Pumpēšana: treniņš ar hantelēm slaidiem gurniem un apaļai sēžamvietai
Literārs Mistrojums / / April 02, 2023
Tikai pieci vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi.
Šis komplekss ietver piecus vingrojumus gurnu un sēžamvietu pumpēšanai un tiek veikts intervālā – ar pārmaiņus intensīvu darbu un īsu atpūtu.
Pateicoties šim formātam, viss treniņš notiks ar augstu pulsu, un kāju muskuļi saņems labu slodzi pat ar vieglām hantelēm.
Šo kompleksu varat veikt kā pilnvērtīgu mājasdarbu, kā arī izmantot kā finišētāju - lai “nobeigtu” kājas pēc pietupieniem un kustībām. simulatori sporta zālē.
Kā veikt treniņu
Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:
- Pietupieni ar hantelēm pie pleciem.
- Reversie izklupieni.
- Izlēkšana no pietupiena.
- Sānu izlēcieni ar slīpumu.
- Pietupiena turēšana.
Iestatiet taimeri un veiciet pirmo vingrinājumu 30 sekundes. Pēc tam atpūtieties līdz minūtes beigām un pārejiet uz otro. Tādējādi veiciet visus vingrinājumus saskaņā ar sarakstu, pēc tam paņemiet 1-2 minūšu pārtraukumu un sāciet no jauna. Veiciet trīs līdz piecus apļus, koncentrējoties uz savu stāvokli.
Kā veikt vingrinājumus
1. Pietupieni ar hantelēm pie pleciem
Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Ņem hanteles un turiet tos saliektās rokās. Veiciet pietupienus enerģiskā tempā, cenšoties nokāpt pēc iespējas zemāk. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna un papēži nenokrīt no grīdas.
2. Reversie izklupieni
Turiet hanteles taisni nolaistās rokās ķermeņa sānos. Veiciet apgrieztās izlēcienus, atkāpjoties. Nolaidieties, līdz jūsu ceļgali gandrīz pieskaras grīdai. Vingrinājuma apakšā nolieciet ķermeni uz priekšu, turot muguru taisni.
3. Izlēkšana no pietupiena
Turpiniet turēt hanteles nolaistās rokās ķermeņa sānos. Izpildi pietupienus un lec augšā.
4. Sānu izlēcieni ar slīpumu
Veiciet sānu izklupienus, laika gaitā mainot malas. Noliec ķermeni uz priekšu tā, lai hanteles gandrīz pieskartos grīdai blakus ceļgalā saliektajai kājai.
5. Squat Holds
Stāviet ar kājām gurnu platumā, turiet hanteles taisni nolaistās rokās. Pabeigts tupus līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai tuvu tai, un pēc tam nofiksējiet šo pozīciju un mēģiniet nostāvēt tur nākamās 30 sekundes.
Uzrakstiet, kā jūtaties pēc treniņa. Vai augšstilbi deg?
Izlasi arī🧐
- Pumpings: treniņš ar tējkannām skaistam un tonizētam ķermenim
- Sūknēšana: noņemiet spriedzi ar masāžas rullīti
- Sūknēšana: superkomplekss ar hanteles, kas palīdzēs zaudēt svaru
Teksts tika apstrādāts: autore Ija Zorina, redaktore Natālija Murakhtanova, korektore Olga Sitņika