“Baterijas izlādējas trīs reizes ātrāk”: kā neizdegt nenoteiktības apstākļos
Literārs Mistrojums / / April 02, 2023
Psihologa padomi un vingrinājumi iemācīs nepalocīties zem mainīgās pasaules un rūpēties par sevi.
Grāmatu "Dzīve bez izdegšanas" sarakstījis psihologs un medicīnas zinātņu kandidāts Leonīds Krols. Tajā viņš piedāvāja savu metodi, kā izkļūt no izdegšanas stāvokļa darbā un dzīvē. Ar Alpina Publisher atļauju publicējam fragmentu no sestās nodaļas - tā ir par to, kā nepazaudēt sevi, kad viss apkārt strauji mainās.
Turbulences laiks, "melnie gulbji", spēcīga nenoteiktība izraisa bailes. Acīmredzamā pasaules nesakārtotība maina uzmanības fokusu, samazina koncentrēšanos, liek “pieķerties” ziņām un ienākošajiem datiem, kuriem ir potenciāli destruktīva ietekme. Ārējā nenoteiktība sasaucas ar nenoteiktību mūsos, ko miera laikos dažreiz var neievērot vai citādā veidā iemidzināt.
Kā dzīvot un neizdegt turbulenci, nekļūstot par tās vergu, kā saglabāt jūtas, uzmanību un spēju ātri pieņemt pareizo risinājumus? Šajā nodaļā es dalīšos ar jums paņēmieniem, kā pārvaldīt izdegšanu pastāvīgas pārslodzes un nekārtības situācijā. Mūsu uzdevums ir pamosties no steigas un iejusties mierā un nosvērtībā. Tas ir nepieciešams gan paša efektivitātei, gan palīdzēšanai citiem.
Kāpēc mēs vairāk izdegam lielā nenoteiktībā?
Kad notikumi strauji mainās, šķiet, ka tie tevi kontrolē, met šurpu un atpakaļ. Tu tikai pielāgosies, tikai liksies, ka esi atradis rakstu un pielāgots, jo situācija atkal krasi mainās. Pielāgošanās nenoteiktībā ir līdzīga pastāvīgai ģeolokācijai straujas kustības laikā, kad ierīce nepārtraukti tērē enerģiju, meklējot enkura punktu.
Ievērojami tērē arī cilvēks, kurš ir nonācis situācijā, kuru viņš atzīst par bīstamu vairāk enerģijas atkal un atkal orientēties notiekošajā... un atkal orientēties... un atkal.
Tas izraisa ātru izdegšanu: baterijas izlādējas trīs reizes ātrāk, jo tās tiek iztērētas, mēģinot panākt kārtību, modeli un izstrādāt veidu, kā pielāgoties.
Dažreiz, reaģējot uz ārēju neparedzamību, ir ieteicams palielināt iekšējās rutīnas stingrību. Šādu uzvedību ilustrē, piemēram, cieši noslēgta rieksta čaumalas modelis, ap kuru plosās okeāns. Stihija met riekstu augšup un lejup pa viļņiem, triecas pret akmeņiem, bet tā saturs paliek vesels un vesels.
Diemžēl šis modelis labi neapraksta to, kas ar mums notiek. Pirmkārt, riekstam ir vienalga, kur tas nonāk, bet mums nav. Otrkārt, riekstkoka modelī ir skaidra robeža starp ārējo un iekšējo vidi. Pats rieksts, pats okeāns. Un katrā cilvēka sistēmā (ģimenē, biznesā, darbā, radošs process) vissvarīgākais notiek uz robežas starp iekšpusi un ārpusi. Mūsu iekšējais ir daļa no ārējā. Drīzāk to var salīdzināt ar koku vētrā. Ja koks ir pārāk stīvs, ja tas neliecas zem vēja, agri vai vēlu tas neizturēs stresu un lūzīs.
Tāpēc nepalīdz vienkārši palielināt kārtību iekšienē, reaģējot uz ārpuses neprognozējamību: jo nav tīras "iekšpuses" un tīras "ārpuses". Nav iespējams saglabāt patiesu mieru, kad finanses kūst, cilvēki atmestriski pieaug. Var mēģināt mākslīgi savaldīt jūtas, sakost zobus, saasināt spriedzi, bet par to jau esam runājuši. Tātad jūs nevarat tikt galā ar izdegšanu, bet, gluži pretēji, jūs to provocēsit. Nu, tieši mēģinājumi racionalizēt "ko var racionalizēt" nepalīdz, jo parasti tie ir iespējami tikai zemākajā līmenī. Papīru kārtošana mapēs, protams, ir noderīga lieta, taču tā tikt galā un izdzīvot nebūs iespējams.
Patiesība ir tāda, ka dzelzs formālas kārtības situācijā var būt daudz neskaidrību. Ir stāsts par to, kā pat pašās pēdējās pastāvēšanas dienās fašistu reihs visi nodevības vai bēgšanas mēģinājumi tika nekavējoties atklāti un bargi sodīti. Tajā pašā laikā gan frontē, gan vadības lietās ilgu laiku valdīja pilnīgs sabrukums. Tāpat arī privātajā dzīvē cilvēks var ievērot rutīnu un režīmu, bet izjust visspēcīgāko apjukumu un vēl vairāk izdegt no šīs pretrunas.
Kas jāmaina, lai neizdegtu nenoteiktībā
Kā jau teicu iepriekš, nenoteiktības stāvoklī esoša cilvēka stāvoklis ir nemitīgs saistīšanas, ģeolokācijas meklējums. Tajā pašā laikā viņiem ir pastāvīga fona trauksme. Ķermeņa, emocionālā un izziņas līmenī tas noved pie sasalšanas un pārmērīgas uzbudinājuma kombinācijas:
- palaist uzmācīgas domas un jūtas aplī;
- pilnīgas relaksācijas neiespējamība, spriedzes uzkrāšanās muskuļos, "sasiets mezglā", "savākts bumbiņā";
- pastāvīgs mobilizācijas režīms, gatavība, "startā" - bez izteiktas aiztures;
- iedomība, mirgošana, nespēja pabeigt domu, sajūtu, darbību.
Šis vispārējais modelis, kas ietekmē ķermeni, emocijas, domas un uzvedību, izraisa milzīgu enerģijas izšķiešanu un strauju izdegt.
Trauksme padara cilvēku gan pārlieku satrauktu, gan iekšēji ierobežotu.
Mēs kļūstam karsti un nevaram atvērt vāku, lai atbrīvotu tvaiku.
Šī ir postoša kombinācija, kas liek jums izdegt trīskāršā ātrumā.
Nenoteiktība ilgst neprognozējami ilgi, tāpēc nav iespējams ātri to “uzveikt un pāriet uz pasūtījumu”. Mūsu mērķis ir novērst stīvuma un pārmērīgas uzbudinājuma kombināciju un atjaunot elastību sev un savām sajūtām. Tikai tad mēs varam atgūt spēju taupīt resursus, izvirzīt savus mērķus, palikt aktīviem un dzīviem.
Stīvuma un pārmērīgas uzbudinājuma vietā - spēja atpūsties un būt aktīvam pašam.
Ja mēs vēlamies izvairīties no izdegšanas, mums ir nepieciešams, lai ārpasaule mums neko neuzspiež:
- nekādu pārsteidzīgu lēmumu, nejūtības un mūžīgas vilcināšanās;
- nekādu konfliktu un šķiršanās, nekādas pieķeršanās nevajadzīgām attiecībām vai darbam;
- nav apjukuma sajūtas, nav vēlēšanās ātri piezemēties jebkurā, vienalga kurā krastā;
- nav viltus optimisms (“viss kļūs labāk!”), negaidot apokalipsi.
Tādējādi mums ir divi "pretizdegšanas" uzdevumi:
- Pārtrauciet tērēt enerģiju, lai aizsargātos pret nenoteiktību un mēģinātu to kontrolēt. Pārtrauciet baidīties no ārējas vētras, pierodiet pie tās, ieejiet ar to ritmā, pulsējiet un mirgojiet, pierodiet "dzīvot nulles gravitācijas apstākļos".
- Mācieties parādīt savu darbību nenoteiktības ietvaros: izvirziet mērķus, nosakiet kustības virzienu, virzieties uz priekšu, nodrošinot drošību.
Sāksim ar pirmo vārtu guvumu. Es sniegšu virkni uzdevumu un vingrinājumu, kas izstrādāti, lai palīdzētu jums veiksmīgi pielāgoties jūsu dzīves nenoteiktībai. Es izstrādāju šos vingrinājumus saviem klientiem, tāpēc aprakstīšu tos kopā ar problēmu, uz kuru viņi "atbild". Šis konteksts ļaus jums saprast, cik šis vingrinājums jums ir piemērots, lai pielāgotos nenoteiktībai.
Kā justies komfortabli nenoteiktībā un atgūt no tās enerģiju
Valentīna sūdzas, ka “Es tikko piecēlos no rīta - pagājusi stunda, un jau noguris». Kopā mēs izdarām pieņēmumus par to, ko īsti Vaļa dara šajā stundā vai kas ar viņu notiek. Izrādās, ka šīs stundas laikā Vaļa veido savu "panikas rīta avīzi", kas liek briesmīgas ziņas no globālās vai vietējās dienaskārtības (tas un tas notika, pasaulē, ar mani, ar manu paziņas). Vaļa jūt, ka visu viņas iekšējo telpu (jūtas, domas) aizņem neziņas kaudzes, ko viņa nebija laika domāt un just, un no augšas krīt jaunas un jaunas nepatikšanas, tā ka viņa neko nevar izdarīt kontrole. Tas rada sajūtu, ka "rokas nolaižas" un "nav spēka".
PAR doomscrolling (doomscrolling - nepārtraukta slikto ziņu meklēšana internetā) Es gribētu pateikt dažus vārdus atsevišķi. Šis ieradums var kļūt par vilcināšanās veidu, kas ne tikai traucē strādāt, bet arī palīdz izdegt. Daudzi ziņas lasa gandrīz nepārtraukti, satraukti gaidot (nav svarīgi, ko). Mēģinājumi disciplinēt sevi parasti nepalīdz: cilvēks kādu laiku atturas no domu ritināšanas, bet pēc tam atkal tajā ienirst. Tā ir tipiska uzvedība jebkurai atkarībai.
Doomscrolling pārspēj visas intereses un vaļaspriekus, turklāt ikdienas rutīnu.
Pārformatē uzmanību (padara to īsu, samazina koncentrēšanos). Doomscrolling iemidzina. Lai cik dīvaini tas nešķistu, un, lai cik tas nešķistu zaimojoši, informācija par agresiju, vardarbību un tamlīdzīgām lietām hipnotizē, iegrimst stuporā un impotenceieved jūs trauksmainā transā. Nelielas dopamīna devas no satraucošām ziņām burtiski maina neiroķīmisko līdzsvaru – un uz ilgu laiku. Savādi, ka smadzenes pierod saņemt perversu baudu no trauksmes, bailēm, impotences un ciešanām kopumā. Viņš no jauna noskaņojas uz šiem emocionālā uztura avotiem, un citi, veselīgāki, viņu vairs neapmierina. Doomscrolling haosā atšķiras no veselīgas vēlmes būt labi informētam kā cepumi no kafijas no nebeidzamā kūku patēriņa.
Iespējams, nenoteiktība uzspiež jums, piemēram, Vale, savu darba kārtību, atņemot jūsu spēkus. Iesaku "panikas avīzi" aizstāt ar konstruktīvākām ziņām un beigt atdot savu enerģiju nenoteiktībai. Lūk, ko varat darīt.
1. Vērojiet savus trauksmes ieradumus. Kad tas tevi pārņem: no rīta, pirms gulētiešanas, rīta kafijas laikā? Kas ir ieejas vārti: ziņas, telefons, komunikācija ar noteiktiem cilvēkiem, darbs, iziešana, savas domas?
2. Iestatiet darba laiku pēc savas izvēles, lai domātu par nenoteiktību un satraukumu. Tai ir jābūt skaidri noteiktai stundai vai minūtei. Pārējā laikā izpildiet tālāk sniegtos norādījumus.
3. Trauksme - tas ir sasprindzinājums un depresija, fiksācija, stīvums. Tātad mums ir vajadzīga iekšējā aktivitāte un mobilitāte. Tas ir labāk nekā noliegums un neziņa, kā arī uztraukums un satraukums. Tāpēc, pieķēris sevi, ka ārpus darba laika jūs pārņem nemiers, jūs sakāt sev: uzmanību, apstājieties! Un izņemiet sagatavoto apkrāptu lapu. Tas sastāv no 4-5 vienkāršām darbībām, obligāti fiziskām, ar nelielām pauzēm starp tām. Piemēram:
- iztaisnojiet plecus, it kā spārnus (virzieties prom no bruņurupuča čaumalas);
- pāris reizes dziļi ieelpojiet;
- mainīt stāju;
- saki sev “uff” vai ko citu nenozīmīgu;
- lai koncentrētos uz par to, kas notiek aiz loga.
Tas viss aizņem apmēram pusotru minūti. Lai neuzsāktu garīgu košļājamo gumiju, kas prasa jaunas informācijas daļas, jums ir jākoncentrējas uz ķermeni. Nolemtībā vai iekšējai kurnēšanai mums ir nepieciešama tikai galva. Un mēs dzīvojam ar visu organismu. Sākumā šādām pauzēm, "traucētājiem" (pat ja šī muldēšana ir gandrīz paslēpta no iekšējās acs), vajadzēs daudz. Kad iemācījies vadīt automašīnu, arī koordinācijas prasmes nenāca uzreiz.
4. Jums ir nepieciešamas regulāras pauzes, kurās jūs pārtraucat iedibināto garīgo darbību - inerci, ko caursita nemiers. Nepieciešams kontakts ar dabu, neformāla pļāpāšana, atslēgšanās no ekrāniem. Regulāri ieplānojiet šos pārtraukumus. Jūs varat - 30 sekundes 30 reizes dienā vai kas jums patīk.
Kādi laikapstākļi šodien? Ko jūs tagad vēlētos, izņemot labā uzvaru pār ļauno? Tieši tagad, sev?
Ja jūs pieradīsit pie šādām pauzēm, jūsu smadzenes “apņemsies pārstartēt”, kļūs skaidrāks un svaigāks lēmumu pieņemšanai. Iespējams, pēc tam kļūs iespējami citi pārtraukšanas veidi: trīs minūtes lasīšanas (pat ja uzmanība lec), atmiņas. Mobilizējam savas gribas un prāta iespējas, padarām tās pārvaldāmākas.
5. Kad jūsu prāts pārstāj lēkt nemierīgā satraukuma un nejutīguma piltuvē, jūs varat dot ziņas un pieredzi, ētiku un empātiju, stresu un humoru, iztēli un apsvērumus. Spēsi nošķirt vienu no otra, pratīsi iejusties un būt kritisks.
6. Ko darīt ar nenoteiktību viņas darba laikā? Daži mēģina problēmu atrisināt radikāli: vienkārši pārtrauciet lasīt ziņas. Tas nav pareizi. Izvairīšanās no negatīvas pieredzes (saskaroties ar ziņām par cilvēku nāve, viņa bailes un skumjas), cilvēks sāk domāt, ka viņš nemaz nav spējīgs izturēt smagas emocijas. Turklāt haosa avots ir ne tikai ziņas, bet arī apkārtējā dzīve, no kuras nekur nevar paslēpties. Mēs taču negribam kļūt par strausiem, vai ne? Labāk ir būt informētam, bet tajā pašā laikā kontrolēt mijiedarbības procesu ar briesmīgajiem.
Lai to izdarītu, es iesaku jums publicēt savu "jūtu avīzi". Mijiedarbojoties ar nenoteiktības faktoriem (ar savām domām, aktuāliem notikumiem vai ziņām no interneta), turiet gatavu pildspalvu un piezīmju grāmatiņu. Īsi ik pa laikam pierakstīt tajā frāze par redzēto vai dzirdēto. Noteikti izsaki savu personīgo attieksmi pret notiekošo! Mēģiniet pamanīt un sajust savas bailes, satraukumu, satraukumu, skumjas, prieku. Labāk ir raudāt, kad redzat vai atceraties kaut ko briesmīgu, vai ļoti nobīsties, domājot par šausmīgiem scenārijiem, nekā sēdēt apjukumā, mēģinot tikt galā ar savu trauksmi.
Cīnoties ar nenoteiktību, neaizmirstiet par sevi. Kustieties, piecelieties, atpūtieties, elpojiet. Ielej sev tēju.
Saglabājiet piezīmju grāmatiņu un vēlreiz izlasiet iepriekšējo lapu pirms nākamās ziņas. Tas palīdzēs jums izjust jūtas kārtībā, neizdzenot tās un "neizmetot nākamās uz iepriekšējām", kā to darīja Vaļa.
Tu nezini, kas notiks rīt. Bet jūs precīzi zināt, ko piedzīvojāt.
Tu savaldi iekšējo paniku – un ārējā nenoteiktība nespēj atņemt tev dzīvību un jūtas.
7. Praktizējiet pārslēgšanu. Es iesaku saviem klientiem izkopt pārslēgšanos starp dažādiem stāvokļiem: pasivitāti un uzbudinājumu, koncentrēšanos un izklaidību. Tas viss tiek darīts ar vienu un to pašu mērķi: iegūt savu iekšējo ainavu un nepakļauties nenoteiktībai, nesastingt tās priekšā.
Pārslēgšanas apmācība palīdz atjaunot vārdu, tēlu, sajūtu un pieredze. Kad jūs precīzi zināt, ko:
- pirms minūtes viņi sēdēja atslābuši, un tagad viņi piecēlās un izstaipījās;
- no rīta jūs pavadījāt piecpadsmit minūtes sērojot un sērojot par neizmantotajām iespējām, un pusdienlaikā jūs plānojat konkrētus soļus-soļus, lai izkļūtu no situācijas;
- pavadīja septiņas minūtes, skatoties ziņas un negrasās tām veltīt vairāk laika;
- dod sev iespēju aktīvi krist izmisumā pirms kafijas, kafijas laikā no izmisuma pārslēdzies uz vāveru vērošanu parkā, bet pēc kafijas – uz adresātu sarakstu kopsavilkums potenciālie darba devēji, jūs esat uz pareizā ceļa.
Jūs nesavaldīsit briesmas, tas nav iespējams. Bet jūs varat pievilkt savu trauksmi garā pavadā. Trauksme apgalvo, ka pilnībā aptver jūsu apziņu, iznīcinot visas robežas: […] Es strādāju, bet es pats garīgi uztraucos, ka darbs tas nebūs drīz, priecājos ar aci, slēpos izmisumā, bet nedodu sev iespēju sērot par zaudējumiem (galu galā man ir jāstrādā, jātiek ārā un "nē atlīmēt"). Viss ir kaudzē un nekad nekas nav pabeigts, visu laiku kaut kas neveidots, apmulsis un steidzīgs - lūk, kas ir nemiers nenoteiktības situācijā.
Vingrinājumi, ko es ieteiktu, sniedz jums kontroli un galu galā palīdz jums palikt dzīvam un justies, neiekrist stuporā, vairāk novērot nenoteiktību saprātīgilai kādu laiku paliktu prom no viņas.
Kustība nenoteiktībā
Tagad pāriesim pie otrās problēmas: aktīvie risinājumi.
Ja esat guvis panākumus elastīguma un pielāgošanās spējas virzienā, jūs jau esat sācis risināt arī šo izaicinājumu. Jūs esat radījis pareizo augsni labu lēmumu pieņemšanai pats, nevis jūsu nemiers.
Bet ko darīt tālāk? Apvārsnis miglā. Vai nu būs rezultāti, vai ne. Kur pārcelties, ko izdomāt, pēc kādiem kritērijiem izdarīt izvēli? Pat ja jūs izmantojat veselo saprātu un paļaujaties uz intuīcija, šādos apstākļos ir ļoti grūti darboties. Un dzīve prasa aktivitāti, dažreiz ir jāpārvietojas ātri. Jūs pastāvīgi pieļaujat kļūdas, vainojat sevi, zaudējat iekšējo līdzsvaru.
Problēma ir tā, ka ārējie lēmumu kritēriji nedarbojas. Mēs neko nevaram paredzēt. Daudzi cilvēki pie tā apstājas un dara tā, kā liek viņu ierastās jūtas. Piemēram:
- sastindzis bezcerībā, slēpjoties aiz racionāliem motīviem: “Lai nu kā, nekā nezināms, gaidīsim." Lai gan viņi nemaz negaida, bet vienkārši sastinga neizpratnē, iespējams, zaudējot laiku;
- steigties un trakot, skaidrojot to šādi: “Kaut kas jādara!”;
- nejauši pieņemiet svarīgus lēmumus: "Rīt būs par vēlu!"
Mēs varam izskaidrot savu rīcību tik racionāli, cik mums patīk, bet patiesībā stratēģijas izvēli haosā lielā mērā nosaka mūsu raksturs un noskaņojums. Mierīgie vienmēr tic, ka vēl ir laiks, nemierīgie – ka jāsteidzas. Kad esam skumji un noraizējušies, priekšā redzam tikai bezdibeni, kad esam enerģijas un cīņas entuziasma pilni – esam pārliecināti, ka tas ir tā vērts cīnīties un uzvarēt. Katrs viedoklis var būt nepareizs vai pareizs, un nav iespējams uzzināt nākotni, pirms tā notiek. Tāda ir nenoteiktības būtība: notikumus nevar paredzēt.
- Steidzami nopirkām valūtu, un nākamajā dienā tā atkal dubultojās. Steidzami nopirka valūtu, un pēc četriem mēnešiem izrādījās, ka viņi to iegādājušies par maksimālo cenu.
- Steidzami sakravāja mantas, izmeta visu pārējo un metās pāri robežai. Nākamajā dienā neviens nevarēja atstāt pilsētu. Steidzami sapakots, viss pārējais tika pamests un steidzās pāri robežai. Pēc kāda laika izrādījās, ka ar daudz lielāku komfortu var sakravāt mantas vai arī nebraukt prom.
Pazīstams?
Nav jāveic nepareizas darbības. Bet lēmumu pieņemšanas procesā jūs varat veikt pielāgojumus savam raksturam, stāvokļiem, sajūtām, kuras jūs zināt.
1. Jautājumi par adaptāciju. Vai es jūtos paralizēts vai paralizēts un dauzījos vienlaicīgi? Vai es varu atslābināties un izmest no galvas "panikas programmu"? Cik spēcīga ir trauksme? Vai manā galvā ir tikai katastrofāli scenāriji, vai es pieļauju citu iespēju?
Atbildes uz šiem jautājumiem parāda, kurš šobrīd pieņem lēmumu: jūs vai jūsu trauksme. Ja jums joprojām ir nemiers, mēģiniet ar to saprasties vismaz nedaudz (kā tieši - es teicu iepriekš). Iekšējā haosa diktēti lēmumi var izrādīties pareizi, taču liela iespējamība ir nopietni kļūdasko vēlāk nožēlosi. Tomēr labāk ir pieņemt lēmumus pašam, pamatojoties uz vērtībām, prātu un jūtām, nevis dejot pēc situācijas lielas trauksmes.
2. Jautājumi par personīgo lēmumu pieņemšanas paradumiem. Kā es parasti pieņemu lēmumus? Tas, kā es šobrīd jūtos, ir kā mirklis manā pagātne? Kad es rīkojos līdzīgi pagājušajā reizē, vai vēlāk nožēloju savu izvēli vai uzslavēju sevi par līdzsvarotību (ātrumu, ieskatu, viltību, cēlumu ...)?
Atbildes uz šiem jautājumiem parāda, cik ļoti jūsu lēmums tagad ir līdzīgs tiem, ko parasti pieņemat. Citiem vārdiem sakot, cik lielā mērā jūsu lēmums ir ierasta kļūda un cik liela ir intuīcija.
Jums droši vien ir daudz piemēru, kā jūs zibenīgi pieņēmāt lēmumu un tad visbiežāk izrādījās, ka tas bija pareizi vai vismaz nav slikti. Tāpēc arī šoreiz, ja jau padomā ātrs rīcības plāns, vari uzticēties savai intuīcijai.
Vai arī otrādi: atceries gadījumus, kad steigā pieļāvi nopietnas kļūdas, bet tev ir piemēri, kad vēsi gaidīji un darīji pareizi īstajā laikā. Tas nozīmē, ka šoreiz labāk atturēties no pārsteidzīgiem lēmumiem: iespējams, tos tev diktē nevis intuīcija, bet gan satraukums.
3. Jautājumi par vērtībām un prioritātēm. Kas tev šajā situācijā ir vissvarīgākais? Kas tev ir prioritātes, orientieri? no kā tu visvairāk baidies? Uz ko tu gribētu cerēt? Kas ir jāsaglabā un jāaizsargā? Ko tu esi gatavs upurēt?
Atbildes uz šiem jautājumiem sniedz jums vienīgos stabilos un uzticamos kritērijus lēmumu pieņemšanai haosā. Tas ir kā kristiešu ticība, spēcīga cietokšņa tēls, kas spēj izturēt jebkuru ienaidnieku. Taču cilvēka daba ir tāda, ka vērtības sāk darboties mūsos tikai pēc tam, kad esam spējuši pielāgoties haosam. Tas nekad nenotiek otrādi. Vērtības nav iespējams aktualizēt, ja iekšā plosās nemiers un/vai kad esi važās ar rokām un kājām. Vispirms elastība, tad ierasto kļūdu atrašana un pēc tam vērtības.
4. Jautājumi par lēmumu pieņemšanas ārējiem apstākļiem. Cik tev ir laiks? Kādi ir jūsu resursi? Kādas kļūdas jūs varat atļauties un kādas nē? Kā plānosiet savas aktivitātes? Kas var jums palīdzēt? Vai tiešā apvārsnī draud kādi īpaši draudi?
Tikai tagad, kad esi izpētījis visus iekšējos lēmumu pieņemšanas kritērijus, vari sākt apsvērt ārējos apstākļus un ievērot to pasaules “stūrīti”, kas attiecas uz tevi personīgi.
Lēmuma pieņemšanas racionālā daļa ir tikpat nepieciešama kā intuitīvā daļa, it īpaši, ja jums ir laiks; galu galā pat vislielākajā nenoteiktībā jūs vienmēr varat atrast informāciju analīzei, kas palīdzēs jums redzēt vairāk.
Bet jums ir jāanalizē tikai specifika, nevis vispārinājumi, ko nemiers noņem.
Uzdodot sev visu četru veidu jautājumus, jūs iegūstat pamatu lēmumu pieņemšanai haosā. Protams, jūs joprojām varat izgāzties, jo risks nesasniegt savus mērķus turbulences situācijā ir ļoti augsts. Bet vismaz tagad jūs zināt vairāk par to, ko vēl var noteikt, un palielināja veiksmes iespējamību.
Izteikt metodes, kā pielāgoties nenoteiktībai
Dažreiz mums ir jāpieņem lēmumi ļoti ātri. Ne vienmēr lielie: mazos dažreiz nav vieglāk pieņemt, bet arī no tiem kaut kas ir atkarīgs. Mēs jau iepriekš atzīmējām, ka mēģinājumi racionalizēt dzīvi nenoteiktībā reti palīdz. Daudz vairāk var dot "kārtības un haosa" praksi, ko iesaku saviem klientiem. Šīs prakses ātri samazina trauksmi īstermiņā un arī palīdz pielāgoties nenoteiktības apstākļos.
1. Atlieciet 5-10 minūtes trīs reizes dienā. Atrodiet kādu laiku (pēc brokastīm, pirms sākat braukt, ja braucat, iedzeriet tasi kafijas...). Atslābiniet muskuļus, aizveriet acis, nomieriniet elpa. Tagad iedomājieties vienu no šīm vizualizācijām:
- caurspīdīga glāze tējas, kurā viņi pļāpāja ar karoti (tējas lapas paceļas viesulī no apakšas un sāk lēnām nosēsties);
- kaiju bars virs jūras;
- sniegpārslas putenī tumšajās debesīs.
Varat arī izmantot savu attēlu (vismaz Brauna daļiņu kustību, ja varat to iedomāties).
Tātad, pirms jums ir telpa, kurā mazi elementi spieto, mirgo, saduras un kūleņo. Tagad pārejiet pie nākamās darbības. Ļaujiet viņiem pašiem izveidot modeli. Kas tas ir: liela sniegpārsla, ritenis, viļņi, cilvēka seja? Mēģiniet ar rokām garīgi maisīt “molekulas” un izkārtot tās, it kā veidojot smilšu gleznas. Alternatīva trauksme un nomierinošas attēlus. Redzi? Jūs tos pārvaldāt pats. Turpiniet tos veidot, līdz jūsu uzmanība nogurst.
2. Jūs varat papildināt šo vingrinājumu, veidojot materiālus attēlus. Šim nolūkam tiek izmantota paplāte, uz kuras uzlej glāzi jebkura graudaugu vai smilšu. Nav nepieciešams radīt reālistiskus attēlus: vienkārši pārvietojiet pirkstus pāri graudiem, novērojiet un saistieties. Kā tas izskatās? Kādus attēlus jums piedāvā jūsu iztēle?
Ja izdosies pilnībā ieiet vingrinājuma ritmā, bildes būs daudzveidīgas un neuzspiestas. Traucējoši un mierīgi tēli pulsējošā ritmā sekos viens otram. Tas atšķir jūsu iztēles iekšējās dzīves ritmu no uzspiestās kārtības, ko jums piedāvā jūsu nemiers.
3. Šeit ir vingrinājuma variants, ko varat veikt ar zīmuli un papīru. Ātri, nepaceļot zīmuli no papīra, uz lapas uzzīmējiet “kalyaki-malaki” (izliektas līnijas, cilpas, apļus utt.). Tagad ar to pašu zīmuli vai krāsainajiem zīmuļiem krāsojiet iegūto “kalyaka-malak”. Lēnām un pārdomāti krāsojiet slēgtos celiņus un atstājiet dažus tukšus. Jūs iegūsit abstraktu attēlu. Papildus tam, ka šis process ir “dari pats” “pretstresa krāsojamā grāmata”, tas sniedz arī ātras un lēnas, haotiskas un glītas darbības kontrastu. Jūsu novilktā līnija parādās ātri, spontāni un nekontrolējami; no otras puses, ēnošana prasa patvaļīgu uzmanību, precizitāti un stāvokli "meditācija». Tāpat jūs brīvi asociējaties (kā izskatās jūsu radītā glezna?).
Mēģiniet vingrinājumu izpildes procesā ne par ko mērķtiecīgi nedomāt. Dodiet vaļu savām domām un asociācijām. Vērojiet tos, "atšķetinot" un nemanāmi sakārtojot savu iekšējo haosu, savāc pasauli vienotā veselumā.
4. Vēl viena vingrinājuma versija, kas ietver visu ķermeni un tāpēc īpaši efektīva, ir dejojot.
- Stāviet taisni, vairākas reizes ieelpojiet un izelpojiet, koncentrējoties uz elpu.
- Sāciet lēnām kustēties: pagrieziet galvu, paceliet rokas, pagrieziet rokas. Paskaties uz savām kustībām, apzinies tās, vari pat skaļi (kā spēlē ar mazu bērnu) vai izrunāt tos sev: "Es izplešu pirkstus", "un tagad es paceļu rokas uz augšu", "un tagad es griežu iegurnis." Dariet to, ko vēlaties, jebkurā secībā, bet vienmērīgi, lēni un apzināti. Turpiniet šādi apmēram divas minūtes (vai tik ilgi, cik vēlaties).
- Tagad sāciet kustēties ātri, pēkšņi, haotiski un neapzināti. Tavs mērķis ir pēc iespējas vairāk “ļaut sev aiziet”. Pavelciet un pakratiet rokas, kājas, lēkājiet, pēkšņi apgriezieties, pietupieties, ja situācija atļauj - apgulieties un ritiniet. Ieņemiet neērtas pozas. Ja jums ir ierastas muskuļu skavas vai kustību ierobežojumi traumu, slimību dēļ, veiciet vingrinājumu uzmanīgi un tomēr mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties. Izrādās kaut kas līdzīgs "šamaņu dejai"? Labi! Vai jums ir smieklīgi domāt, kā tas izskatās no malas? Vienkārši lieliski. Turpiniet kustēties apmēram divas minūtes (vai tik ilgi, cik vēlaties).
- Pabeidziet vingrinājumu ar dažām gludām nomierinošām kustībām. Paceliet un nolaidiet rokas. Palieciet nekustīgi dažas sekundes. Atkal nomieriniet elpu.
Ja vingrinājums tika veikts ar pilnu atdevi, pēc tā jūs jutīsieties ķermeniski un garīgi "pārstartēt". Vingrinājuma nozīme ir tāda, ka mums ir vienkāršu, bet ne pilnībā ieprogrammētu fizisko darbību secība. Šī secība tiek kontrolēta, bet patvaļīga.
Dialogi nenoteiktībā
Nenoteiktības sajūta apkārt daudziem cilvēkiem izraisa vēlmi, kā saka angļi, to izskaidrot - šo izteicienu var tulkot kā "ar paskaidrojumu palīdzību izkļūt no redzesloka". Racionalizēt, vispārināt, konceptualizēt problēmu - un tagad šķiet, ka tā ir pasūtīta, ieskicēts risinājuma plāns utt. Tikmēr mūsu iekšējā sajūta, mūsu intuīcija nekļūdīgi saka, ka patiesībā mēs esam sadūrušies ar kaut ko neparastu, ka mūsu risinājumi šeit nedarbojas (vai varbūt nedarbojas vispār neviens). Tajā pašā laikā nekur nav pazuduši arī “vecie” spriedzes pieauguma cēloņi. Joprojām ir interešu konflikti, cīņa viedokļi, daudziem ir vēlme pārņemt, apliecināt sevi.
Pievienojiet tam laika trūkumu, mēģinājumus atrast vainīgos, daudzos gadījumos neiespējamību atklāti izteikt dusmas - un kļūst vairāk nekā skaidrs, kāpēc grūtos laikos ir grūti sarunāties ar citiem un ar sevi.
Dialogs izrādās neproduktīvs, nevis auglīgs, bet “izsūknošs”. Viņš neapmierina, vēl ļaunāk, viņš var sabojāt sadarbību un izraisīt viņa izdegšanu.
Kā nesastrīdēties, ja problēmu virkne turpinās neprognozējami ilgi? Atbilde: pievērsiet uzmanību svarīgiem dialogu parametriem.
1. Vētrainā situācijā pat svarīgāk nekā "mierīgā laikā" ir pievērst uzmanību sarunas kontekstam un atmosfērai, nevis tikai lietas būtībai. Reizēm ļoti palīdz “vissvarīgāko” nolikt malā un runāt par komunikācijas procesu, koncentrējoties uz nepārtrauktu sarunas kvalitātes pārbaudi. Komunikācijas daļai vienmēr jābūt par to, kā mēs sazināmies. Haosā šī “kā” daļa ir daudz lielāka.
2. Pievērsiet īpašu uzmanību sprieguma parametram kā tādam. Visticamāk, pamanīsi, ka gan tev, gan sarunu biedram nereti gribas kaut ko “uzspiest”, “pārdot” intonācijas, frāzes līmenī. Centieties koncentrēties uz uzstādīšanu: svarīgāk sazinātiesnekā sasniegt.
3. Ja saruna kļūst "karsta", atgriezieties un paskatieties, kā tieši tā notika – nevis būtiskā un semantiskā, bet gan procesuālā līmenī. Visticamāk, pirms “uzvārīšanās” dialogs izvērtās par monologu apmaiņu. Pastāv liela varbūtība, ka sarunu “iesildīja” vērtējumi, salīdzinājumi, vainas parametra ieviešana.
4. Īpaši palielina temperatūru un spiedienu "katlā" jebkura abstrakcija un vispārināšana. Tas ir tāpēc, ka katram dalībniekam var būt savs konkurējošs notiekošā koncepts, modelis. Šī modeļa uzspiešana ir slēpta cīņa par varu saruna. Centieties nevispārināt un doties uz detaļām. Tādā veidā jūs varēsit izvairīties no šīs cīņas.
5. Praktizējiet ikdienišķas sarunas par jebko (bet mierīgu un īsu) - tas ir labāk nekā garas, saspringtas un problemātiskas sarunas. Runājiet biežāk un mazāk strukturēti, nekā esat pieradis. Nesteidzīgi pieskarieties sarežģītām tēmām, turiet no tām distanci.
6. Nebaidieties, ka, samazinot sarunas spriedzi un blīvumu, jūs kļūsit "vājš". Jums nav jāspiež, lai paliktu stiprs. Daudz svarīgāk ir sajust savas robežas un pareizi aprēķināt laiku. Spēcīgs lēmums nekad nedod stratēģisku ieguvumu, un bieži vien tiek apšaubīts taktisks lēmums. Paaugstinātas spriedzes apstākļos ir grūtāk saskatīt realitātes specifiku, kas nozīmē, ka ir vieglāk kļūdīties. Šis novērojums ir patiess visos lēmumu pieņemšanas līmeņos.
7. Nozīme pieklājība un takts, ne tikai izrādot viens otram nelielas cieņas un uzmanības pazīmes, bet arī iekšā lai saruna nebūtu tik blīva, "pieturas", ielaidiet gaisu starp replikām un idejas. Smaidi, pauzes, bremzēšana un paātrināšana, balss tembra maiņa – tas viss ir iespējams jebkurā sarunā neatkarīgi no tās svarīguma vai steidzamības pakāpes.
Dialoga lomu izdegšanas novēršanā nevar pārvērtēt. Laba saruna vienlaikus tonizē (ja nepietiek enerģijas) un mazina iekšējo spriedzi. Katrā šāda dialoga replikā, pat nenozīmīgā, ir intonācija “Es tevi redzu un saprotu”, “Es jūtu tev līdzi”. Jo labāk iemācīsimies būt kopā un nepārraut mazos neverbālos pavedienus, kas tiek sasaistīti starp kontaktpersonām, jo vieglāk mums būs dzīvot un strādāt augsta riska apstākļos.
Rezultāti
Augstas nenoteiktības laiks dramatiski palielina izdegšanas risku. Mēs pastāvīgi jūtam nepieciešams “noteikt mūsu koordinātas”, saprast, kur atrodamies, kas mūs sagaida un kas mums jādara. Tas paņem daudz enerģijas. Pieaugošais nemiers padara mūs gan sastindzis, gan nervozus, uzspiež mums savu darba kārtību.
Lai izdzīvotu nenoteiktībā un turpinātu virzīties uz priekšu, mums ir jāatrisina divas problēmas: pielāgoties un iemācīties pieņemt lēmumus, pamatojoties uz iekšējiem kritērijiem un tuvuma novērošanu ārējā vide. Esmu izstrādājis vairākas tehnikas un vingrinājumus, kas palīdz atrisināt abas problēmas. Turklāt mēs runājām par to, kā nenoteiktības laikā iesaistīties dialogā ar citiem un kā šāds dialogs var veicināt vai samazināt izdegšanu.
Grāmata "Dzīve bez izdegšanas" ir noderīga tiem, kuri vēlas izprast sevi un atrast izdegšanas cēloņus, kā arī palīdzēt kolēģiem, draugiem un radiem tikt galā ar šo stāvokli. Autore dalās ar pašdiagnostikas algoritmiem un piedāvā pārbaudītus vingrinājumus, kas palielina izturība un koncentrēšanās spējas, viņi iemāca pieņemt lēmumus ar prātīgu galvu, kā arī atbrīvoties no pastāvīgas trauksme.
Pērciet grāmatuIzlasi arī📌
- 5 ieradumi, kas var uzlabot garīgo izturību
- Kā nekļūt trakam, ja dzīvē viss ir neskaidrs
- 3 stratēģijas, lai mainītu savu iekšējo dialogu un pārvaldītu trauksmi