Sūknēšana: komplekss ar tējkannām un burpēm padarīs jūs stiprāku un izturīgāku

Šis crossfit komplekss ar smieklīgo nosaukumu Burptacular pumpē izturību, tērē daudz kaloriju un vienlaikus iesaista lielu skaitu muskuļu grupu.

Vingrinājumu virknē ir vairākas kustības ar tējkannām. Šie lādiņi nav tik smagi, lai liktu apstāties, taču tajā pašā laikā tie ir pietiekami nopietni, lai pareizi āmurētu gurnus, sēžamvieta un pleciem.

Kā veikt treniņu

Iestatiet taimeri un veiciet šos kāpņu vingrinājumus:

• burpee;
• Dzinēji ar vienu svaru;
• burpee;
• deadlift sumo ar vilkšanu līdz zodam;
• burpee;
• šūpo tējkannu.

Tas ir, vispirms jūs veicat visas šīs kustības pēc kārtas 10 reizes, pēc tam 9, 8 un tā tālāk, līdz sasniedzat 1. Pēdējā kārtā no katra vingrinājuma paliks tikai viens atkārtojums.

Tā kā komplekss tiek veikts laikā, jums ir jāatpūšas pēc iespējas mazāk. Nav nepieciešams ātri veikt vingrinājumus - labāk ir kustēties mēreni, bet nestāvēt.

Runājot par tējkanna svaru, sievietēm vajadzētu ņemt 20 kg čaulu, bet vīriešiem - 32 kg. Tomēr šis ieteikums ir piemērots tikai labi apmācītiem cilvēkiem. Ja šaubāties par savām spējām, izmēģiniet Burptacular ar citiem

vieglie svari - 12, 16 vai 24 kg.

Kā veikt vingrinājumus

burpee

Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Noliecieties un novietojiet plaukstas uz grīdas, ar lēcienu pārejiet uz punktu diapazonu.

Nolaidieties uz grīdas, līdz jūsu krūtis un gurni saskaras ar horizontāli. Pēc tam paceliet krūtis no grīdas, iztaisnojot rokas, strauji salieciet gurnu locītavās un novietojiet kājas tuvāk rokām. Ja iespējams, nesalieciet kājas ceļgaliem.

Nemēģiniet atspiešanos: vispirms paceliet krūtis un pēc tam iegurni. Šajā kompleksā ir pārāk daudz burpeju, lai radītu papildu slodzi rokām. Kad esat uzcēlis kājas, iztaisnojieties un leciet zemu, sitot plaukstas aiz galvas. Vispirms atkārtojiet.

Dzinēji ar vienu svaru

Stāviet ar kājām tādā platumā, kādu parasti izmantojat presītes. Paņemiet svaru uz krūtīm un apsēdieties pilnā diapazonā - iegurnim vajadzētu nolaisties zem ceļgaliem.

Pacelieties un saspiediet svaru uz augšu, līdz roka ir iztaisnota elkoņa locītavā. Šim nolūkam ir svarīgi izmantot kāpuma inerci - tas izrādīsies daudz ātrāk un vieglāk.

Nolaidiet tējkannu pie krūtīm un atkārtojiet vingrinājumu. Jūs varat veikt visus atkārtojumus ar vienu roku vai vienmērīgi sadalīt skaitli ar abiem, piemēram, 5 ar labo un 5 ar kreiso.

Sumo pacelšana ar zodu

Novietojiet kājas pusotru reizi platāk par pleciem, pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem. Satveriet tējkannu ar abām rokām.

Noliecieties gurnos un ceļos un nolaidiet šāviņu, līdz tas pieskaras grīdai. Iztaisnojieties un paceliet tējkannu pie zoda, virzot elkoņus uz augšu.

Atgrieziet šāviņu sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.

Mahi tējkanna

Paņemiet tējkannu ar abām rokām, salieciet gurnu locītavās, tinot šāviņu starp kājām šūpolēm. Paturiet prātā, ka kājas arī noliecas ceļos, bet ne daudz - tas nav pietupiens.

Strauji iztaisnojieties, virzot svaru uz priekšu un uz augšu. Jums ir spēcīgi jāstrādā ar iegurni un atpakaļ, lai dotu lādiņam pietiekamu paātrinājumu un vienlaikus nenoslogotu rokas - tās tikai notur svaru, nevis neceļ.

Kad šāviņš atrodas virs jūsu galvas, pilnībā iztaisnojieties un pēc tam ļaujiet tējkannam nokrist atpakaļ pa to pašu trajektoriju un atkal ienesiet to starp kājām, lai šūpoties.

Uzrakstiet, cik ilgi bija nepieciešams kompleksa slēgšana.