6 neparasti veidi, kā tikt galā ar stresu
Literārs Mistrojums / / April 05, 2023
Izmēģiniet tos, ja meditācija un kumelīšu tēja vairs nedarbojas.
1. Nēsājiet līdzi gumiju
Košļājamā gumija vien, protams, neatrisinās hroniskā stresa problēmu. Tomēr tas var nedaudz samazināt tā kaitīgo ietekmi. Šīs ietekmes pamatā ir trīs faktori.
- Košļājamā gumija novērš uzmanību. Pētījumi parādītka monotonā žokļu kustība novērš cilvēka uzmanību no sarežģītām domām vai nepatīkamām situācijām, piemēram, aizlikts sastrēgums. Kopumā šeit derēs jebkurš ēdiens, ne tikai košļājamā gumija. Bet hronisks stress paaugstina apetīte, tāpēc, ja jūs to visu laiku “ķerat” ar īstu ēdienu, jūs varat saskarties ar pārēšanos. Lai no tā izvairītos, vienkārši ļaujiet lietot parasto košļājamo gumiju bez cukura.
- Tas var pazemināt kortizola līmeni. Stresu izraisa hormons kortizols. Tas savukārt paaugstina glikozes līmeni organismā, kas padara mūs enerģiskākus. Ar hronisku stresu hormons turpina ražot nelielos daudzumos, pat ja apkārt viss ir mierīgs, un līdz ar to arī glikoze. Tātad stress ir viens no diabēta attīstības faktoriem. Gumijas var pazemināties kortizola līmenis siekalās un līdz ar to arī glikoze. Tātad, cilvēkam būs vieglāk sasniegt līdzsvara sajūtu. Tiesa, šajā gadījumā vēlams izvēlēties produktu bez cukura.
- Veicina serotonīna ražošanu. Ilgstoša ritmiska košļāšana paaugstina smadzenēs 5-HTP (5-hidroksitriptofāna) daudzums ir viela, bez kuras nav iespējama serotonīna sintēze. Un viņš, savukārt, ir tikai atbildīgs par laimes sajūtu. Zinātnieki šo mehānismu vēl pilnībā neizprot, taču tādi ir pētījumiem, kas atklāj tiešu saikni starp procesiem.
2. Sāciet gleznot, dziedāt vai dejot
Cīnies ar stresu palīdz jebkura māksla, neatkarīgi no tā, vai tā ir zīmēšana, mūzika, deja vai teātris. Mākslas terapiju psihologi izmanto, strādājot ar cilvēkiem, kuri piedzīvojuši smagus emocionālus satricinājumus – smagu slimību, tuvinieku zaudējumu, dabas katastrofas. Nav svarīgi, kādā līmenī ir cilvēka radošās spējas.
Piemēram, gleznošana spēj samazināt kortizola līmenis - šim nodarbībai pietiek ar 45 minūtēm dienā. Turklāt tas novērš uzmanību no skumjām domām. Mūzikas klausīšanās ir saistīta ar sirdsdarbības un asinsspiediena normalizēšanos, kas arī kritieni kortizola līmeni un kļūst labāk sapnis. Un dejojot, piemēram, palielināt endorfīnu līmenis organismā. Tomēr tam ir piemērota jebkura fiziska aktivitāte.
Ja vēl nav laika iestāties teātrī vai deju studijā, vari sākt ar krāsojamām lapām pieaugušajiem – tās arī spēj nolaist trauksmes līmenis. Un, ja tādu nav pie rokas, vienkārši apskatiet gatavās fraktāļu gleznas. Autors daži datiun šī prakse var palīdzēt tikt galā ar stresu.
3. spēlēties
Piemērots ir jebkurš formāts - darbvirsma, viktorīnas, uzdevumi, videospēles. Metodes noslēpums ir ne tikai izklaidē, bet arī sociālajā mijiedarbībā. Parunāšanās ar draugiem un smiekli parasti uzlabo arī jūsu garastāvokli. Saskaņā ar pētījumiem, parastās spēles konsolē vai viedtālrunī strādāt pat labāk nekā īpašas relaksācijas un stresa mazināšanas lietotnes. Tas ir tāpēc, ka viņi māca jaunas prasmes, palīdz atslābināties, novērš uzmanību no problēmām un atgriež paškontroles sajūtu.
Spēles žanram nav nozīmes. Piemēram, saskaņā ar pētījumiem VK Play platformās 55% krievu izvēlas spēli kā pretstresa praksi. No tiem 27% dod priekšroku stratēģijas spēlēm, 21% dod priekšroku atjautības spēlēm, 20% dod priekšroku simulācijas spēlēm, bet katrs 10% dod priekšroku sporta un asa sižeta spēlēm. Tajā pašā pētījumā trešdaļa krievu nosauca videospēles par sociālās dzīves neatņemamu sastāvdaļu. 30% atzina, ka šī aktivitāte liek viņiem justies kā daļai no komandas, un 17% teica, ka spēj parādīt līdera īpašības videospēlēs.
4. Novērst uzmanību ar spēcīgām sajūtām
Vai jums bija smaga darba diena vai savā plūsmā redzējāt sliktas ziņas? Nevajadzētu ilgi ritināt galvā notikušo, labāk uzreiz pāriet uz ko citu. Uzmanības novēršana - viens no galvenajiem mehānismi īslaicīga stresa pārvarēšanai.
Lai novirzītu uzmanību, mēģiniet izjust kādu neparastu un spilgtu sajūtu. Piemēram, apēdiet citrona šķēli, iekosiet kādu aso piparu, turiet rokās ledus kubiņu, klausieties skaļu mūziku vai skatieties smieklīgus video. Tas novirzīs smadzeņu uzmanību no iekšējām problēmām uz sajūtām.
5. Iesaistieties progresīvā muskuļu relaksācijā
Stresa laikā muskuļi saspringst. Briesmu gadījumā šis mehānisms pasargā cilvēku no traumām un sāpēm, bet, ja stāvoklis saglabājas ilgu laiku, tas var izraisīt spazmas. Mērķtiecīgs darbs ar muskuļiem mazinās efektu. Un tas nav tikai fitness, joga un skriešana no rītiem. Var mēģināt progresīva muskuļu relaksācijas tehnika.
Tās nozīme ir pastāvīgs muskuļu sasprindzinājums un atslābināšana. Vingrinājumus ieteicams veikt grupās šādā secībā: piere, žokļi, kakls un pleci (tos ir jāpiespiež pie ausīm), rokas (tie ir savilkti dūrēs), sēžamvieta un augšstilbi, pēdas un ikri. Jūs varat vingrināties guļus vai atgāzties krēslā.
Var pārvietoties arī pretējā virzienā – no kājām uz galvu. Ieelpojot 15 sekundes ir jāsasprindzina ķermeņa daļa, bet izelpojot - jāatpūšas, skaitot līdz 30. Procesam vajadzētu noritēt gludi un bez pēkšņiem kritumiem. Un elpošanai ir jāpaliek vienmērīgai un mierīgai, it īpaši žokļa muskuļu sasprindzinājuma laikā: vingrinājumi nenozīmē tās aizkavēšanos.
6. Praktizējiet kontrolētu elpošanu
Šis dabiskais process ne tikai piesātina organismu ar skābekli, bet arī palīdz regulēt emocijas. Piemēram, nobijies vai pārsteigts cilvēks refleksīvi ievelk asu elpu un, teiksim, pēc strīda – dziļi. Pirmajā gadījumā ķermenis nonāk kaujas gatavības stāvoklī, bet otrajā - atbrīvo uzkrāto stresu. Tas pats mehānisms ir pamatā divām citām dabiskajām cilvēka reakcijām uz traumatisku pieredzi – kliegšanu un raudāšanu. To laikā mēs vairāk izelpojam un pēc tam jūtamies nedaudz labāk.
Ar hronisku stresu elpošana kļūst ātra un sekla. Šis stimulē kortizola ražošana. Tāpēc elpošanas prakse, īpašu uzmanību pievēršot izelpai, var palīdzēt ķermenim pāriet no saspringtas aktivitātes uz relaksāciju. Lai to izdarītu, varat izmantot šādas metodes.
- Elpošana vienādi.Ieelposkaitot līdz četriem, pēc tam pauzējiet un izelpojiet, lai skaitītu to pašu. Jums ir nepieciešams elpot caur degunu. Vingrojumu ieteicams veikt piecu minūšu laikā. Laika gaitā intervālus var pagarināt, piemēram, līdz sešiem, galvenais, lai visiem trim posmiem (ieelpa, pauze, izelpa) jābūt vienāda ilguma.
- Elpošana 4-7-8.Ieelpo caur degunu, skaitot līdz četriem. Turiet elpu septiņas sekundes. Pēc tam caur saspiestām lūpām izelpojiet līdz astoņiem, radot svilpojošu skaņu. Atkārtojiet vingrinājumu četras reizes.
Abi vingrinājumi jāveic atslābinātā stāvoklī, guļus vai atspiedies krēslā. Šīs metodes var palīdzēt jebkurās stresa situācijās – piemēram, lidmašīnā, ja baidāties lidot, vai eksāmenā.