemtka laiks mosties.
5. Samaziniet jet lag ietekmi
Ja plānojat ceļot uz reģionu ar citu laika joslu Jaungada nedēļas nogalē, jums var rasties jet lag — īslaicīgs diennakts ritma traucējums. Viņš cēloņiem bezmiegs, miegainība, koncentrēšanās grūtības un citi nepatīkami simptomi. Uz ātrāk Lai tiktu galā ar šo nosacījumu, pirms izbraukšanas pakāpeniski pielāgojiet savu grafiku. Pieņemsim, ka jūs varat iet gulēt stundu agrāk katru vakaru dažas dienas.
Ierodoties, mēģiniet dzīvot pēc jaunā grafika. Palieciet nomodā līdz tumsai, lai cik noguris, un plānojiet maltītes pēc vietējā laika. Iet ārā pa dienu - gaišs palīdzēs pielāgojiet savu bioloģisko pulksteni. Miegazāles vēlams lietot tikai smagu simptomu gadījumā un īslaicīgi, jo tā cēloņiem atkarību.
Izlasi arī🧐
- Personīgā pieredze: kā es atradu perfektu miega grafiku un optimizēju savu dzīvi
- Kā sākt rītu, lai palīdzētu smadzenēm pamosties
- Es pamostos agri un nevaru aizmigt: kāpēc tas notiek un ko ar to darīt