Kā sagatavoties vasarai 12 nedēļu laikā un nenomirt: konsultē treneris Mihails Prygunovs

Mēs jums pastāstīsim, kā uzlabot savu figūru, pat ja jums nav pietiekami daudz laika, lai dotos uz sporta zāli, un saldumu ēšana ir jūsu iecienītākais veids, kā atbrīvoties no stresa (kas, protams, ir daudz).

Kāpēc 12 nedēļas ir ideāls laiks

Vēloties atgriezt ķermeni normālā stāvoklī, mēs bieži kaitējam ķermenim. Pastāvīgas diētas, nepanesamas fiziskās aktivitātes un nereāls "super svara zaudēšanas maratonu" laiks - tas viss var novest pie nepatīkamām sekām. Piemēram, uz anoreksiju, bulīmiju, hormonālām izmaiņām un daudzām citām. Un pat ar pārāk aktīvu startu pastāv liela iespēja zaudēt motivāciju un padoties visam, nenoejot pusceļā.

Lai iegūtu rezultātu un saglabātu veselību, veselīgi sporta paradumi savā ikdienā jāievieš pakāpeniski – un tam pietiek ar 12 nedēļām. Šis ir labākais laiks šādu uzdevumu veikšanai:

1. Izvairieties no stingriem ierobežojumiem. Tie nenoved pie ilgtermiņa rezultātiem. Ir ļoti svarīgi ļaut sev dzīvot ērtā režīmā un katru reizi nepārbaudīt ķermeni pēc spēka. Psiholoģiskais stāvoklis ir tieši saistīts ar mūsu hormonālo sistēmu, tātad ar lieko svaru. Tāpēc mazāk stresa sev un savam ķermenim!

2. Sāciet vairāk kustēties.Mazkustīgs dzīvesveids ir tonusa ķermeņa ienaidnieks. Tāpēc tā vietā, lai brauktu ar taksometru, pēc iespējas izvēlieties staigāšanu un, strādājot birojā, neaizmirstiet par 5 minūšu vieglu vingrošanu. Mēģiniet noiet vismaz 10 000 soļu dienā.

3. Pielāgojiet uzturu. Atcerieties frāzi: "Tu esi tas, ko tu ēd!" Bez sabalansēta uztura nav iespējams zaudēt svaru un uzturēt ķermeni labā formā. Fiziskās aktivitātes, protams, nāk par labu. Bet nevēlamā pārtika var iznīcināt visus apmācības rezultātus.

Ikdienas uzturā iekļaujiet vairāk zaļumu un dārzeņu: tie labvēlīgi ietekmē vielmaiņu un vispārējo organisma stāvokli. Tas var būt jebkura veida kāposti, gurķi, tomāti, redīsi, paprika, burkāni. Termiskai apstrādei ir piemēroti cukini, cukini un baklažāni. Izvairieties no cieti saturošiem dārzeņiem, piemēram, kartupeļiem un saldajiem kartupeļiem. Un noteikti ēdiet avokado: tajā ir veselīgi augu tauki.

Kas attiecas uz saldajiem un cieti saturošiem ēdieniem, no tiem nav nepieciešams pilnībā atteikties, taču jums joprojām ir jāsamazina daudzums.

4. Dzert vairāk ūdens. Katrai personai nepieciešamo daudzumu aprēķina individuāli: norma ir 30 ml uz 1 svara kilogramu. Un svarīgs noteikums: dzert ūdeni Jums tas jādara pakāpeniski, maziem malciņiem dienas laikā.

5. Gūstiet kvalitatīvu miegu. Miegs ir labākais veids, kā atgūties no fiziskas slodzes, tāpēc noteikti veltiet tam vismaz 8 stundas dienā. Turklāt miega traucējumi var izraisīt vielmaiņas problēmas un līdz ar to arī aptaukošanos.

Ko darīt sākotnējā posmā

Īpaša apmācība nav nepieciešama, mūsu ieteikumi ir piemēroti ikvienam - arī tiem, kas nekad nav sportojuši. Bet ir vērts pievērst uzmanību dažiem punktiem:

• Nosveriet un veiciet mērījumus, pierakstiet visus datus piezīmju grāmatiņā. Protams, cipariem uz svariem nav nozīmes. Daudz svarīgāk ir tas, vai mums patīk mūsu atspulgs spogulī. Un, lai redzētu progresu pēc 12 nedēļām un salīdzinātu rezultātus “pirms/pēc”, jums ir jānosver sevi un jāveic ķermeņa mērījumi - krūtis, rokas, viduklis, gurni un kājas.
• Sāciet ticēt sev. Bez ticības sev zaudēt svaru būs grūti. Pat ja tagad svars ir divreiz lielāks par vēlamo, ir visas iespējas gūt panākumus. Neviens, izņemot jūs pašu, nevar jums palīdzēt šajā jautājumā. Jo ilgāk atliekat notievēšanas procesu, jo vairāk kompleksu un negatīvu stāvokļu uzkrājat sevī. Jums vienkārši jāsāk, lai tas noticētu, ka varat visu. Ticība sev ir panākumu atslēga!

Kas jums nepieciešams, lai strādātu pie ķermeņa

Nekas pārdabisks - priekšmeti, kas vairumam mūsdienu cilvēku vienmēr ir pa rokai, un nedaudz vairāk brīvā laika.

• 10-30 minūtes dienā vingrošanai. Jūs varat tos izpildīt jebkurā laikā - no rīta, pēcpusdienā un pat vakarā pēc darba. mājas treniņš neatņems pēdējos spēkus un neapgrūtinās aizmigšanas procesu.
• Apģērbs mājas treniņiem – pietiks ar parastajiem šortiem un t-krekliem. Galvenais, lai tev būtu ērti.
• Vingrošanas paklājiņš.
• Glāzi ūdens.
• Viedtālrunis lietojumprogrammu instalēšanai, par ko mēs runāsim tālāk.

Un, protams, labs garastāvoklis.

Kā savest kārtībā savu ķermeni 12 nedēļu laikā

Pamazām ieviesīsim sporta paradumus bez krasām izmaiņām tavā ikdienā. Viena nedēļa ir viens noderīgs ieteikums. Tieši šāds temps ļaus noturēties režīmā un nepalaist vaļā.

1. nedēļa

Iepazīstinām ar pirmajiem diviem vienkāršiem ieradumiem: pēc pamošanās izdzeriet glāzi ūdens istabas temperatūrā, kā arī veiciet vieglu 10 minūšu vingrinājumu. Šim nolūkam nav nepieciešams agri celties. Atcerieties, ko jūs darāt pirmajās rīta minūtēs? Skatiet ziņojumus savā tālrunī lasīt ziņas Vai arī jūs joprojām gulējat?

Tagad mēs visas šīs lietas aizstājam ar vēl vienu noderīgu lietu - uzlādi. Tikai 10 minūtes dienā no dienas, un jūs izveidosit ieradumu. Labā ziņa ir tā, ka pagaidām mēs uzturam kā parasti. Atcerieties: bez stresa.

Sekojošie vingrinājumi ir lieliski piemēroti uzlādēšanai, kuriem nav nepieciešama īpaša fiziskā sagatavotība.

Sānu pakāpieni ar rokām uz sāniem

Vispirms ar vienu kāju speram soli uz sāniem un izplešam rokas. Tālāk kājas kopā un rokas uz priekšu. Tagad pakāpieties uz sāniem ar otru kāju un neaizmirstiet izplest rokas. Atkal kājas kopā un rokas uz priekšu. Tātad vairākas reizes.

Stiepšanās vingrinājumi augšstilbu muskuļiem

Vispirms mēs veicam sānu izklupienu. Sākuma stāvoklis - kājas platākas par pleciem. Sēžam uz vienas kājas, otra paliek taisna. Balsāmies uz visu pēdu, nenoraujam papēdi, ņemam iegurni atpakaļ, muguru turam taisnu. Mēs jūtam, kā augšstilbu muskuļi tiek izstiepti uz iekšējās virsmas. IN statisks Mēs esam apmēram 10-20 sekundes un atkārtojam vingrinājumu uz otras kājas.

Tagad izstiepiet augšstilba priekšpusi. Mēs paņemam potīti ar roku un mēģinām pievilkt papēdi uz sēžamvietu. Turiet ceļus kopā. Ķermenis ir taisns. Turiet pozīciju 10-20 sekundes katrai kājai.

Vingrinājums mugurai no stāvokļa uz četriem

Sākuma pozīcija - stāvot četrrāpus. Noliekam rokas zem pleciem, bet ceļus zem gūžas locītavas. Izstiepjam taisno roku uz priekšu, bet pretējo kāju atpakaļ. Mēs paceļam roku un kāju paralēli grīdai, turiet sekundi un atkal nolaižam sākuma stāvoklī.

Mēs mainām puses, turpinām veikt vingrinājumu ar pārmaiņus rokām un kājām. Veicam 20 atkārtojumus dinamikā. Svarīgi: vingrinājuma laikā mēs neizliekam muguru, bet cenšamies to turēt taisni.

Staigājot uz priekšu un atpakaļ ar izstieptām rokām

Ar vienu kāju veiciet soli uz priekšu, pēc tam ielieciet otro. Tālāk mēs vienu reizi atkāpjamies ar otru kāju, atkal pievienojam otro. Vienmēr turiet rokas taisni un izstieptas uz priekšu.

Mainiet taisnas kājas nolaupīšanu un noliekšanos uz priekšu

No stāvēšanas (kājas kopā) mēs sākam noliekties uz priekšu ar taisnu muguru. Tajā pašā laikā mēs paņemam vienu kāju atpakaļ - taisni, bez saliekšanas pie ceļa. Rumps un kājas ir jāpagarina vienā horizontālā līnijā. Pēc tam atgriežamies sākuma stāvoklī un atkārtojam vingrinājumu ar otru kāju. Veicam 20 atkārtojumus dinamikā. Turiet muguru taisni, neliecieties.

Elpošanas vingrinājumi

Ieelpojot paceļam rokas un izstiepjam visu ķermeni uz augšu, izelpojot nolaižam rokas un atpūšamies. Mēs ieelpojam pēc iespējas dziļi.

2. nedēļa

Ieviešam vēl vienu ieradumu – izsekot aktivitātēm visas dienas garumā. Lai palīdzētu - viedtālrunī iebūvēts soļu skaitītājs vai fitnesa aproce.

Turklāt viedtālrunī instalējam aplikāciju, kas palīdzēs skaitīt kalorijas. Piemēram, FatSecret, dzīves summa, YAZIO. Tie ir bezmaksas un ērti lietojami.

Jums ir jāreģistrē viss, ko esat ēdis dienas laikā. Lietojumprogramma, pamatojoties uz jūsu datiem (svaru, dzimumu, vecumu), aprēķinās optimālo kaloriju daudzumu un pateiks, vai ir krūtis vai trūkums. Turklāt ar to būs vieglāk ievērot sabalansētu uzturu: programma pateiks, cik vēl BJU nepieciešams, lai atgrieztos normālā stāvoklī.

3. nedēļa

Mums jau pazīstamajam rīta vingrinājumi pievienojiet 20 minūšu mājas treniņu. To var veikt jebkurā brīvajā laikā: uzreiz pēc uzlādes, pauzēs dienas laikā vai vakarā pēc darba. Es iesaku sākt ar zemu intensitāti. Bet ir svarīgi ievērot pamatnoteikumu: mēs to darām katru dienu!

Dažreiz jūs varat atļauties atpūsties, bet tas nedrīkst pārsniegt 1-2 dienas nedēļā.

Sākam ar iesildīšanos, tad ir treniņa galvenā daļa (20 minūtes), un beigās tiek veikta aizķeršanās. Ērtības labad viss treniņš tiek parādīts laika intervālu formātā: katrs vingrinājums sākas no nākamās minūtes, no kuras lielākā daļa ir paredzēta atkārtojumiem, bet pārējā - kardio.

Kopumā sanāk 5 apļi pa 4 vingrinājumiem katrā. Papildu aprīkojums, izņemot paklājiņu, nav nepieciešams.

4. nedēļa

Ir pienācis laiks pārdomāt savu attieksmi pret saldumiem. Mēs ieslēdzam apziņu un cenšamies saprast, ka cukurs un saldumi nepalīdz sasniegt mērķi, bet, gluži pretēji, rada atkarību. Mēģiniet dažas dienas iztikt bez iecienītākajiem desertiem. Sākumā ķermenis tos neatlaidīgi prasīs, bet pēc kāda laika pamanīsi, ka vēlme pāriet.

Iesākumam varat mēģināt atrast arī saldumu aizstājēju. Piemēram, cukura vietā izmantojiet saldinātāju - sukralozi vai stēviju, tie ir visnekaitīgākie. Piemēroti arī augļi un žāvēti augļi (dateles, žāvētas aprikozes).

Bet ir svarīgi saprast, ka nav tādu cukurotu pārtikas produktu, kas netraucētu zaudēt svaru. Jebkurš no tiem ir kalorijas. Tāpēc pat šķietami nekaitīgi augļi ir jālieto saprātīgā daudzumā.

5.–12. nedēļa

Tagad mums ir jāapvieno viss, ko mēs zinām un varam darīt. Tāpēc turam ritmu, esam režīmā un cenšamies izbaudīt procesu.

Jūs varat maksimāli sarežģīt treniņus: veiciet vairāk atkārtojumu, izmantojiet papildu svarus vai veiciet sarežģītākus vingrinājumus. Zemāk esošajā videoklipā jūs atradīsit dažas interesantas iespējas.

Kā novērtēt savu rezultātu

Nav nepieciešams katru dienu nosvērties un mērīt ķermeņa apjomus: mūsu ķermenis var zaudēt svaru nevienmērīgi. Un, kad atkal neredzat vajadzīgo numuru, garastāvoklis acīmredzami sabojāts.

Lai nezaudētu motivāciju, mērījumus vēlams veikt reizi divās nedēļās. Varat koncentrēties uz parastā svara zaudēšanas ātruma rādītāju - 500-700 grami nedēļā. Tas ir, 12 nedēļu laikā ir pilnīgi iespējams zaudēt 6 kg vai vairāk.

Bet arī pēc tam nevajadzētu atslābināties, citādi liekais svars ātri vien atgriezīsies. Atvaļinājums, protams, ir labs motivētājs, taču uzturēt formu visu gadu nozīmē izbaudīt savu atspulgu spogulī 365 dienas. Jā, tas prasīs dzīvesveida izmaiņas uz visiem laikiem, bet galvenais šeit ir veselība! Un bez fiziskām aktivitātēm un pareiza uztura to ir ļoti grūti uzturēt.

"Ceļu pārvaldīs ejošais," tāpēc neapstājieties un nepadodieties. Disciplīna, ticība sev un cieņa pret savu veselību ir galvenie punkti, kas novedīs pie panākumiem!