Kā uzlabot izturību skriešanas laikā

Šķiet, skriet ir viegli un nekāda sagatavošanās nav nepieciešama. Bet pēc 10 minūtēm spēks beidzas, nepietiek elpas, sāk sāpēt sānos. Izdomāsim kopā, kā palielināt izturību.

Pārbaudiet savu veselību un noskaidrojiet sirdsdarbības zonas

Pirms sākat vingrot, vislabāk ir pārbaudīties pie sporta ārsta. Viņš jums pateiks, vai varat praktizēt, un paskaidros, kā to izdarīt pareizi. Ja ārstam rodas šaubas, viņš var uzrakstīt nosūtījumu pie citiem speciālistiem.

Pieteikšanās laikā sporta ārsts veiks kardiorespiratoro izmeklēšanu, kas ļauj identificēt slēptās problēmas ar sirdi un asinsvadiem un novērtēt, cik gatavs ķermenis ir fiziskai slodzei.

Tas tiek darīts šādi. Pacients ārsta uzraudzībā nodarbojas ar skrejceliņu vai velotrenažieri, un īpaši sensori uzrauga, kā šajā laikā darbojas sirds un elpošanas sistēma.

Arī pārbaudes laikā ārsts noteiks maksimālo sirdsdarbības ātrumu intensīvas slodzes laikā. Pamatojoties uz to, tiek aprēķinātas impulsu zonu vērtības. Ja nav iespējams nokļūt pie ārsta, varat izmantot pulsa aprēķināšanai

īpaša formula.

Sirdsdarbības zonas ir sirdsdarbības ātruma diapazoni. Un tas ir galvenais parametrs, kam jāpievērš uzmanība izturības treniņu laikā. Katram no tiem ir savi fizioloģiskie procesi, kas ietekmē dažādas sistēmas un orgānus. Tātad ar zemu pulsu ķermenis atjaunojas, sirds nostiprinās, un ar vidējiem rādītājiem attīstās izturība.

Tāpēc katrs vingrinājums jāveic savā zonā. Ja trenēsi, neatsaucoties uz šiem rādītājiem, būs grūti sasniegt to, ko vēlies.

Pavisam ir piecas zonas - tabulā mēs par katru pastāstīsim sīkāk.

Uzraugiet savu sirdsdarbības ātrumu un treniņu rezultātus

Sporta pulkstenis palīdzēs treniņa laikā noturēties pulsa zonās. Jūs varat iegādāties modeli ar iebūvētu optisko sensoru uz plaukstas locītavas vai izmantot divas ierīces: viedo rokassprādzi un krūškurvja monitoru. Pēdējā tiek sinhronizēta ar pulksteņiem un darbojošām lietotnēm. Turklāt šāds sensors ir precīzāks, taču var traucēt skriešanu.

Tirgū ir daudz sporta pulksteņu. Šeit ir saraksts ar populārākajiem:

1. Garmin. Līdz divām nedēļām bez uzlādēšanas. Pateicoties funkcijai Training Status, varat izsekot savam progresam un saņemt treniņu ieteikumus. Pulkstenis pateiks, kad atpūsties, dažādot aktivitātes vai spiest.

Vienkāršākais pulkstenis šajā līnijā ir vieglais un plāns Forerunner 55 modelis. Tiem, kas dod priekšroku gludam AMOLED displejam, Venu 2 ir īstais ceļš. Šis pulkstenis papildus novērtē skābekļa daudzumu asinīs, nosaka stresa līmeni, uzrauga sievietes veselību.

2. Apple pulkstenis. Precīzāk, jo papildus optiskajam ir arī elektriskais pulsometrs. Tas mēra pulsu katru reizi, nevis piecas sekundes. Lai to izdarītu, ar pirkstu pieskarieties vāciņam Digital Crown.

Serie 3 modelis ar optisko sensoru jums paziņos, ja jūsu sirdsdarbība ir augstāka nekā parasti. Un vismodernākais Serie 7 pulkstenis papildus mērīs skābekļa līmeni asinīs. Turklāt tie ir aprīkoti ar precīzāku elektrisko sirdsdarbības sensoru.

3. Polārais. Piemērots triatlonistiem. Treniņu laikā vari mainīt sporta veidu: skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu. Papildus iebūvēts kompass un barometrs.

Vienkāršākie un lētākie ir Polar Unite. Vantage 2 ir šī modeļa vadošā versija. Tam ir papildu vingrinājumu komplekts, tiek novērtēta atveseļošanās pēc treniņa un miega kvalitāte.

4. Coros. Parādiet, cik daudz pūļu pavadīts skriešanai. Jūsu paša spēka treniņu programma palīdz pareizi veidot treniņus.

Iesācējiem ir piemērots PACE 2 modelis. Pulkstenis visu diennakti mēra pulsu, skaita soļus, kalorijas, kā arī tajos var lejupielādēt treniņu plānus no ražotāja. Vismodernākais modelis VERTIX 2 mēra skābekļa patēriņu un darbības jaudu un norāda, cik ilgs laiks nepieciešams, lai atjaunotos. Var strādāt 140 stundas bez uzlādēšanas un 240 stundas enerģijas taupīšanas režīmā.

5. Suunto. Viņi zina, kā sastādīt treniņu plānu, skaitīt sadedzināto kaloriju skaitu un novērtēt līdzsvaru starp nodarbībām un atpūtu. Suunto 9 Peak — ar 3D kartēm palīdz iegūt norādes un parādīs ceļu nepazīstamā reljefā, uzrauga stresa līmeni, miega kvalitāti un atveseļošanos. 9 Baro mēra skriešanas jaudu, norāda, kā veikt skriešanas intervālus, un saglabā treniņu žurnālu.

Šo ierīču parametri - attālums, laiks, temps, sirdsdarbība - tiek dublēti īpašās lietojumprogrammās. Biežāk nekā nē, pulksteņu lietotāji dod priekšroku zīmola programmām, taču ir arī citas labas iespējas skrējējiem:

• Adidas Runtastic: Google Play, Aplikāciju veikals.
• Strava: Google Play.
• Lēcienu skriešanas izsekotājs: Google Play, Aplikāciju veikals;
• sporta izsekotājs: Google Play, Aplikāciju veikals;
• "Skriešana svara zaudēšanai": Google Play, Aplikāciju veikals:
• Pumatrack: Google Play, Aplikāciju veikals.

Ja vēlies ne tikai ilgāk trenēties, bet noskriet maratonu, tad tas noderēs dienasgrāmata. Tas var būt papīrs vai elektronisks. Pierakstiet tur detalizētu treniņu vēsturi: nodarbību datumus, vingrinājumus, pieeju skaitu, skrējienu rezultātus - lai turpmāk varētu atsaukties uz šo informāciju.

Turklāt, pateicoties šādai dienasgrāmatai, trenerim vai sporta ārstam būs vieglāk novērtēt situāciju, ja būs nepieciešama viņu palīdzība.

Palieliniet slodzi pakāpeniski un uzraugiet savu labsajūtu

Noteikums attiecas gan uz atsevišķām nodarbībām, gan uz treniņu procesu kopumā. Jo lēnāk palielinās slodze, jo tā ir drošāka veselībai. Sākumā jāpierod skriet izvēlētajā tempā un jākontrolē pulss, lai tas nepārsniegtu nepieciešamo zonu. Un tad palieliniet slodzi.

Pēkšņi palielinot ātrumu vai attālumu, pastāv risks, ka var savilkt muskuļus vai izraisīt kāju krampjus. Apmācība līdz neveiksmei noved pie pārmērīga darba, izsīkuma un mazina vēlmi vingrot. Treniņš jāpabeidz dzīvespriecīgā stāvoklī, kad gribas vēl mazliet pastrādāt, bet plāns jau ir izpildīts.

Elpojiet dabiski

Tiek uzskatīts, ka skrienot jums ir jāieelpo caur degunu un jāizelpo caur muti. Tā nav gluži taisnība. Caur degunu nokļūst mazāk skābekļa, tāpēc šāda veida elpošana ir piemērota tikai tad, ja skrienat ar zemu pulsu. Ja ātrums palielinās, tas kļūst nepietiekams, un rodas vēlme ieelpot caur muti. Un tur nav nekā slikta.

Skrienot ir nepieciešams elpot tā, lai būtu ērti: ar degunu ar atvērtu muti vai tikai ar muti. Galvenais, lai organismam būtu pietiekami daudz skābekļa.

Nav nepieciešams īpaši izvēlēties ritmu un skaitīt soļus - elpai ir jāpielāgojas pašai, tāpat kā parastajā dzīvē. Lūk, ko par to saka Jekaterina Mulenko: “Elpošanas laikā vēdera muskuļiem jāstrādā. Elpai jābūt dziļai. Tātad audi un muskuļi saņem vairāk skābekļa. Lai to izdarītu, pārliecinieties, ka ieelpošanas laikā kuņģis piepūšas. Ja tu uzliksi roku uz nabas, tad ar dziļu elpošanu tā pacelsies.

Sāciet treniņu ar iesildīšanos

Pirmajās treniņu nedēļās pietiek ar locītavu vingrošanu. Vispirms veiciet vingrinājumus ķermeņa augšdaļai un pēc tam pakāpeniski virzieties uz leju. Kompleksā jāiekļauj galvas noliekšana, roku šūpošana, iegurņa rotācijas, izklupieni, slīpumi.

Ja tiek pievienoti īpaši skriešanas vingrinājumi, par kuriem tiks runāts tālāk, ir nepieciešams ilgāk iesildīties, lai labi iesildītos pirms intensīvas slodzes. Tātad, pēc kopīgas vingrošanas jūs varat skriet 15 minūtes mierīgā tempā un pēc tam atkārtot vingrošanu vēlreiz.

Veiciet īpašus skriešanas vingrinājumus

Šādi vingrinājumi iemācīs pareizi likt kājas, noturēt muguru, skrienot kustināt rokas, neveikt liekas kustības un taupīt enerģiju. Turklāt tie stiprina muskuļus, kas ir iesaistīti procesā. Īpašu skriešanas vingrinājumu komplektā ietilpst:

• lec,
• skrienot augstiem gurniem
• skrienot ar apakšstilbu pēršanu,
• skrienot ar taisnām kājām
• lēciena skrējiens.

Nostipriniet muskuļus, kas nav iesaistīti skriešanā

Lai palielinātu izturību, nepieciešams dažādot treniņus ar papildus vingrinājumiem visām muskuļu grupām.

Funkcionālā apmācība

Uzstājas reizi nedēļā. Tie var būt vingrinājumi ar savu svaru vai ar svariem: hanteles, pankūkas, stienis. Katra kustība jāatkārto 10-20 reizes un pakāpeniski jāpalielina piegājienu skaits un atsvaru svars. Šeit ir daži vingrinājumi.

Lunges

Grūtākā izklupienu daļa ir noturēt līdzsvaru. Tāpēc pirmajos treniņos jūs varat veikt vingrinājumu ar atbalstu. Derēs krēsla atzveltne vai siena.

Varde

Sākuma stāvoklī kājas jānoliek nedaudz platāk par pleciem un jāpagriež kājas uz sāniem 14 un 22 stundas.

dēlis

Lai pārliecinātos, ka dēlis ir izdarīts pareizi, vispirms varat veikt vingrinājumu spoguļa priekšā vai ierakstīt sevi video un pēc tam pārbaudīt.

Galvenie vingrinājumi

Uzstājieties divas reizes nedēļā. Šie muskuļus fiksēt iekšējos orgānus, noturēt mugurkaulu un gurnus pareizā stāvoklī, nodrošināt pilnvērtīgu elpošanu. Kad kodols ir stiprs, slodze tiek vienmērīgi sadalīta pa visu ķermeni, netiek pārslogoti ceļi un mugura. Veiciet 20-30 šādus vingrinājumus.

Guļus sēžamvietas pacelšana

"Tilta" augšpusē jābūt taisnai līnijai starp pleciem, muguru, gurniem un sēžamvietām.

augsts krēsls

Ja ir grūti novest gurnus paralēli grīdai, sākumā to nevar izdarīt. Pietiek atstāt 45 ° leņķi starp ceļgaliem un gurniem.

Zvirbulis

Vingrojumi attīsta lēkšanas spējas un spēku. Varat sākt ar 2 8 atkārtojumu komplektiem katrai kājai.

Vingrinājumi muskuļiem un saitēm.

Dariet tos reizi nedēļā.

Puspietupiens un puse pietupiens ar lēcienu

Sākuma pozīcijā jums jāstāv taisni, kājas jānovieto plecu platumā, rokas var turēt aiz galvas vai sev priekšā. Zeķes izvelkas uz sāniem 15 un 21 stundās. Ieelpojot, nolaidiet sēžamvietu, līdz starp gurniem un ceļgaliem veidojas 110–120 ° leņķis.

Nenovietojiet gurnus paralēli grīdai. Un neuzkavējieties apakšējā stāvoklī: jums nekavējoties jāpaceļas vai jāizlec un jāiztaisno kājas.

Slidotājs

Vingrinājums vienmērīgi iesaista un nostiprina visus muskuļus, labi pumpē sēžamvietu, gurnus un abs. Izpildes laikā zods jātur pacelts, skatoties uz priekšu, lai nenoslogotu kaklu.

Šis ir nepilnīgs treniņu saraksts. Var pievienot jebkurus citus vingrinājumus, kas stiprina sēžamvietas, gurnu, apakšstilbu, muguras muskuļus, attīsta līdzsvara sajūtu. Piemēram, atspiešanās, bicepsa un tricepsa vingrinājumi ir nepieciešami arī skrējējam, lai skriešanas laikā saglabātu pareizu roku stāju un stāvokli un palielinātu ķermeņa augšdaļas izturību.

Paņemiet āķi

Uzkare atslābina muskuļus, nomierina elpošanu, pulsu un ļauj nākamajā dienā bez sāpēm piecelties no gultas.

Pēc treniņa muskuļi paliek saspringti. Un ja nē stiepšanās, tad laika gaitā tie zaudēs elastību un būs stīvi pat mierīgā stāvoklī. Un tādēļ kāju būs viegli pavilkt vai pagriezt. Uzkare izstiepj muskuļus un novērš spriedzes veidošanos.

Sākumā pietiks ar locītavu vingrošanu un stiepšanos: treniņš notiek vieglā tempā.

Bet, kad palielinās slodze, tiek pievienoti intervāli un funkcionālie vingrinājumi, ir vērts sākt ar 10-15 minūšu skriešanu, lai vienmērīgi samazinātu pulsu un atgrieztos mierīgā stāvoklī. Pēc tam jūs varat pāriet uz stiepšanu.

Trenējies pēc plāna

Plāns ir balstīts uz mērķiem un ļauj konsekventi virzīties uz priekšu bez haotiskiem lēcieniem no viena vingrinājuma uz otru. Tātad jums būs lielākas iespējas sasniegt vēlamo rezultātu. Un plāns arī disciplinē un palīdz psiholoģiski pierast pie regulārām nodarbībām.

Zemāk piedāvājam iespēju tiem, kas tikko sākuši skriet. Ja ievērosi visus ieteikumus un neizlaidīsi treniņus, tad pēc mēneša vari droši skriet stundu bez sāpēm sānos.

Jātrenējas katru otro dienu. Visu šo laiku papildus skriešanas treniņiem ir jāveic arī vingrinājumi, lai stiprinātu serdi un muskuļus, kas ir iesaistīti skriešanā.

1. nedēļa

Apmācības ilgums: 45–50 min. Pirmā-otrā pulsa zona. Pulss nedrīkst pārsniegt 140 sitienus minūtē.

1.Locītavu iesildīšanās - 3-5 minūtes,

2. Alternatīva skriešana un pastaigas: 2 minūtes skriešanas, 1 minūtes pastaigas. Tikai 20-30 minūtes.

3. Locītavu vingrošana - 5-8 minūtes,

4. Sakabe: stiepjas 10 minūtes.

2. nedēļa

Apmācības ilgums: 60 minūtes. Pirmā-otrā pulsa zona. Pulss nedrīkst pārsniegt 140 sitienus minūtē.

1. Locītavu iesildīšanās - 3 minūtes,

2. Alternatīva skriešana un pastaigas: 4 minūtes skriet, 2 minūtes staigāt. Tikai 30-40 minūtes

3. Sakabe: locītavu vingrošana un stiepšanās 15 minūtes.

3. nedēļa

Apmācības ilgums: 60 minūtes. Pirmā-otrā pulsa zona. Pulss nedrīkst pārsniegt 140 sitienus minūtē.

1. Locītavu iesildīšanās - 3 minūtes,

2. Alternatīva skriešana un pastaigas: 5 minūtes skrienot, 1 minūti ejot. Tikai 30-40 minūtes

3. Sakabe: locītavu vingrošana un stiepšanās 15 minūtes.

4. nedēļa

Ilgums: 60 minūtes. Otrā vai trešā impulsa zona.

1. Locītavu iesildīšanās - 3 minūtes,

2. 15 minūtes vieglas skriešanas. Pirmā un otrā pulsa zona, pulss līdz 140 sitieniem / min,

3. 15 minūtes īpašu skriešanas vingrinājumu. Trešā pulsa zona, pulss līdz 155 sitieniem / min,

4. Saķere. 10 minūtes skriešanas, pirmā-otrā pulsa zona, pulss ir līdz 140 sitieniem minūtē. Stiepšanās - 8 minūtes.

2. mēnesis

Ilgums: 90 minūtes. Otrā vai trešā impulsa zona.

1. Locītavu iesildīšanās - 3 minūtes,

2. Skriešanas iesildīšanās - 10-15 minūtes. Pirmā un otrā pulsa zona, pulss līdz 140 sitieniem / min,

3. Īpaši skriešanas vingrinājumi. Trešā pulsa zona, pulss līdz 155 sitieniem / min,

4. Intervāli - sāciet ar 4 reizēm. Pakāpeniski palieliniet garumu
segmenti:

• 1 minūte skrienot ātrā tempā. Trešā pulsa zona, pulss līdz 155 sitieniem / min,
• 1 minūte skriešana. Pirmā un otrā pulsa zona, pulss līdz 140 sitieniem / min,

5. Saķere. 5-10 minūtes skriešanas. Pirmā-otrā pulsa zona, pulss ir līdz 140 sitieniem / min. Stiepšanās - 8 minūtes.

Plānam varat pievienot apļa apmācību. Intervālu vietā pārmaiņus funkcionālie vingrinājumi un skriešana vieglā tempā: otrā vai trešā pulsa zona, pulss ir līdz 140 sitieniem / min.

Shēma ir šāda:

• Funkcionālie vingrinājumi 3 minūtes.
• Skrienot kalnā vai līdzenumā apmēram 200 metrus.
• Atpūtieties 2-3 minūtes.

Veiciet 2-3 no šīm pieejām.

Reizi nedēļā iekļaujiet nepārtrauktu krustojumu 40-50 minūtes otrajā pulsa zonā.

3. mēnesis

Treniņa ilgums: 90 minūtes. Otrā, trešā, ceturtā pulsa zonas.

1. Locītavu iesildīšanās - 3 minūtes,

2. Skriešanas iesildīšanās - 10-15 minūtes. Pirmā un otrā pulsa zona, pulss līdz 140 sitieniem / min,

3. Īpaši skriešanas vingrinājumi - 15 minūtes. Trešā pulsa zona, pulss līdz 155 sitieniem / min,

4. Intervāli - sāciet ar 4 reizēm. Pakāpeniski palieliniet garumu
segmenti:

• 2 minūtes - skrienot ātrā tempā. Trešā pulsa zona, pulss līdz 155 sitieniem / min.
• 1 minūte skriešana. Pirmā-otrā pulsa zona, pulss ir līdz 140 sitieniem / min.

Segmentu garumu var mainīt. Piemēram, šādi:

1 minūte ātrs skrējiens → 1 minūte skriešana → 2 minūte ātrs skrējiens → 1 minūte skriešana → 3 minūtes ātrs skrējiens temps → 2 minūtes skriešana → 2 minūtes ātra skriešana → 1 minūte skriešana → 1 minūte ātra skriešana → 1 minūte skriešana skriešana.

5. Saķere. 10 minūtes skriešanas. Pirmā-otrā pulsa zona, pulss ir līdz 140 sitieniem / min. Stiepšanās - 10 minūtes. Nepārtraukta skriešana otrajā pulsa zonā 60 minūtes ietver vienu reizi nedēļā.

Papildus vai intervālu vietā varat pievienot:

1. Tempo sadaļas - skriešana vienmērīgā augstā tempā trešajā pulsa zonā. 3-4 km turēt tādu pašu tempu. Vai arī sāciet lēnāk un pēc tam pakāpeniski palieliniet ātrumu. Tempam jābūt ērtam. Pietiek ar vienu pieeju vienam treniņam.

2. intervāla segmenti.

Izpildi citā dienā:

• Fartleks - pārmaiņus ātra un lēna skriešana. Varat to izdarīt: skrieniet krustu 60 minūtes un pārejiet uz lēnu skrējienu 100 metru garumā, pēc tam pārejiet atpakaļ uz krustu. Jūs varat samazināt ātrumu ik pēc 300-500 metriem. Attālums var būt jebkurš. Trešā pulsa zona.
• Kāpnes: pārmaiņus 1-2 kilometrus skrienot lielā tempā ar 600-800 metru skriešanu. Trešā-ceturtā pulsa zona. Ātrā skrējiena laikā pulss nedrīkst būt lielāks par 160 sitieniem / min, bet skriešanas laikā - līdz 140 sitieniem / min.

Kad pirmais mērķis ir sasniegts, laiks sastādīt plānu nākamajam posmam. Kāds vēlas skriet ātrāk vai ilgāk, un kāds nolemj trenēties pusmaratonam. Jaunajā treniņu programmā vairs nebūs jāmaina skriešana ar pastaigasjo adaptācija ir beigusies. Tā vietā ir vērts palielināt atkārtojumu skaitu, kā arī vingrinājumu ilgumu un sarežģītību.