Kāpēc pēc darba ir tik grūti vingrot un vai to var labot

Daudziem cilvēkiem darba diena nav īpaši aktīva un ietver tikai garīgo darbu un labākajā gadījumā pastaigas uz virtuvi vai veikalu. Tomēr līdz vakaram spēki beidzas, un treniņš ir grūts. Fakts ir tāds, ka garīgais stress var ietekmēt arī sportiskos rezultātus – tāpat kā fiziskos.

Kādus sporta rezultātus ietekmē garīgais stress

Vairāki eksperimenti uzreiz apstiprināja, ka garīgais stress var samazinātDž. Van Katsems, S. Markora, K. De Pauw. Garīgā noguruma ietekme uz fizisko sniegumu: sistemātisks pārskats / sporta medicīna punktu skaits dažādos sporta veidos.

Tātad divos pētījumos, pēc ilgāka laika risinot uzdevumus, kas prasa koncentrēšanos, cilvēki skrēja cauri1. C. Makmahons, L. Šukers, N. Hāgemanis. Kognitīvā noguruma ietekme uz fizisko veiktspēju skriešanas laikā / Sporta un vingrinājumu psiholoģijas žurnāls
2. b. Peidžo, R. Lepers, K. C. Dietz. Reakcijas kavēšana pasliktina turpmāko pašdarbības izturības veiktspēju / Eiropas lietišķās fizioloģijas un darba fizioloģijas žurnāls

3 un 5 km attālumi ir par 2–5% lēnāki. Citā spēlētāji ir par 16% sliktāki izpildītsM. R. Smits, A. Dž. Koutss, M. Merlini. Garīgais nogurums pasliktina futbolam raksturīgo fizisko un tehnisko sniegumu / Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos uzdevums ar īsiem ātriem 20 m skrējieniem, kā arī neprecīzāk trāpīja bumbiņā.

Un sistemātiskā 73 pētījumu pārskatā atklājaD. M. Y. Brauns, Dž. D. Grehems, K. es Innes. Iepriekšējas kognitīvās slodzes ietekme uz fizisko sniegumu: sistemātisks pārskats un metaanalīze / sporta medicīnaka pat 30 minūtes garīga stresa negatīvi ietekmē aerobo veiktspēju – spēju ilgstoši strādāt ar zemu intensitāti.

Garīgais nogurums samazina sniegumu izturības sporta veidos, samazina laiku līdz nogurumam un liek uztvert slodzi kā grūtāku.

Dažos eksperimentos tika mērīts dalībnieku pulss, asinsspiediens un muskuļu kontrakcijas, taču netika novērota atšķirība starp tiem, kuri vingroja pēc garīgās slodzes, un tiem, kuri bija enerģijas pilni. Citiem vārdiem sakot, sportiskā snieguma samazināšanās nebija saistīta ar fiziskām izmaiņām.

Zinātnieki izteikuši pieņēmumu, ka pie vainas ir jūtamās piepūles līmenis – cik smagi ir jūtama izvēlētā slodze. Jā, vienā eksperimentsDž. Braunsbergers A. Edvards, R. Crowther. Garīgā noguruma ietekme uz pašdarbības tempu / Starptautiskais sporta medicīnas žurnāls dalībnieki tika lūgti vispirms ar zemu intensitāti un pēc tam ar visu spēku nospiest velotrenažiera pedāļus. Tajā pašā laikā viņi nedeva īpašus norādījumus par varu - viņi lūdza orientēties pēc sajūtām.

Rezultātā cilvēki, kuri saņēma provizorisku kognitīvo slodzi, strādāja par 16% un 18% lēnāk nekā pārējie dalībnieki "vieglajā" un "cietajā" režīmā.

Proti, pēc smagas darba dienas skriešana, braukšana ar velosipēdu vai grupu kardio būs grūtāka nekā no rīta vai pēcpusdienā, kad smadzenes vēl nav nogurušas.

Kādus rādītājus garīgais nogurums neietekmē

Atšķirībā no kardio, šķiet, ka sniegums spēka un spēka treniņos necieš no garīga noguruma.

Piemēram, vienā eksperimentā pārbaudītsD. M. Y. Brauns, A. F. Zuniga, D. M. Mulla. Psihiskā noguruma ietekmes uz pretestības vingrinājumu veiktspēju izpēte / Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnālskā kognitīvā slodze ietekmētu stieņa spiešanas rezultātus, un netika novērota veiktspējas atšķirība. Cilvēki, kuri veica vingrinājumu pēc 10 minūšu kognitīvās slodzes, pabeidza tādu pašu atkārtojumu skaitu kā tie, kuri vingroja bez iepriekšēja garīga noguruma.

Nav atrastsDž. Van Katsems, S. Markora, K. De Pauw. Garīgā noguruma ietekme uz fizisko sniegumu: sistemātisks pārskats / sporta medicīna ietekmi uz spēka veiktspēju un sistemātiskā 11 pētījumu pārskatā. Zinātnieki ir secinājuši, ka, jo īsāks ir vingrinājums un jo vairāk jāpieliek pūles, lai to izpildītu, jo mazāka ir garīgā noguruma ietekme.

Pēc darba dienas varat trenēties ar stieni vai uz simulatoriem, izmantojot smagus vai vidējus svarus un nelielu atkārtojumu skaitu.

Vienkārši esiet piesardzīgs ar vienpusējiem vingrinājumiem, piemēram, pietupienu ar vienu kāju. Septiņu zinātnisko pētījumu apskatā izdomājuM. Brāmsa, S. Heinzelbs, M. Rapp. Garīgā noguruma akūtā ietekme uz līdzsvara sniegumu veseliem jauniem un vecākiem pieaugušajiem — sistemātisks pārskats un metaanalīze / Acta Psychologicaka garīgais stress pasliktina līdzsvara sajūtu gan gados vecākiem cilvēkiem, gan jauniešiem.

Kā mazināt garīgā noguruma negatīvās sekas

Ir vairāki veidi, kā izvairīties no sportiskā snieguma samazināšanās.

Pārcelt nodarbību uz rītu

Tas ir visredzamākais veids, kā praktizēt ar svaigu prātu. Ja jūs nekad neesat mēģinājis vingrot no rīta, lūdzu, ņemiet vērā, ka sākumā rādītāji var nedaudz samazināties, tomēr regulāras nodarbības vadīsH. Čtūru, N. Souissi. Treniņu ietekme noteiktā diennakts laikā: pārskats / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls pielāgot un atcelt ierobežojumus.

Pirms nodarbības nogulieties

Zinātnieki pieņemtsDž. Van Katsems, S. Markora, K. De Pauw. Garīgā noguruma ietekme uz fizisko sniegumu: sistemātisks pārskats / sporta medicīnaka veiktspējas samazināšanās var būt saistīta ar adenozīna līmeni. Tas ir neirotransmiters – viela, kas ir iesaistīta impulsu pārnešanā starp neironiem un kam ir inhibējoša iedarbība.

Ilgstoša nomoda un augsta izziņas stress paaugstina tā līmeni, izraisa miegainību un samazina veiktspēju izturības uzdevumos.

No otras puses, miegs samazinaZ. Huangs J. Urade, O. hayaishi. Adenozīna loma miega regulēšanā / Aktuālās tēmas medicīnas ķīmijā adenozīna līmenis. Tāpēc, ja jums ir iespēja nosnausties 15-20 minūtes pirms nodarbības, dariet to.

Samaziniet stresa līmeni

Sistēmu analīzē atzīmējaDž. Van Katsems, S. Markora, K. De Pauw. Garīgā noguruma ietekme uz fizisko sniegumu: sistemātisks pārskats / sporta medicīnaka norepinefrīns var būt vainojams izturības samazināšanās dēļ.

Šis neirotransmiters ir bagātīgs ražotsK. Seki, S. Jošida, M. K. Jaiswal. Noradrenalīna molekulārais mehānisms stresa izraisītu depresīvu traucējumu laikā / Neironu reģenerācijas pētījumi stresa laikā, un līdz ar to garīgais stress, apvienojumā ar psiholoģisko stresu, var vēl vairāk samazināt sniegumu treniņos un kopumā vēlmi kaut ko darīt.

Lai tiktu galā ar stresu, izmēģiniet relaksācijas paņēmienus - dziļa elpošana Un meditācija. Īss koncentrēšanās seanss 10-15 minūtes noņemt1. Šapiro, S. L., Omāna, D., Toresens, C. E., Plante, T. G. un Flinders, T. Uzmanības attīstīšana: ietekme uz labklājību / Journal of Clinical Psychology
2. Šapiro, S. L., Švarcs, G. E. un Bonners, G. Uz apzinātību balstītas stresa mazināšanas ietekme uz medicīnas un pirmsmedicīnas studentiem / Uzvedības medicīnas žurnāls stress, kas var pozitīvi ietekmēt jūsu izturību.