Kontrolsaraksts tiem, kas gatavojas skriet aukstā laikā

Zemās temperatūras dēļ nav nepieciešams atpūsties no āra treniņiem: aukstums nav šķērslis skriešanai. Taču šādiem skrējieniem jāgatavojas savādāk – tā arī jādara.

1. Ģērbies kārtās

Aprīkojuma izvēle tieši ietekmē to, cik ērti būsiet treniņa laikā. Lai nodrošinātu pareizu termoregulāciju un nesasaltu skriešanas laikā, pārliecinieties, ka jums ir trīs apģērba kārtas:

• Pirmajam slānim vajadzētu noņemt mitrumu no ķermeņa. Termiskā apakšveļa lieliski tiek galā ar šo uzdevumu.
• Otrais slānis ir saglabāt siltumu. Fleece ir lieliska izvēle.
• Trešais slānis pasargā no vēja un nokrišņiem. Šiem nolūkiem ir piemērotas lietas, kas izgatavotas no membrānas auduma.

Tas ir universāls noteikums, kas jāņem vērā, izvēloties aprīkojumu. Ja negatīvā temperatūra jūsu reģionā ir nestabila, tad ir jēga iegūt divus otrā un trešā apģērba slāņa komplektus - siltākam un aukstākam laikam. Izvēloties aprīkojumu, pievērsiet uzmanību tā temperatūras režīmam - daži ražotāji norāda šo informāciju uz etiķetes.

Papildus materiāliem, kas veido apģērbu, liela nozīme ir tā izmēram. Esiet piesardzīgs ar lietām, kas atrodas jums tuvu: treniņa laikā tās var uzbraukt un atsegt jūsu rokas vai muguras lejasdaļu.

Lieliska iespēja ir iegādāties apģērbu distanču slēpošanai. Tas ir lieliski piemērots ziemas aktivitātēm. sports.

Tā ražošanā tiek izmantoti tehnoloģiskie materiāli, kas saglabā siltumu un noņem mitrumu. Un tas ir ērti arī no anatomiskā viedokļa.

Kas attiecas uz apaviem, priekšroka jādod ziemas sporta kurpēm ar mitrumu izvadošu membrānu, neslīdošām zolēm un kvalitatīvu protektoru. Zeķēm jābūt augstām un ortopēdiskām.

Īpaša aizsardzība nepieciešama arī atvērtām ķermeņa daļām – galvai, ausīm un plaukstām. Neaizmirstiet valkāt balaklā. Un, ja tu viņai dod priekšroku klasiskai cepurei, tad lielisks papildinājums tai būs bufete, kas nosegs ausu galus un sejas lejasdaļu un pasargās arī kaklu. Uz rokām labāk valkāt sintētiska auduma cimdus: tie labi noņem sviedrus un nesamirkst.

Bet galvenais šajā jautājumā nav pārspīlēt. Nevajadzētu pārāk daudz iesildīties, jo tas draud ar hipotermiju: treniņa galvenajā daļā jūs varat sviedri, un uz beigām, slodzes intensitātei samazinoties, pastāv nosalšanas risks. Tāpēc sākumā jums jāievēro šāds svarīgs ieteikums.

2. Trenējies tuvu mājām

Pirmos treniņus aukstajā sezonā vislabāk veikt netālu no mājas – šeit jums būs vairāk manevrēšanas iespējas. Piemēram, ja apģērbs nav piemērots – ir par karstu vai par aukstu –, vienmēr vari atgriezties un izvēlēties citu apģērbu komplektu.

Skriešana aukstajā sezonā ir jauna nodarbe, pie kuras organismam jāpierod.

Iespēja būt siltam uzreiz pēc slodzes nodrošinās vienmērīgu ieiešanu jaunā sporta režīmā. Ar laiku ķermenis pieradīs pie aukstuma un mazāk asi uz to reaģēs, kas ļaus palielināt treniņa distanci vai laiku. Bet līdz tam ieteicams samazināt noskrējiena nobraukumu.

Ņemot vērā laikapstākļus, iesācējiem ar atbilstošu ekipējumu nevajadzētu trenēties ārā temperatūrā, kas zemāka par -20°C. Skriešanu var veikt arī vējainā laikā, taču ar drošu aizsardzību un bez vētrainām vēja brāzmām. Nelabvēlīgos apstākļos labāk trenēties siltā telpā.

3. Esi redzams

Cilvēkiem, kuri pēcpusdienu velta treniņiem, jārēķinās, ka agri satumst. Tāpēc šajā gada laikā labāk ir dot priekšroku skriešanai labi apgaismotās vietās, kas ir izolētas no visa veida transporta.

Ja tas nav iespējams, tad ārkārtīgi svarīgi ir padarīt sevi redzamu visiem satiksmes dalībniekiem. Atcerieties galveno skriešanas noteikumu tumsā: ja jūs redzat, tas nenozīmē, ka viņi jūs redz.

Piestipriniet pie apģērba atstarojošus elementus vai iegādājieties mirgojošu lukturīti — ir daudz iespēju, kas ir uzstādītas uz jūsu galvas. Šāda ierīce ne tikai palīdzēs identificēt sevi, bet arī apgaismos ceļu.

4. Pareizi sasildieties

Iesildīšanās aukstajā sezonā ir īpaša. Pirmkārt, tas jāveic siltā telpā tieši pirms treniņa sākuma. Un, otrkārt, ir svarīgi koncentrēties uz locītavām un muskuļiem – tiem jābūt pareizi iesildītiem.

Runājot par tempu, iesildīšanai jābūt zemas intensitātes. Pretējā gadījumā jūs varat svīst pirms vingrošanas, izraisot hipotermiju, diskomfortu un paaugstinātu saaukstēšanās risku.

Tas, ko var upurēt ziemas sporta veidu laikā, ir aizķeršanās: to var pilnībā pamest vai ievērojami samazināt tā ilgumu.

Treniņa beigās mēs bieži svīst, tāpēc, pārejot uz vienmērīgākiem pēdējiem vingrinājumiem, mēs varam saaukstēties.

Ja nevēlaties pilnībā atteikties no aizķeršanās, tad labāk veikt dinamiskus vingrinājumus. stiepšanās. To laikā jūs ne tikai pieņemat un saglabājat noteiktu ķermeņa stāvokli, bet arī kustāties, pateicoties kam locītavas un muskuļi strādā pilnā diapazonā.

Pietiks ar kompleksu 2-3 minūtes. Ja vēlaties veikt papildu vingrinājumus, veiciet to mājās.

5. Skrien ar zemu sirdsdarbības ātrumu

Ir vēl viens noteikums skriešanai aukstā laikā: palēnini tempu. Tas atrisina vairākas problēmas, ar kurām sportisti var saskarties vienlaikus.

Ķermenim vismaz jāpierod pie treniņiem nestandarta apstākļos, jo skriešana aukstā laikā tam rada stresu. Tāpat mērens temps samazina elpceļu apsaldējuma risku. Tas ir vienkārši: cilvēks elpo ne tik bieži un dziļi, un aukstajam gaisam ir laiks uzkarst, pirms tas nonāk bronhos un plaušās. Ir svarīgi izmantot pareizo tehniku elpošana: Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.

Turklāt mērens ātrums samazina iespēju nokrist un gūt savainojumus: slīdēšana ir daudz lielāka iespēja reaģēt un piecelties kājās, nekā skrienot ātrā tempā.

Iesācējiem jānodrošina, lai pulss nepārsniegtu 140 sitienus minūtē. Ja tā notiek, samaziniet ātrumu vai veiciet soli. Ir viens vienkāršs veids, kā noteikt optimālo ātrumu skrējienam: kustoties, jums vajadzētu būt iespējai kaut ko pateikt un būt bez elpas.