Sūknēšana: jauka iesildīšanās tiem, kas no rīta jūtas koki

Šis vingrinājumu komplekts palīdzēs pamosties, atbrīvoties no muskuļu stīvuma sajūtas un noskaņoties aktīvai dienai. Nepieciešams tikai taimeris un paklājiņš, bet pēdējo var aizstāt ar segu.

Kā veikt treniņu

Nodarbība sastāv no sešiem vingrinājumiem, no kuriem katrs būs jāizpilda minūti:

1. Apļveida slīpums.
2. Iesildīšanās pleci, guļus uz grīdas.
3. Pāreja no tupus uz kobras pozu.
4. Dziļi pietupieni un saliekties.
5. Pleci izplešas uz grīdas.
6. Pāreja uz galda pozu no "stūra".

Nemēģiniet padziļināt pozas ar rāvieniem vai izdari tās perfekti. Galvenais mērķis ir sasildīt ķermeni pēc miega un izklaidēties.

Kā veikt vingrinājumus

Apļveida slīpums

Stāviet ar kājām gurnu platumā vai nedaudz plašāk. Dziļi ieelpojiet un, izelpojot, nedaudz pagrieziet ķermeni pa labi un nolaidieties, līdz labā pēda pieskaras ar pirkstu galiem vai plaukstām.

Ja velk zem ceļgaliem tos var nedaudz saliekt - sajust, kā mugurkauls pagarinās no astes kaula līdz kaklam. Bez iztaisnošanas virziet ķermeni pa kreisi, pieskaroties kreisajai pēdai, un ar ieelpošanu lēnām iztaisnojiet, noapaļojot muguru.

Nākamreiz sāciet no kreisās puses: nolaidieties uz kreiso pēdu un pacelieties, pagriežot ķermeni pa labi. Alternatīvas puses laika gaitā.

Plecu iesildīšanās guļus uz grīdas

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu. Ieelpojot, noplēsiet krūtis no virsmas, salieciet elkoņus un pielieciet rokas pie pleciem.

Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Pārvietojieties vienmērīgi un pārliecinieties, ka kāpšanas laikā kakls atradās vienā līnijā ar muguru: neskatieties uz priekšu, bet uz grīdu sev priekšā.

Pāreja no tupus uz kobras pozu

Nolaidieties dziļā pietupienā, piespiežot papēžus grīdā un turot muguru taisni. No šīs pozīcijas staigājiet rokas uz priekšu pa grīdu un izejiet kobras pozā - ar uzsvaru uz plaukstām, ar izliektu muguru un taisnām kājām.

Izstiepiet vainagu līdz griestiem, nolaidiet lāpstiņas. Ja tas velk muguras lejasdaļanedaudz salieciet rokas. Iztaisnojiet kājas, bet nelieciet gurnus uz grīdas.

Pavadiet vienu elpošanas ciklu pozā - ieelpojiet un izelpojiet, un pēc tam, kustinot rokas, atgriezieties pietupienā. Atkārtojiet vingrinājumu.

Dziļi pietupieni un saliekties

Paliec pietupieni, pagrieziet ceļus uz sāniem un balstieties uz tiem elkoņus. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un papēži ir plakaniski pret grīdu. Pavadiet pāris elpošanas ciklus šajā pozā, pārejot no pēdas uz pēdu.

Pēc tam paceliet iegurni un nolaidiet ķermeni, dodoties slīpumā. Iztaisnojiet vienu kāju, salieciet otru pie ceļgala un uzlieciet uz pirksta, pēc tam mainiet to. Veiciet četras kāju cirtas un kāju pagarinājumu maiņas un pēc tam atgriezieties pie pietupiena.

Atkārtojiet vingrinājumu. Noliecoties, mēģiniet atslābināt muguru.

Plecu apgriešana uz grīdas

Apsēdieties uz ceļiem un novietojiet plaukstas uz grīdas sev priekšā, novietojot tās divas reizes platākas par pleciem, pirkstus uz sāniem.

Pārvietojiet ķermeni pa labi, nolaidiet kreiso plecu un piespiediet to pie grīdas. Turiet vienu elpu, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

Pāreja uz galda pozu no "stūra"

Apsēdieties uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu un novietojiet plaukstas blakus iegurnim. Atspiedies uz rokām, paceliet iegurni. No šīs pozīcijas, noliecoties uz papēžiem, šūpieties uz priekšu un stājies galda pozā. Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, lai ķermenis no ceļiem līdz pleciem izstiepts vienā rindā.

Pavadiet vienu elpas ciklu pozā, no visa spēka saspiežot sēžamvietu, un pēc tam atgriezieties “stūrī” un atkārtojiet no sākuma.

Centieties nenolaist iegurni līdz grīdai līdz intervāla beigām - tas ļaus labi darboties gan sēžamvietai, gan vēdera muskuļiem.

Pastāstiet man, kā jums patīk jūsu rīta treniņš. Muskuļi kļūst mīkstāki?