Kādas ir pārvarēšanas stratēģijas un kā izvēlēties labāko stresa pārvarēšanai

Kas ir pārvarēšanas stratēģijas

Tikšanas stratēģija ir veidā pielāgoties stresam un izturēt sarežģītus dzīves notikumus, vienlaikus saglabājot pozitīvu sevis sajūtu un emocionālo līdzsvaru.

Pirmo reizi šī koncepcija parādījās amerikāņu psihologa Ričarda Lazarusa darbos. Viņš definēts pārvarēšanas stratēģijas kā kognitīvi un uzvedības centieni, ko cilvēki veic, lai tiktu galā ar paaugstinātām iekšējām un ārējām prasībām sarežģītās situācijās.

Katram cilvēkam ir savs ierasto veidu kopums, kā tikt galā ar stresu. Tiesa, ne visi no tiem palīdz vienlīdz labi, un daži var būt pat bīstami ilgtermiņā.

Piemēram, ja cilvēks tiek atlaists no darba, viņš var izsūtīt CV citiem uzņēmumiem, paņemt nelielu atvaļinājumu, lai atgūtu spēkus, biežāk sazināties ar mīļajiem, lai gūtu emocionālu atbalstu. Vai arī skatīties TV pārraides visas dienas garumā, izliekoties, ka problēma neeksistē, strīdēties ar draugiem, neatbildēt uz zvaniem aiz kauna, iet uz iedzeršanu.

Tās visas ir pārvarēšanas stratēģijas, taču, lai gan dažas no tām patiešām palīdz pārvarēt grūtības, citas tikai iegremdē jūs dziļāk stresa bezdibenī.

Tas, kādu stratēģiju cilvēks izmanto, ir atkarīgs no viņa personiskajām īpašībām, pieredzes un konkrētiem notikumiem.

Kādas pārvarēšanas stratēģijas pastāv

Šobrīd piešķirt vairāk nekā 400 stratēģiju, kuras varat izmantot sadalīt vairākās kategorijās.

Orientēts uz problēmu risināšanu

Šajā kategorijā ietilpst pārvarēšanas stratēģijas, ko izmanto, lai mainītu situāciju:

1. Aktīvā cope - īpašas darbības, lai pārvarētu stresa izraisītāju vai samazinātu tā ietekmi.
2. Plānošana - konkrētas pārdomas par to, kā tikt galā ar stresu, pārdomājot soļus problēmas pārvarēšanai.
3. Konkurējošas aktivitātes apspiešana, rūpes par problēmu - Atteikšanās no citām aktivitātēm stresa situācijas risināšanai.
4. Atpūta - gaida īsto iespēju rīkoties.
5. Meklēju sociālo atbalstu - piemēram, konsultācijas, finansiāla palīdzība vai noderīga informācija.

Koncentrējies uz emociju regulēšanu

Šīs pārvarēšanas stratēģijas palīdz jums tikt galā ar emocionālu reakciju uz problēmām:

1. Emociju sociālā atbalsta atrašana Sazinieties ar mīļajiem, lai saņemtu morālu atbalstu.
2. Pozitīva pārvērtēšana - spēja vērst situāciju tā, lai stresa izraisītus notikumus varētu interpretēt kā labvēlīgus. Piemēram, sk šķiršanās kā iespēja satikt savu mīlestību.
3. Radikāla pieņemšana - spēju atpazīt stresa situācijas realitāti, nenoslēdzoties no tās un nemaldinot sevi.
4. Atteikšanās un izvairīšanās - Atteikšanās ticēt, ka stresa notikums ir noticis, un mēģinājums dzīvot tā, it kā tas neeksistē.
5. paškontrole - mēģinājums izsekot un ierobežot savas emocijas, reaģējot uz stresu.
6. Apelācija pie reliģijas - mēģinājums rast mierinājumu reliģiskās praksēs.
7. Humors - mēģinājums ar smiekliem tikt galā ar negatīvām emocijām.

Neadaptīvās stratēģijas

Ir arī vairākas populāras pārvarēšanas stratēģijas, kurām var nebūt vislabākā ietekme uz cilvēka dzīvi:

1. Negatīvā izkliedēšana - mēģinājums koncentrēties uz pieredzi un izteikt negatīvas emocijas.
2. Neiesaistīšanās aktivitātēs - nevēlēšanās tikt galā ar stresa izraisītāju, pat ja tas novedīs pie atteikšanās sasniegt mērķi.
3. Trūkst iesaistīšanās domās - jebkura darbība, lai novērstu uzmanību no stresa izraisītāja. Visizplatītākie no tiem ir video skatīšanās, sapņošana, gulēšana.
4. Ķīmisko vielu lietošana - alkohola vai nelegālo narkotiku lietošana emocionālā stāvokļa uzlabošanai.
5. sociālā aprūpe - distancēšanās no citiem cilvēkiem.

Šādas stratēģijas traucē atrisināt problēmu, samazināt pašcieņu un radīt ciešanas.

Kā izvēlēties labāko stresa pārvarēšanas stratēģiju

Nav universālu pārvarēšanas stratēģiju, kas derētu katram cilvēkam un noderētu katrā situācijā. Lai izvēlētos labāko pieeju, ir svarīgi ņemt vērā vairākus faktorus.

Koncentrējieties uz personības iezīmēm

Ir svarīgi, lai stratēģija būtu ne tikai adaptīva, bet arī piemērota jums.

Vienā pētījumā pārbaudīts, kā personības iezīmes saskaņā ar modeli "lielais piecinieks» ietekmēs pārvarēšanas stratēģiju izvēli. Izrādījās, ka ekstraverti un cilvēki ar augstiem apzinības rādītājiem ir apzinīgi, Kompetents un disciplinēts - bieži dod priekšroku aktīvai problēmu risināšanai un pozitīvai lietošanai pārvērtēšana.

Taču dalībnieki ar augstu neirotisma līmeni — nemierīgi, kautrīgi un pakļauti negatīvismam — izmanto uz emocijām vērstas un atbalsta meklēšanas stratēģijas.

Izvēloties metodes, kā tikt galā ar stresu, ir svarīgi izvērtēt, kā tās ir piemērotas jums. Piemēram, viena persona var gūt labumu no paškontroles stratēģijas, kas palīdz nomierināties un rīkoties, bet cita saņems tikai lielāku trauksme un nervu sabrukums.

Ņemiet vērā situācijas īpatnības un mainiet stratēģijas

Tā kā dzīves situācijas ir dažādas, vienas un tās pašas produktīvas stratēģijas var būt vairāk vai mazāk uzvarošas. Tāpēc ir svarīgi ne tikai izvēlēties adaptīvās metodes, bet arī izstrādāt elastīgu pieeju to pielietošanai.

Vienā pētījumā atklājaka gadījumos, kad cilvēki nekontrolē stresa avotu, piemēram, epidēmijas laikā, adaptīvā emocionālā pārvarēšana palīdz labāk nekā problēmu risināšanas stratēģijas.

Pareizas stratēģiju izvēles nozīme tiek apstiprināta arī zinātniskajos pētījumos. Piemēram, vienā eksperimentā cilvēki, kuri ir elastīgi savās pārvarēšanas izvēlē bija garīgās veselības priekšrocības salīdzinājumā ar tiem, kuri vienkārši ir apguvuši adaptīvās pārvarēšanas metodes. Pirmajā stāvoklis uzreiz uzlabojās ar depresija un rezultāti tika saglabāti četrus mēnešus pēc eksperimenta pabeigšanas.

Tas pats atklāja citā pētījumā atteikšanās no nestrādājošām pārvarēšanas stratēģijām un piemērotāko metožu izvēle efektīvi mazināja stresa simptomus un palīdzēja tikt galā ar depresiju.

Kā mainīt savas pārvarēšanas stratēģijas

Pirmā lieta, kas jādara, ir noskaidrot, kādas pārvarēšanas stratēģijas jūs pašlaik izmantojat. Tā kā reakcija uz stresu lielākoties ir automātiska, jums būs jābūt pēc iespējas uzmanīgākam, lai pamanītu savus ieradumus.

Jūlija Kaminskaja iesaka vispirms analizēt vairākas stresa situācijas un pierakstīt tās darbības, kuras uzskatāt par neefektīvām.

Piemēram, tās var būt izvairīšanās stratēģijas: ēšana, dzeršana, fantazēšana. Vai arī pārmērīgas kompensācijas pārvarēšana: pārmērīgs perfekcionisms, provokatīva uzvedība.

Piemēram, ir daudz psiholoģisku anketu, lai noteiktu pārvarēšanas stratēģijas Lācara tests, kas apkopota 1985. gadā vai vēlāk pārvarēšanas uzvedības tests stresa situācijās.

Šie rīki var sniegt aptuvenu priekšstatu par jūsu stresa pārvaldības metodēm, bet ne pilnībā paļauties uz tiem, jo ​​rezultāti ir diezgan vispārīgi un var nesakrist realitāte.

Pēc tam, kad esat pierakstījis savas pārvarēšanas stratēģijas, ir vērts novērtēt to īstermiņa un ilgtermiņa ietekmi.

Katram cilvēkam ir resursi, lai tiktu galā ar stresu. Analizējiet savas stiprās puses un izvēlieties efektīvas metodes, kas radīs pozitīvas sekas.

Tāpat ļoti efektīvs līdzeklis pārvarēšanas stratēģiju maiņai ir izpratnes veidošana. Tā ir spēja pamanīt savu stāvokli, tai skaitā domas, emocijas un to ķermeniskās izpausmes.

Piemēram, vienā eksperimentā, 14 dienu apzinātības meditācija palīdzēja skolēnos attīstīt elastību copes izvēlē. Izmantojot šīs prakses, viņi ir iemācījušies saprast, kas vislabāk darbojas konkrētā stresa situācijā.

Izmēģiniet meditācijas prakse - tas palīdzēs jums labāk izprast savas pārvarēšanas stratēģijas un mainīt tās uz adaptīvākām.