Kā tējkannu cilāšana palīdzēs kļūt izturīgam un atturīgam raksturam

Kas ir kettlebell liftings

Kettlebell celšana ir sporta veids ar jaudas ciklisku slodzi. Tas ir, sportists noteiktu laiku atkārto vienu un to pašu kustību un dara to ar smago aprīkojumu.

Kettlebell celšana bija oficiāli atzīts vēl 1962. gadā. Pēc 30 gadiem tika izveidota Starptautiskā Kettlebell sporta federācija, notika pirmais Eiropas čempionāts un pēc tam pasaules čempionāts.

Tādējādi, veicot tējkanna celšanu, jūs varat piedalīties Krievijas un starptautiskās sacensībās un iegūt sporta titulu. Bet jūs varat arī trenēties tikai tāpēc, lai iegūtu formu un saglabātu veselību.

Tējkanna celšanā ir trīs galvenās kustības:

1. Gara cikla stumšana. Sportists atkārto metienu tējkanna uz krūtīm un stumjot šāviņus uz augšu. Sacensībās šī kustība tiek veikta 10 minūtes, un rezultāts tiek aprēķināts pēc pacēlumu skaita.

2. domuzīme. Šajā vingrinājumā sportists šūpo tējkannu starp kājām un pēc tam strauji atliecas gūžas locītavās, tā ka šāviņš pēc inerces uzlido un tiek uzņemts uz iztaisnotas rokas.

Sacensībās veiciet maksimālo šīs kustības atkārtojumu skaitu 10 minūtēs. Šajā gadījumā jūs varat pārvietot svaru tikai vienu reizi.

Ir arī konkursi par armija raušana, kurā svaru var pārlikt no rokas rokā tik reižu, cik vēlaties. Laiks tiek dots nedaudz vairāk - 12 minūtes.

3. Spiediet. Atšķirībā no garā cikla, šajā vingrinājumā sportists tikai vienu reizi veic čaumalu mešanu krūtīs. Tad viņš tos paceļ uz augšu, ar iztaisnotām rokām fiksē pozīciju, atgriež svarus uz krūtīm un atkārto grūdienu.

Sacensībās šī kustība ir iekļauta biatlona disciplīnā. Vispirms sportists 10 minūtēs izpilda tik daudz divu tējkannu grūdienu, cik spēj.

Tad viņš atpūšas un tajā pašā laikā izdara visvairāk rāvienu. Rezultāts ir pacēlumu summa.

Juniori sacenšas ar tējkannām 16 kg svarā, sievietes ar 16 kg un 24 kg, vīrieši ar 24 kg un 32 kg.

Ko kettlebell lifting palīdz sasniegt

Nodarbojoties ar šo sporta veidu, jūs varēsiet:

• Stiprināt muskuļus. Veicot kustības ar tējkannu, darbā tiek iekļauti gurni un sēžamvieta, kaviārs, prese, mugura un pleci. Vingrojot, jūs sūknējat gandrīz visu ķermeni.
• kļūt izturīgs. Kettlebell pacelšanas sūkņi vispārējai un spēka izturībai - spēja ilgstoši strādāt ar paaugstinātu pulsu, kā arī to darīt ar svariem. Visticamāk, šīs prasmes dzīvē noderēs ne reizi vien: skrienot neaizraujat elpu, pārvietojoties var viegli nēsāt smagas somas un vilkt mēbeles.
• Attīstīt gribasspēka prasmes. Šķiet, ka 10 minūtes ir īss laiks, taču tikai tad, ja nestrādājat ar divi kettlebells. Treniņos jāpacieš strauja elpošana, dedzināšana nogurušos muskuļos, sāpes noplūktajās varžacs. Spēja ignorēt nepatīkamās sajūtas un turpināt strādāt prasa gribasspēku un palīdz attīstīt šo īpašību.

Kam vajadzētu izmēģināt kettlebell pacelšanu

Jums noteikti vajadzētu nodarboties ar svarcelšanu, ja:

• Jums patīk izmērīti monotoni vingrinājumi. Ja tev patīk skriet peldēšana un citi cikliskie sporta veidi, bet, ja vēlaties pievienot spēku, noteikti izmēģiniet kettlebell. Apgūstot tehniku, varēsi izmērīgi strādāt izvēlētajā tempā un izbaudīt procesu.
• Jums ir jāattīsta izturība darbam. Šis sporta veids noder glābējiem, policistiem, militārpersonām un citām profesijām, kur jāveic ilgstošas ​​un intensīvas darbības un jāvelk smagi priekšmeti.
• Vai vēlaties trenēties mājās?. Iespējams, ir grūti atrast sporta veidu, kas prasa mazāk vietas nekā tējkanna. Lai sāktu apmācību, jums jāiegādājas tikai divi čaumalas un jāatrod pāris metri brīvas vietas.

Kurš nav piemērots tējkanna celšanai

Šim sporta veidam ir arī daži trūkumi. Šīs nodarbības nav paredzētas jums, ja:

• Ir problēmas ar muguru. Pati ķelles celšana mugurai nekaitē, taču, ja jau ir kāda slimība, vingrošana var negatīvi ietekmēt mugurkaula veselību. It īpaši, ja iepriekš neesat veicis spēka treniņus.
• Vai vēlaties atlētisku augumu?. Sacensību veikšana ar tējkannām nepalīdzēs jums palielināties. Protams, jūs varat papildināt savus treniņus pietupieni, dažādas preses un grūdieni. Tie ļaus jums trenēt muskuļus, un svaru celšana veicinās kaloriju tērēšanu, lai jūsu atvieglojums būtu redzams. Bet, lai sasniegtu iespaidīgus rezultātus tikai ar pēdējo palīdzību, tas nedarbosies.
• mīlestība dažādība. Veicot tējkanna celšanu, jūs pastāvīgi veiksiet raušanas un raušanas vai palīgvingrinājumus, kas zināmā mērā kopē šīs kustības. Vienmuļā darbība ierobežotā telpā var šķist garlaicīga, tāpēc ātri vien zudīs entuziasms un vēlme vingrot.

Tomēr pēdējo mīnusu var neņemt vērā, ja negrasāties nopietni gatavoties tējkannu celšanas sacensībām. Neviens neliedz nodarboties ar kardio vai fitnesu, kā arī veikt spēka vingrinājumus uz simulatoriem vai kustības ar stieni.

Kas jums jādara svarcelšanai

Mēs uzskaitīsim dažus svarīgus punktus.

Pērciet svarus

Pat ja plānojat trenēties uz balkona, jums vismaz vienu reizi jāiet uz sporta zāli, strādāt ar dažādiem svariem un izlemt, cik smagus čaulas dabūt mājās treniņi.

Vīriešiem jāsāk ar 16 kg vai 24 kg, sievietes - no 12 kg vai 16 kg. Mēģiniet notīrīt un saraut divus tējkannu ar izvēlēto svaru. Ja jums izdevās to pabeigt 5-6 reizes bez apstāšanās, čaumalas jums ir piemērotas.

Runājot par formu, neņemiet tējkannu ar bieziem rokturiem un skaistām iespējām ar korpusu galvaskausa vai dzīvnieka galvas formā. Šādas čaulas ir piemērotas fitnesam, bet ne tējkanna celšanai.

Pērciet divus tējkannu pārus ar svara starpību 4-8 kg. Piemēram, divi 16 kg katrs un divi 20 kg katrs. Tātad jūs varat pāriet uz darbu ar jauniem svariem, nepārkāpjot tehniku ​​un neriskējot iegūt ievainojums.

Turklāt, strādājot ar dažādiem svariem, var izvēlēties optimālo slodzi apļveida treniņiem ar tējkannām. Piemēram, veiciet pietupienus un pacelšanas nāvē ar smagākiem čauliem, un izvēlieties vieglākus spiešanā guļus vai preses kustībām.

Atrodi treneri

Jūs varat praktizēt mājās, taču sākumā labāk ir atrast cilvēku, kurš kopā ar jums strādās pie kustību tehnikas. Ja nevarat atrast treneris Tuvākajā sporta zālē varat sazināties ar instruktoru, kurš jums tiešsaistē uzrakstīs programmu un labos tehniku ​​no video.

Pērciet pārējo aprīkojumu

Pirmkārt, jums būs nepieciešams:

• Magnēzija - balts pulveris vai šķīdums, ko ierīvē plaukstās, lai tējkanna neslīdētu rokā. Ņem sausu - viena gabala vai pulvera veidā. Šķidrie bieži ripo uz plaukstām.
• Aproces. Raušanas augšā, kā arī talkas laikā atsvari tiek trāpīti pa apakšdelmiem. Tas ir nepatīkami un var izraisīt zilumu veidošanos. Lai mīkstinātu triecienu, iegādājieties aproces. Vienkārši neņemiet modeļus spēka treniņiem lentes veidā ar Velcro - tie atritinās.
• Josta. Šis aprīkojums noderēs nedaudz vēlāk, kad apgūsi kustību tehniku ​​un varēsi veikt garus komplektus. Izvēlieties svaru celšanas modeļus un izvēlieties izmēru ar rezervi. Atšķirībā no citiem spēka sporta veidiem, šeit jostai nevajadzētu būt cieši aptītai ap vidukli. Tas karājas nedaudz zemāk un kalpo tam, lai grūšanas laikā jums būtu ērtāk likt elkoņus uz ķermeņa.
• Svarcēlāji. Tie ir īpaši apavi spēka sportam ar cietu zoli un nelielu papēdi. Nav obligāti tās jāpērk uzreiz – sākumā var trenēties basām kājām, kedās vai jebkurās kedās ar cietu zoli.

Kas attiecas uz apģērbu, vislabāk ir valkāt kokvilnas T-kreklu, lai elkoņus varētu atbalstīt uz vēdera un neļautu tiem slīdēt uz slapja ķermeņa vai sporta apģērba. Dibenam nav nozīmes, it īpaši, ja trenējaties mājās.

Kā veikt svarcelšanu

Pirmkārt, jums ir jāizlemj par apmācības mērķi.

Ja gribi sacensties, tev vajag treneri. Atrodiet sadaļu vai skolotāju, un viņš jums pastāstīs par tehniku ​​un pastāstīs, kā to izdarīt.

Ja jūs gatavojaties trenēties mājās sava prieka un labas fiziskās formas uzturēšanai, izlemiet programma treniņi.

Apgūstiet pamata kustības

Tālāk īsumā aprakstīsim tējkanna celšanas sacensību kustību tehniku.

1. domuzīme

Novietojiet kājas plecu platumā. Novietojiet tējkannu apmēram 20–30 cm attālumā no pirkstiem. Nedaudz salieciet ceļus, noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un satveriet šāviņu aiz roktura.

Neķer to no visa spēka. Salieciet četrus pirkstus, uz kuriem karāsies svars, un nospiediet tos ar īkšķi uz augšu, izveidojot “slēdzeni”.

Paceliet tējkannu un bīdiet to starp kājām, vienlaikus iztaisnojot ceļus. Piestipriniet ķermeni šajā stāvoklī: mugurai jābūt saspringtai un nospiediet - grūti. Paņemiet brīvo roku atpakaļ.

Dariet podsed un spēcīgi iztaisnojiet kājas, nodrošinot šāviņam paātrinājumu. Kad tējkanna atrodas ķermeņa priekšā, paceliet plecu uz augšu, lai pabeigtu pacelšanu. Lādiņš lidos vēl augstāk.

Kad tējkanna atrodas virs galvas, iebīdiet roku rokturī tā, lai roktura iekšējais stūris atrastos pie īkšķa pamatnes un ķermenis būtu nospiests pret apakšdelmu.

Pilnībā iztaisnojiet roku, ķermeni un kājas un nofiksējiet šo pozīciju. Pēc tam apvelciet tējkannu ap apakšdelmu, nedaudz noliecot ķermeni atpakaļ, salieciet roku pie elkoņa un ļaujiet šāviņam nokrist.

Kad svars pārsniedz galvas līmeni, pārtveriet loku ar tiešu satvērienu un pavadiet šāviņu uz leju. Atkal novietojiet to starp kājām, noliecoties un iztaisnojot ceļus, un atkārtojiet kustību.

2. Kettlebell push 

Stāviet ar kājām plecu platumā, paņemiet rokās svarus. Pagrieziet čaulas starp kājām, pēc tam strauji iztaisnojiet gūžas un ceļa locītavas, piešķirot svariem paātrinājumu.

Kad tie lido līdz krūšu līmenim, veiciet pietupienus, vienlaikus saliecot rokas elkoņa locītavās. Ievietojiet birstes čaumalu rokās tā, lai tās atrastos apakšdelmu ārpusē.

Veiciet gludu pietupienu un pēc tam ar asu un ātru kustību iztaisnojiet kājas un izkāpiet uz pirkstiem, vienlaikus stumjot svarus uz augšu.

Kad šāviņi lido uz augšu, salieciet kājas, dodoties pietupienā, un tajā pašā laikā iztaisnojiet rokas. Tātad jūs varēsiet noķert svarus uz taisnām rokām, nesaspiežot tos augšējā punktā.

Iztaisnojiet kājas un nofiksējiet stāvokli. Pēc tam salieciet elkoņus un nolaidiet svarus uz krūtīm, veicot nelielu pietupienu, lai absorbētu krītošo čaulu impulsu.

Atkal nolieciet elkoņus uz vēdera un mēģiniet atpūsties pleciem pirms nākamā grūdiena. Vispirms atkārtojiet.

3. Gara cikla stumšana

Šī tējkanna spiešanas versija ir līdzīga iepriekšējai, taču ir viens būtisks punkts - katru reizi ir jānolaiž čaumalas, lai tās atkal mestu uz krūtīm. Vingrinājuma sākums pilnībā sakrīt ar klasisko grūdienu, atšķirības sākas pēc tam, kad nolaižat svarus uz krūtīm.

Tā vietā, lai tos atkal spiestu, nolaidiet čaulas uz leju, pārtverot rokas. Noliecies gurnos, noliec ķermeni ar taisnu muguru un pagriez divus šāviņus starp kājām. Pēc tam atkal strauji iztaisnojiet ķermeni un metiet svarus uz krūtīm.

Ir svarīgi mest lādiņus gūžas locītavu pagarinājuma dēļ un censties nenoslogot rokas. Šajā gadījumā bicepss neaizsērēs, un jūs varēsiet strādāt ilgāk un cītīgāk.

Izveidojiet treniņu programmu

Papildus pamata kustībām varat pievienot citus tējkanna vingrojumus, kas palīdzēs attīstīt spēku un izturību, uzpumpēt līdzsvara sajūtu un locītavu kustīgumu.

Jūsu treniņš varētu izskatīties šādi:

• Iesildīties.
• Pamatkustību praktizēšana.
• Apļveida komplekss ar vienu tējkannu.

Šeit ir sporta meistara Denisa Mihailova kompleksa piemērs iesācējiem:

1. Viena tējkanna stumšana garā ciklā ar roku maiņu ik pēc piecām reizēm. Veiciet 20, 30 un 50 atkārtojumus ar atpūtu starp komplektiem.

2. Pabeidziet 50, cik ātri vien iespējams uzticības personas ar tējkannu vienā rokā. Ir atļauts mainīt rokas un atpūsties.

3. Pabeidziet 50 burpees, cik ātri vien iespējams. Atpūta ir atļauta.

Un, lūk, plāns faniem:

1. Viena tējkanna stumšana garā ciklā ar patvaļīgu roku maiņu. Veiciet sešas minūtes, pēc tam atpūtieties līdz atveseļošanai un atkārtojiet to pašu. Pieejas laikā jūs varat stāvēt ar tējkannu uz krūtīm, bet jūs nevarat to nolaist uz grīdas.
2. Pēc iespējas ātrāk izpildiet 100 dubulto tējkanna dzinēju.
3. Apļveida komplekss. Izpildi 5 šādus vingrinājumu apļus: 20 atspiešanās atkārtojumi no grīdas, tad 20 lēcieni no pilna pietupiena.

Jūs varat izveidot savus kompleksus. Izvēlieties 3-4 tējkanna kustības uz dažādām muskuļu grupām un veiciet tos pēc kārtas.

Cik bieži vingrot

Var vingrot katru dienu, bet labāk ir ieturēt pauzes, lai muskuļiem būtu laiks atgūties. Tāpēc organizējiet 3-4 treniņus nedēļā ar atpūtas dienu starp tām.

Pārtraukumā varat pievienot citus izturības vingrinājumus. Piemēram, dodieties skriet vai peldēties – šāda veida slodzes lieliski sader ar tējkanna celšanu.