Pumpings: viegla stiepšanās atgriezīs paklausīga un lokana ķermeņa sajūtu

Ja jums steidzami nepieciešama iesildīšanās, bet nevēlaties īpaši sasprindzināties, izmēģiniet šo kompleksu. Vingrinājumi maigi izstiepj galvenās muskuļu grupas un palīdz attīstīt lokanību un kustību brīvību.

Kā veikt treniņu

Atrodiet klusu vietu, izklājiet savu paklājiņu un gatavojieties veltīt nākamās 20 minūtes pilnai stiepšanai. Pievērsiet uzmanību visām sajūtām ķermenī, strādājiet maigi un pārdomāti, bez pārmērīgas piepūles un spriedzes.

Neaizturiet elpu, mēģiniet atslābināties pat tādās pozīcijās, kas rada zināmu diskomfortu.

Veiciet šādus vingrinājumus:

1. Izstiepšanās un noliekšanās uz sāniem.
2. Noliec uz leju un šūpojies no vienas puses uz otru.
3. Iesildiet gurnus pietupienā.
4. Plecu lāpstiņu samazināšana un audzēšana četrrāpus.
5. Plecu stiepšana kucēna pozā.
6. Krūškurvja iesildīšana uz ceļiem.
7. Plašs statīvs.
8. Noliecas leņķa pozā.
9. Četrgalvu izstiepšana pret sienu.
10. Sēdes līkloči.

Kā veikt vingrinājumus

Izstiepšanās un noliekšanās uz sāniem

Stāviet taisni, salieciet kājas kopā. Paceliet rokas uz augšu un pievienojiet plaukstām. Sasniedziet līdz griestiem, izstiepjot vēderu. Pēc tam noliec ķermeni uz sāniem, saglabājot līdzenu stāvokli – neliecies uz priekšu vai atpakaļ. Pavadiet trīs elpošanas ciklus šajā pozīcijā, jūtot, kā sāns ir izstiepts. Atgriezieties taisnā stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

Noliec uz leju un šūpojies no vienas puses uz otru

Noliec ķermeni, turot muguru taisni. Ja tas velkas zem ceļgaliem, nedaudz salieciet tos. Sajūti, kā mugurkauls iztaisnojas, un ķermenis krīt arvien zemāk.

Salieciet elkoņus un savienojiet apakšdelmus virs galvas. Ļaujiet ķermenim nogrimt zemāk zem sava svara. Pavadiet 5-6 elpas šajā pozīcijā vai vairāk, ja vēlaties.

Pēc tam sāciet šūpoties pa kreisi un pa labi nelielā diapazonā. Veiciet trīs kustības katrā virzienā un pēc tam lēnām iztaisnojieties.

Iesildiet gurnus pietupienā

Nokāpiet dziļumā tupēt. Ja tajā pašā laikā papēži atkrīt no grīdas, zem tiem var likt salocītu segu. Novietojiet rokas krūtīm priekšā. Pārvietojiet savu svaru uz vienas kājas, tad uz otru. Atkārtojiet 4-6 reizes, izsekojot sajūtām kājās un pēdās.

Pēc tam pagrieziet vienu augšstilbu uz iekšu un, ja iespējams, novietojiet to uz grīdas. Ja nē, apstājieties vietā, kur sākas sāpes. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Dariet trīs reizes katrā pusē.

Plecu lāpstiņu samazināšana un audzēšana četrrāpus

Stājies četrrāpus. Salieciet lāpstiņas pēc iespējas vairāk kopā, it kā jūs gatavojaties izspiest starp tiem zīmuli. Nofiksējiet uz sekundi un pēc tam izklājiet tos, noapaļojot muguru. Atkārtojiet šo vingrinājumu piecas reizes.

Svarīgi, lai pievienošanas un pavairošanas laikā muguras lejasdaļa nepiedalītos procesā – neļaut tai izkrist un nelocīties. Turiet savu abs cieši un strādājiet tikai ar plecu lāpstiņām.

Kucēna poza Plecu stiepšana

Nolieciet iegurni atpakaļ un izstiepiet rokas uz priekšu, novietojot rokas uz pirkstiem. Izvērst pleciem uz āru un mēģiniet nolaist krūtis pēc iespējas zemāk. Balstoties uz pirkstiem, ieelpojot, paceliet ķermeni, izplešot lāpstiņas, un pēc tam ar izelpu atkal nolaidieties uz leju, izstiepjot plecus. Atkārtojiet to piecas reizes.

Krūškurvja iesildīšana uz ceļiem

Pacelieties četrrāpus un novietojiet plaukstas uz grīdas ķermeņa priekšā. Nolaidiet kreiso roku aiz labās, pagrieziet ķermeni pa labi un novietojiet kreiso plecu uz grīdas. Paņemiet labo roku aiz muguras.

Pavadiet 3-5 elpas šajā pozīcijā, mēģinot paplašināt krūtis uz sāniem, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Plaša stāja

Stāviet ar pēdām divreiz platākām par pleciem un nolaidieties pietupienā, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Izstiepiet ceļus uz sāniem, lai tie būtu vērsti pret pretējām sienām. Celms nospiediet un noliec iegurni atpakaļ – iedomājies, ka stiepi kaunuma kaulu pret nabu.

Ja nevēlaties sasprindzināties, nolieciet rokas uz gurniem. Ja jūs neiebilstat nedaudz strādāt, salieciet rokas krūšu priekšā. Pavadiet 5-6 elpas ciklus pozā, mēģinot nolaisties zemāk, bet nemainot ceļgalu stāvokli.

Noliecas leņķa pozā

Apsēdieties uz grīdas, izpletiet kājas pēc iespējas plašāk. Noliec ķermeni uz priekšu – nedaudz, tikai līdz rodas diskomforts. Pavadiet dažas elpas un izelpas šajā pozīcijā.

Pēc tam novietojiet labo plaukstu uz grīdas ķermeņa priekšā un pagrieziet ķermeni pret kreiso kāju, nemainot gurnu stāvokli. Turiet šo pozīciju trīs elpas un atkārtojiet otrā pusē.

Atgrieziet ķermeni taisnā stāvoklī. Paceliet labo roku uz augšu un noliecieties pa kreisi caur sāniem. Jūtiet sānu stiepšanos. Neļaujiet ķermenim noliekties uz priekšu, atveriet krūtis. Turiet pozu trīs elpas, lēnām atgriezieties taisnā stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

Četrgalvu izstiepšana pret sienu

Novietojiet paklāju pie sienas. Var ripināt vairākas reizes, lai nesāp. Uzkāpiet uz viena ceļa ar muguru pret sienu un uzlieciet uz tā apakšstilbu. Pārvietojieties tā, lai jūsu papēdis saskaras ar sēžamvieta. Iztaisnojieties un sajūtiet, kā tiek izstiepti augšstilba priekšējās puses muskuļi.

Ja jums ir sāpes, pavirziet nedaudz tālāk un nolieciet ķermeni uz priekšu. Tiem, kas vēlas padziļināt stiepšanos, vajadzētu iztaisnot ķermeni un noliekt iegurni atpakaļ. Turiet pozu 5-6 elpas, mainiet kājas un atkārtojiet.

Sēdes gurkst

Apsēdieties uz paklāja un izstiepiet kājas uz priekšu. Salieciet labo kāju pie ceļa un novietojiet pēdu blakus kreisajam ceļgalam, ārpusē. Atspiedies ar labo plaukstu uz grīdas, pagrieziet ķermeni pa labi, ielieciet kreiso elkoni aiz labā ceļgala un pagrieziet ķermeni. Jūsu krūtīm jābūt vērstai pret sienu pa labi. Pavadiet 5-6 elpošanas ciklus pozā, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

Pastāsti komentāros par sajūtām pēc kompleksa pabeigšanas!