Pumpings: mājas kardio treniņš ar labu slodzi gurniem un sēžamvietām

Šis komplekss sastāv no pieciem vienkāršiem vingrinājumiem ar ķermeņa svaru, kas noslogos rokas, kājas un abs, pacels pulsu, bet neliks smakt un sapņot par nodarbības beigām.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:

• Reversais dēlis ar kājas pagarinājumu.
• Pietupiens ar ceļgala pievilkšanu līdz elkonim.
• Pāreja no uzsvara, kas atrodas pietupienā.
• Paceļot rokas un kājas, guļot uz vēdera.
• Uzvilkt kroku nospiediet.

Veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes, pēc tam atpūtieties tikpat daudz un pārejiet pie nākamā. Pēc pirmā apļa vienu minūti ievelciet elpu un sāciet no jauna. Veiciet 3-5 pieejas, koncentrējoties uz savu stāvokli.

Kā veikt vingrinājumus

Reversais dēlis ar kājas pagarinājumu

Apsēdieties uz grīdas, novietojiet plaukstas aiz ķermeņa, salieciet kājas ceļgaliem un piespiediet kājas pie grīdas.

Paceliet iegurni no grīdas, ieejot apgrieztā dēļā. Pārbaudiet, vai ķermenis no pleciem līdz ceļiem ir izstiepts vienā līnijā. Iztaisnojiet kājas pa vienai, turot rumpi pēc iespējas taisnāk.

Pēc tam atkal salieciet ceļus un nolaidiet iegurni uz grīdas. Turpiniet tādā pašā garā.

Pietupieni ar ceļgalu līdz elkonim

Novietojiet kājas plecu platumā, novietojiet rokas aiz galvas. Pietupieties, pēc tam iztaisnojieties, paceliet labo ceļgalu un sasniedziet to ar kreiso elkoni.

Atgriezieties sākuma stāvoklī, apsēdieties vēlreiz, bet šoreiz pēc iztaisnošanas pagriezieties otrā virzienā - izstiepiet kreiso ceļgalu līdz labajam elkonim. Alternatīvas puses laika gaitā.

Laikā presītes pārliecinieties, ka mugura paliek taisna un papēži nenokrīt no grīdas.

Pārejot no pietupiena uz pietupienu

Pietupieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Pēc tam nolaidiet rokas uz grīdas un ar lēcienu novietojiet kājas guļus stāvoklī. Pārbaudiet, vai vēdera muskuļi paliek saspringti un vai muguras lejasdaļa nenokrīt.

Ar lēcienu pievelciet kājas tuvāk rokām un atkal izejiet pietupienā, bet necelieties kājās. Turpiniet pārmaiņus veikt atspiešanos un pietupienus līdz intervāla beigām.

Ja ir pārāk grūti ielēkt guļus stāvoklī, mēģiniet novietot kājas pa vienai un tādā pašā veidā atgriezties pie pietupiena.

Roku un kāju pacelšana, guļot uz vēdera

Apgulieties uz vēdera, salieciet ceļus tā, lai pēdas skatītos uz griestiem. Iztaisnojiet rokas virs galvas.

Pievelciet sēžamvietu, paceliet gurnus no grīdas, turiet sekundi un nolaidiet muguru uz leju. Pēc tam paceliet krūtis un rokas no grīdas pēc iespējas augstāk. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Nolokiet presi

Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet muguru, novietojiet rokas pie iegurņa. Salieciet ceļus un velciet tos uz krūtīm. Pēc tam iztaisnojiet kājas un, nenolaižot tās uz grīdas, veiciet V-kroku par presi.

Turpiniet pārmaiņus pievilkt saliektas un taisnas kājas pie krūtīm līdz intervāla beigām.

Pastāsti man, kā tu trenējies.