Kā saglabāt savas smadzenes veselas nākamajiem gadiem

Nav tāda uztura, kas pārvērstu jūs par ģēniju, taču daži pārtikas produkti labvēlīgi ietekmē smadzenes un novērš izziņas pasliktināšanos ar vecumu.

Bet no treknas gaļas un produktiem ar transtaukskābēm - margarīnu, ātrās ēdienreizēm, iegādātajiem saldumiem un konditorejas izstrādājumiem - labāk atteikties. Tāds ēdiens

pastiprina iekaisumu organismā, palielina izziņas samazināšanās un neirodeģeneratīvu slimību risku.

Fiziskā aktivitāte uzlabojasatmiņa un uzmanību, pasargā no depresijas un veicina labsajūtu.

Muskuļu kontrakcija slodzes laikā palielina olbaltumvielu ražošanu (BDNF, FGF21), kas stimulē un atbalsta nervu šūnu attīstību hipokamps un hipotalāmu. Īpaši efektīvs šim spēka un augstas intensitātes treniņam.

Fiziskā aktivitāte labvēlīgi ietekmē arī garastāvokli. Vingrošana var palielināt dopamīna koncentrācija - galvenais atlīdzības sistēmas starpnieks, kas rada baudas sajūtu.

Intensīvs treniņš paaugstināt beta-endorfīna līmenis. Šie dabiskie opioīdi tiek ražoti organismā, lai mazinātu sāpes un sniegtu gandarījuma sajūtu pēc smaga darba.

Tomēr apmācība, kas ir pārāk sarežģīta un apjomīga, var samazināt kognitīvās funkcijas un pat samazināt pelēkās vielas tilpums. Bet mēs runājam par patiešām skarbiem pārbaudījumiem, piemēram, noskriet 4500 kilometrus. Un pat tad izmaiņas ir atgriezeniskas.

Ja vien neesat profesionāls sportists, kurš lielāko daļu savas dzīves pavada trenējoties, neuztraucieties, jo vairāk vingrojat, jo labāk jūsu smadzenēm.

Centieties piepildīties instrukcijas PVO: 150-300 minūtes vieglas aktivitātes vai 75-150 minūtes intensīvākas aktivitātes nedēļā. Pirmajā variantā ietilpst, piemēram, pastaigas un mājas darbi; uz otro - skriešanu, grupu fitnesa nodarbības un citas kardio. PVO arī iesaka veikt vismaz divus spēka treniņus nedēļā ar galveno muskuļu grupu pumpēšanu.

Kad tu apgūsti sev jaunu uzdevumu, palielinās aktivitāte smadzeņu garozas zonās, kas ir atbildīgas par kognitīvo kontroli.

Lai izraisītu neironu savienojumu tīkla paplašināšanos, jums vai nu jāizvēlas cits nepazīstams bizness, vai paaugstināt bārs vecajam. Un tā, ka jums bija patiešām grūti un jums bija pastāvīgi jākoncentrējas uz uzdevumu.

Kā aktivitāte smadzeņu attīstībai un to veselības uzturēšanai tā ir laba der zīmēšana vai tēlniecība, svešvalodas apguve, mūzikas instrumenta spēlēšana, autobiogrāfiju sastādīšana vai izteiksmīga rakstīšana.

Izvēlieties jebkuru diezgan sarežģītu un nepazīstamu darbību, kuru varat regulāri praktizēt. Piemēram, mācīties braukt ar snovbordu ir lieliska ideja, taču, ja tuvākā slēpošanas trase atrodas pus dienas attālumā, no šāda vaļasprieka būs maz labuma. Taču mācīties ķīniešu valodu vai spēlēt ģitāru var ļoti bieži, pat pusdienlaikā.

Stress ir reakcija jūsu smadzenes un ķermenis jebkuram izaicinājumam, neatkarīgi no tā, vai tas ir sarežģīts darba uzdevums, pirmais randiņš, lielas dzīves pārmaiņas vai veselības apdraudējums.

Šādos apstākļos organisms pāriet “izdzīvošanas režīmā”: aktivizējas veģetatīvā nervu sistēma, paaugstinās hormonu līmenis, kas sagatavo organismu cīņai vai lidojumam. Kad viss ir beidzies, smadzenes atgriežas mierīgā stāvoklī. Bet, ja satricinājumi ir pārāk smagi un ilgst ilgu laiku, tas var negatīvi ietekmēt izziņu un atmiņu.

hronisks stress paaugstina kortizola līmeni, bojāt un nogalināt nervu šūnas un pat samazina smadzeņu masa. Turklāt, pasliktinās garozas darbs, un amigdala, gluži pretēji, kļūst pārāk aktīva, kas palielina trauksmi.

Lai cīnītos pret stresu, izmantojiet tālāk norādīto ieteikumus:

• Uzraugiet sevi, lai savlaicīgi pamanītu problēmas. Grūtības ar miegu, psihostimulantu lietošana, pastāvīgs kairinājums un izmisums, zems enerģijas līmenis - tas viss var kalpot kā hroniska stresa pazīmes.
• Regulāri vingrojiet. Ieradieties staigāt 30 minūtes dienā vai, vēl labāk, nodarbojieties ar jogu, sāciet skriet vai iegādājieties sporta zāles abonementu.
• Izmēģiniet tādas relaksācijas programmas kā meditācija un elpošanas vingrinājumi. Viņi pārslēdz veģetatīvo nervu sistēmu uz parasimpātisko - "mierīgo" - nodaļu un lieliski neitralizē stresu.
• Iemācieties atlikt uzdevumus, lai nepārslogotu sevi.
• Nepalaidiet uzmanību saziņai un runājiet par stresu, lūdziet palīdzību draugiem un ģimenei.
• Ja Jums rodas depresijas vai trauksmes simptomi, apmeklējiet psihiatru, kurš izrakstīs antidepresantus un palīdzēs izvēlēties psihoterapiju.