Pumpings: enerģisks treniņš tiem, kuri cīnās ar lieko svaru

Šajā kompleksā esam apkopojuši vienkāršus un efektīvus vingrinājumus, kas liks pasvīst. Izklājiet paklājiņu, ieslēdziet jautru mūziku un noskaņojieties labam treniņam.

Kā veikt treniņu

Lai padarītu kompleksu ērtāku, lejupielādējiet lietojumprogrammu ar intervāla taimeri. Tātad jūs varat pārvietoties pēc skaņas un visu laiku neskatīties pulkstenī.

Katrs vingrinājums no saraksta būs jāveic 30 sekundes, bet atpūta - tikai 10 sekundes. Pēc īsa pārtraukuma pārejiet pie citas kustības.

Tādā veidā jums būs jāveic šādi vingrinājumi:

1. Pietupiens ar ceļgala pievilkšanu līdz elkonim.
2. Dēļu pakāpieni.
3. Izsitumi ar ķermeņa sagriešanos ar labo kāju.
4. "Klinšu kāpējs".
5. Izsitumi ar ķermeņa sagriešanos no kreisās kājas.
6. Tauriņa kroka.

Pēc tam atpūtieties divas minūtes un sāciet no jauna. Ja neesat ilgu laiku trenējies, sāciet ar trim apļiem un pakāpeniski palieliniet to skaitu līdz sešiem.

Kā veikt vingrinājumus

Pietupieni ar ceļgalu līdz elkonim

Novietojiet kājas plecu platumā. Novietojiet rokas aiz galvas un izklājiet elkoņus uz sāniem. Veiciet pietupienu, iztaisnojieties, paceliet saliekto labo kāju un pagrieziet ķermeni pa labi, mēģinot sasniegt ceļgalu ar kreiso elkoni.

Nolaidiet kāju un atkārtojiet to pašu otrā pusē: pietupieties, paceliet kreiso ceļgalu un pagriezieties pa kreisi. Alternatīvas puses laika gaitā. Smagi strādāt.

Dēļu pakāpieni

Stāviet uzsvarā guļus, salieciet kājas kopā, bet rokas - plecu platumā. Pievelciet abs, lai muguras lejasdaļa nenoslīdētu.

Ar labo kāju veiciet soli pa labi un nomainiet kreiso roku ar otru roku. Pēc tam ar kreiso kāju un labo roku soli pa labi, atgriežoties sākuma stāvoklī, bet nedaudz pa labi no sākuma.

Dariet to pašu otrādi. Turpiniet kustēties šādā veidā, saglabājot sasprindzinājumu ķermeņa muskuļos.

Ķermeņa vērpjot lunges

Atgriezieties ar labo kāju, pēc tam paceliet un virziet ceļgalu uz priekšu, vienlaikus pagriežot rumpi pa labi. Atkal nolaidieties izklupienā. Turpiniet strādāt šādā veidā 30 sekundes.

Pēc kāpšanas vingrinājuma atkārtojiet izklupienus, pagriežot no kreisās kājas.

klinšu kāpējs

Stāviet uzsvarā guļus, pievelciet presi. Pievelciet labās kājas ceļgalu pie krūtīm, atlieciet kāju atpakaļ un atkārtojiet to pašu ar otru. Mainiet kājas, enerģiski kustieties. Pārliecinieties, ka jūsu pleci paliek nolaisti un muguras lejasdaļa nenokrīt.

Tauriņa kroka

Apsēdieties uz grīdas, savienojiet pēdas un tuviniet tās iegurnim, pagrieziet ceļus uz sāniem. Apgulieties uz muguras, ielieciet rokas aiz galvas un iztaisnojiet tās.

Pievelciet presi, veiciet locījumu, pieskarieties pēdām ar rokām un atgriezieties uz grīdas. Turpiniet tādā pašā garā. Pirms pacelšanas pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa neliecas – piespiediet to pie grīdas.

Uzraksti, kā tu trenējies. Cik apļus veicāt?