Sūknēšana: tikai 4 vingrinājumi vēsai preses slodzei

Jūs varat veikt šo kompleksu galvenā treniņa beigās, lai pareizi noslogotu vēdera taisno muskuļu un gūžas saliecējus.

Ja iespējams, ņemiet sešstūra hanteles ar sešstūra pankūkām. Ja nē, mēģiniet veikt vingrinājumus uz neslīdošas virsmas.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:

1. "Putns-suns" ar hanteles.
2. Celies no "laivas".
3. Iedurts "lāča" dēļā.
4. Roku un kāju pacelšana ar hanteles aiz galvas.

Iestatiet taimeri un veiciet pirmo kustību 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes un pārejiet uz otro. Veiciet visus četrus vingrinājumus šādā veidā un sāciet no jauna.

Veikt trīs apļus – tas prasīs sešas minūtes.

Kā veikt vingrinājumus

"Putns-Suns" ar hanteles

Pacelieties četrrāpus ar rokām uz hanteles. Paceliet ceļus no grīdas, sadalot ķermeņa svaru starp pirkstiem un rokām.

Paceliet vienu roku no hanteles un izstiepiet to uz priekšu. Tajā pašā laikā izstiepiet pretējo kāju atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar citām kājām un rokām.

Alternatīvas puses laika gaitā. Ja jums ir grūti saglabāt līdzsvaru, nolieciet ceļus uz grīdas un veiciet kustību šajā pozīcijā.

Celies no "laivas"

Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas uz grīdas virs galvas, iztaisnojiet kājas. Pēc tam paceliet taisnas rokas un kājas, lai jūsu ķermenis atgādinātu zemu laivu – tā ir sākuma pozīcija.

Izdari pusi krokas: Tajā pašā laikā paceliet kājas un noraujiet lāpstiņas no grīdas, sasprindzinot vēdera muskuļus tā, lai jūsu ķermenis atgādinātu burtu V. Atgriezieties sākuma stāvoklī, novietojiet labo kāju un kreiso plaukstu uz grīdas. Salieciet gurnos un ar labo roku sasniedziet kreiso pēdu.

Atkal paņemiet laivas pozīciju, veiciet pusi locījuma un pieskarieties pēdai ar plaukstu, bet no otras puses. Turpiniet mainīt malas laika gaitā.

Deadlift "lāča" dēļā

Pacelieties četrrāpus ar vienu roku uz hanteles un pēc tam paceliet ceļus no grīdas. Veiciet hanteles rindas līdz jostai, nolaidiet šāviņu uz grīdas un pievelciet to tuvāk otrai rokai.

Airējiet no otras puses, tad pagrieziet caur sānu ar vēderu uz augšu un paceliet iegurni uz augšu, vienlaikus piespiežot hanteles pie griestiem. Atgriezieties pie lācīgā dēļa un atkārtojiet to pašu pretējā virzienā.

Roku un kāju pacelšana ar hanteles aiz galvas

Apgulieties uz grīdas, paņemiet vienu hantele, turot pankūkas no abām pusēm, un piespiediet rokas pie grīdas virs galvas. Gūžas locītavās salieciet kājas taisnā leņķī.

Paceliet rokas ar hanteli, noraujiet lāpstiņas no grīdas un pieskarieties kājām ar šāviņu. Atgrieziet muguru un rokas uz grīdas, pēc tam paceliet iegurni no grīdas un pavērsiet kājas pret griestiem. Ieņemiet sākuma pozīciju un atkārtojiet no sākuma.

Raksti komentāros, kā tu trenējies. Vai tas bija grūti?