Sūknēšana: 30 minūšu treniņš svara zaudēšanai un izturības attīstībai

Šo interesanto kompleksu savos sociālajos tīklos ieteica fitnesa treneris Semirs Jasarevičs. Viss, kas jums nepieciešams, ir hanteles un 30 minūtes brīva laika.

Kā veikt treniņu

Treniņš sastāv no trim vingrinājumu blokiem. Visi no tiem tiek veikti stingri laikā, tāpēc pirms darba sākšanas lejupielādējiet lietojumprogrammu no intervāla taimeris un noteikt darba un atpūtas periodus. Vai arī stāviet lielā pulksteņa priekšā, lai pārbaudītu laiku.

Katrs bloks ir jāatkārto četras reizes. Ja nepieciešams, starplaikos varat veikt nelielus pārtraukumus.

1. bloks

1. Izklupiens ar mainīgu hanteles presi - 40 sekundes.
2. Skriešana vietā ar augstiem gurniem - 20 sekundes.
3. Kāju iztaisnošana "lāča" stieņā - 40 sekundes.
4. Atpūta - 40 sekundes.

2. bloks

1. Pietupiens ar pulsāciju - 40 sekundes.
2. Nomešanās ceļos un izlēkšana no pietupiena - 20 sekundes.
3. Pabeigt "salocīt» ar iztaisnošanu zemākajā punktā - 40 sekundes.
4. Atpūta - 40 sekundes.

3. bloks 

1. Izklupiens uz sāniem ar ķermeņa slīpumu - 40 sekundes.
instagram viewer
2. Vingrinājums "slidotājs" - 20 sekundes.
3. Iešanas dēlis - 40 sekundes.
4. Atpūta - 40 sekundes.

Kā veikt vingrinājumus

Izklupiens ar mainīgu hanteles presi

Paņemiet hanteles un turiet tās nolaistajās rokās blakus ķermenim. Atgriezieties atpakaļ un vienlaikus paceliet un iztaisnojiet vienu roku, bet otru salieciet pie elkoņa tā, lai hantele būtu vienā līmenī ar plecu.

Lai neapjuktu, atcerieties: ja izklupiens ir atpakaļ no labās kājas, labā roka paceļas uz augšu, bet kreisā roka saliecas pie elkoņa un otrādi.

Pēc tam, neizejot no izklupiena, mainiet īpašnieku: to, kas bija blakus plecu, velciet uz augšu, un otrs, gluži pretēji, saliekt. Izejiet no izklupiena un atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Alternatīvas puses laika gaitā.

Skriešana vietā ar augstiem gurniem

Skrien uz puspirkstiem, augstu paceļot ceļus. Mēģiniet paātrināt, cik vien iespējams.

Kāju iztaisnošana "lāča" dēļā

Pacelieties četrrāpus, paceliet ceļus no grīdas un sadaliet svaru starp plaukstām un pēdu bumbiņām. Pa vienam iztaisnojiet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenokrīt, pievelciet presi.

Pietupieni ar pulsāciju

Paņemiet rokās hanteles. Pabeigts tupus, vienlaikus saliekot elkoņus un paceļot čaulas līdz pleciem. Pulsējiet, iztaisnojiet un atkārtojiet.

Nometies ceļos un izlēkt no pietupiena

Novietojiet kājas plecu platumā, salieciet rokas krūtīm priekšā, nedaudz salieciet apakšējās ekstremitātes. Pamīšus nolieciet kājas uz ceļiem, tad tādā pašā veidā dodieties pietupienā un veiciet lēcienu.

Pilna "locīšana" ar iztaisnošanu apakšā

Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet rokas uz grīdas virs galvas, izstiepiet kājas. Saliecieties gurnos un ceļos un aptiniet rokas ap ceļiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Sānu izlēciens ar ķermeņa slīpumu

Turiet hanteles nolaistās rokās. Pabeigts izklupiens uz sāniem uz labās kājas. Novietojiet labo kāju nevis vienā līnijā ar kreiso, bet nedaudz uz priekšu, lai izklupiens nebūtu skaidri uz sāniem, bet it kā pa diagonāli.

Nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru un nolaidiet hanteles abās saliektās kājas pusēs, it kā jūs grasāties pieskarties grīdai ar čaumalām. Iztaisnojiet un atkārtojiet ar otru kāju.

Vingrinājums "slidotājs"

Veiciet plašus lēcienus no vienas puses uz otru, piezemējoties uz vienas kājas. Atgrieziet brīvo kāju aiz atbalsta pēdas. Nedaudz nolieciet ķermeni, turot muguru taisni, un pavadiet kustību ar rokām.

Pastaigas bārs

Stāviet vertikāli guļus stāvoklī, pievelciet abs un sēžamvietu. Pēc kārtas nolaidiet rokas uz apakšdelmiem un pēc tam tādā pašā veidā atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenokrīt, it īpaši intervāla beigās.