Kā ēst, lai uzlabotu treniņus: 3 ekspertu padomi dažādu fitnesa mērķu sasniegšanai
Literārs Mistrojums / / September 09, 2022
Tie, kas piekopj sportisku dzīvesveidu, zina, ka pareizs uzturs ir tikpat svarīgs kā treniņu režīms. Bet ēdienu izvēle, porciju svēršana, nepārtraukta KBZhU un uzturvielu skaitīšana var pārvērst dienu par nebeidzamu skrējienu no ledusskapja līdz plīts. Traukus vai veselas devas var izņemt piegādes dienestos. Daži no tiem piedāvā ērtas iespējas diētas ievērotājiem.
Piemēram, aplikācijāYandex veikali» tiek nodrošināti filtri, kas ļauj ātri izvēlēties produktus un ēdienus ar vēlamo sastāvu. Ja jums ir īpaša diēta, varat izvēlēties iespējas ar augstu olbaltumvielu saturu vai zemu ogļhidrātu līmeni. Tātad jūs būsiet pārliecināti, ka pusdienās vai vakariņās neizpaliks neviena veselīga kalorija, un muskuļi noteikti saņems visas nepieciešamās aminoskābes efektīvai pieejai sporta zālē.
mēģināt1. mērķis: zaudēt svaru
Šim nolūkam derēs jebkura fiziska aktivitāte, kas jums patīk. Viens no efektīvākajiem ir kardio vingrinājumi – piemēram, skriešana, ātrā soļošana vai vingrošana uz elipsveida trenažiera. Nevajadzētu sevi nogurdināt ar tādiem bargiem uztura ierobežojumiem kā divas salātu lapas un tasi tējas dienā: tādā gadījumā veselība ies līdzi kilogramiem. Pietiek, lai radītu saprātīgu patērētās enerģijas deficītu. Tiek uzskatīts, ka tas ir iespējams bez riska
nogriez atpakaļKaloriju deficīts: kas jāzina / jābaro, izmantojot WebMd Diēta 500 kcal dienā. Metodiskajā ieteikumusUztura vadlīnijas amerikāņiem 2015-2020 ASV Veselības pārtikas ceļvedis ļauj samazināt kalorijas par 750 un raksta, ka lielākā daļa sieviešu var patērēt 1200–1500 kalorijas drošai svara zaudēšanai, bet vīrieši 1500–1800.Tajā pašā laikā svarīga ir arī produktu kvalitāte. Piemēram, Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesakaDIĒTA, UZTURS UN HRONISKU SLIMĪBU PROFILAKSE / PVO tehnisko ziņojumu sērija veido savu ikdienas ēdienkarti tā, lai tajā būtu 10-15% olbaltumvielu, 15-30% tauku un 55-75% ogļhidrātu. Pievienojiet dārzeņus un augļus katrai ēdienreizei – tās ir veselīgas kalorijas un papildus avotsVeselīgs uzturs / Pasaules Veselības organizācija šķiedra. Bet alkohola, ātrās ēdināšanas un produktu ar cukuru daudzumu vislabāk samazināt līdz minimumam. Protams, ja ļoti vēlies, pāris vakarus var paspilgtināt arī sodas burgers, taču uz šāda ēdiena diētu veidot nevar. Problēma ir ne tikai augstais kaloriju saturs, bet arī tas, ka tas ļoti viegli var izraisīt pārēšanos.
Ija Zorina
Sporta maģistra kandidāts svarcelšanā, Lifehacker sporta eksperts.
Ir daudz diētu, kas atšķirīgi sadala makroelementus. Piemēram, ketogēnas diētas praktiski izslēdz ogļhidrātus, diētas ar zemu tauku saturu ierobežo tauku saturu, un diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palielināt olbaltumvielu līmeni līdz pat 50% no kopējām kalorijām. Kā likums, šādas diētas ir grūti ievērot ilgu laiku, un to drošība veselībai — apšaubāms.
Kas attiecas uz ēdienreižu biežumu, šeit viss ir individuāls. Daži cilvēki labi zaudē svaru ar periodisku badošanos, kad viņi ēd tikai vienu vai divas reizes dienā; citi ir piemērotāki frakcionētām maltītēm ar trīs lielām porcijām un uzkodām. Režīms jāizvēlas, pamatojoties uz jūsu īpašībām un komfortu.
Iedomājieties, ka jums ir jāsavāc veselīgas brokastis, pusdienas un vakariņas par 1500 kcal. Atvērt "Yandex Lavku”, filtros atlasiet ikonu “Zem kaloriju” un pēc tam dodieties uz cilni “Galvenā izvēlne”. Servisā tiks rādīti mazkaloriju ēdieni, un preču kartē būs detalizēti norādīts, cik tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu ir konkrētajā produktā. Mēs veidojam ēdienkartes paraugu. Pieņemsim, ka mums ir brokastis miežu biezputra ar pesto un parmezānu - 430 kcal uz porciju. Skābeņu zupa un penne krējuma mērcē kā pusdienas kopējā krājkasītē ieliks 525 kcal. Sasmalcināta vistas kotlete ar griķiem, sēnēm un vitamīnu salātiem piemērots vakariņām – tā sanāk vēl 390 kcal. Atlikušos pusotru simtu kilokaloriju var “piebeigt” ar veselīgām uzkodām: augļiem, riekstiem vai biezpienu.
mēģināt2. mērķis: palielināt izturību
Ceļā uz šo mērķi ir piemērotas divas treniņu iespējas. Pirmais ir ilgstošs darbs ar vidēju intensitāti. Piemēram, ilgs skrējiens ar pulsu 140-150 sitieniem minūtē, peldēšana, riteņbraukšana. Otra iespēja ir augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT), kurā īsi augstas intensitātes vingrinājumu periodi mijas ar atpūtu vai zemas intensitātes aktivitātēm. Šādi vingrinājumi lieliski attīsta arī izturību, prasa mazāk laika, bet tajā pašā laikā tos ir grūtāk izpildīt. Vāja sajūta un spēka trūkums treniņa vidū var liecināt, ka neesat pareizi “uzpildījis degvielu”.
Ija Zorina
Izturības attīstībai svarīgi ņemt vērā ogļhidrātu daudzumu uzturā. Dienas likme būs atkarīga no slodzes veida un laika. Ja vingrinājumi aizņem apmēram stundu dienā, nepieciešamsUztura un uztura bagātinātāju atjauninājums izturības sportistam: pārskats un ieteikumi / Uzturvielas ēst 5-7 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Ilgāku treniņu gadījumā, piemēram, no 1 līdz 3 stundām, ātrums palielinās līdz 6–10 g. Sportistiem ar ekstremālām slodzēm, kuri nodarbojas ar 4-5 stundām, nepieciešams vairāk ogļhidrātu - 8-12 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Tajā pašā laikā jūs nevarat samazināt olbaltumvielas uzturā - patērē vismaz 1,2 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Un aprēķiniet tauku daudzumu pēc atlikuma principa.
Yandex Lavka ēdienkartē ir daudz ēdienu, kas bagāti ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Piemēram, porcija rīsu ar vistu karija mērcē dos jums 14 g olbaltumvielu un 31 g ogļhidrātu. BET makaroni ar garnelēm - 16 g olbaltumvielu un 34 g ogļhidrātu. Pirms treniņa ēdiet vieglu pārtiku: der beztauku biezpiens ar banānu vai proteīna kokteilis ar zemu tauku saturu pienu. Ja plānojat intensīvu slodzi, varat apēst, piemēram, kaut ko saldu svaigi augļi vai zefīrs.
3. mērķis: palielināt muskuļu masu
Lai sasniegtu rezultātu, nepieciešamas slodzes ar pretestību: treniņi uz simulatoriem, ar brīvajiem svariem vai pat ar savu ķermeņa svaru.
Nav īsti svarīgi, vai strādājat ar smagu stieni vai tupēt ar vieglām hantelēm, trenējieties pa daļām, noslogojot atsevišķas zonas dažādās dienās, vai sūknējiet visu ķermeni uz vienas nodarbība. Galvenais ir novest muskuļus stāvoklī, kas ir tuvu neveiksmei, kad muskuļos palielinās sāpes un dedzināšana, un jūs vairs nevarat turpināt.
Turklāt jums ir jāpalielina olbaltumvielu daudzums uzturā. Šis makroelements nodrošina pamatelementus muskuļu šķiedru augšanai un daudzos veidos definēJaunākās perspektīvas attiecībā uz uztura proteīna lomu muskuļu hipertrofijas veicināšanā ar pretestības vingrinājumu apmācību / Uzturvielas, varēsi uzpumpēt iespaidīgu atvieglojumu vai nē.
Labi olbaltumvielu avoti ir liesa gaļa, piemēram, vistas un tītara gaļa. Tāpat daudz olbaltumvielu ir biezpienā, sarkanajās zivīs, olās, jogurtā. Augu izcelsmes olbaltumvielas var iegūt no lēcām, zirņiem, pupiņām, aunazirņiem un citiem pākšaugiem.
Ija Zorina
IzmaksasUz pierādījumiem balstīti ieteikumi dabīgā kultūrisma sacensību sagatavošanai: uzturs un uztura bagātinātāji / Starptautiskās Sporta uztura biedrības žurnāls sadaliet kopējo ēdiena daudzumu trīs līdz sešās ēdienreizēs un katrai no tām pievienojiet 20–40 g olbaltumvielu. Izmantojot šo režīmu, jūsu ķermenis vienmēr saņems nepieciešamo degvielu muskuļu veidošanai. Svarīgi ir arī pareizi organizēt uzturu ap treniņu. Centieties ieturēt maltīti starp divām ēdienreizēm notikaPārskatīts uzturvielu lietošanas laiks: vai pēc treniņa ir anaboliskais logs? / Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls ne vairāk kā 5-6 stundas. Piemēram, ja vienā pēcpusdienā ēdāt kompleksās pusdienas un uz treniņu nonācāt tikai piecos vakarā, pēc tās labāk pēc iespējas ātrāk uzkost, lai nodrošinātu muskuļus ar būvmateriālu no aminoskābes. Ja divas stundas pēc ēšanas apmeklējāt sporta zāli, tad nav nepieciešams nekavējoties atsvaidzināties pēc nodarbībām - var droši braukt mājās un ieturēt normālas vakariņas, nepārtverot kokteiļus ģērbtuve.
Papildus olbaltumvielām ir svarīgi arī uzņemt pietiekami daudz ogļhidrātu. Ja nepapildini intensīvas slodzes laikā zaudētos glikogēna krājumus, olbaltumvielas var pārvērsties glikozē, atņemot no muskuļiem būvmateriālu. Ja aplūkojam produktus tikai masas pieauguma kontekstā, tad nav svarīgi, no kurienes nāk ogļhidrāti - no griķiem vai no šokolādes. Cita lieta, ka ar saldumiem ir vieglāk pārspīlēt un kopā ar muskuļiem palielināt arī tauku slāni. Turklāt graudaugi, dārzeņi un augļi satur noderīgus mikroelementus, vitamīnus un šķiedrvielas, un lielākā daļa saldumu ir “bagāti” tikai ar cukuru, kam nav vislabākās ietekmes uz veselību.
Gatavu ēdienu pasūtīt noStendas”, kas ir bagāts ar olbaltumvielām, filtros atlasiet opciju “Daudz olbaltumvielu”. Sistēma piedāvās vairākus piemērotus ēdienus vienlaikus. Piemēram, laša keto omlete noderēs pirms rīta treniņa – tajā vienā porcijā ir 35 g proteīna. Un, ja jums ir vajadzīgas veselīgas pusdienas, tas derēs. vistas krūtiņa ar spinātu bulguru. Te ir nedaudz mazāk olbaltumvielu - gandrīz 27 g, bet līdzsvaram ir ogļhidrātu piedeva un dārzeņi.
NO "Jandekss Lavkojs» Pašgatavošanu varat mainīt ar gatavu ēdienu iegādi. Kad nav laika, pārvar nogurums vai vienkārši gribas pavadīt vakaru ar ko patīkamu, Lavka atbalstīs tavu sportisko diētu. Uzstādiet filtrus, pārbaudiet sastāvu un KBJU, nospiediet pogu "Pasūtīt" - kurjeri piegādās gatavu ēdienu un veselīgas uzkodas 10 minūšu vai ilgāka laika periodā.
Pasūtiet veselīgu pārtikuPiesegt: Marija Korņejeva / tanya_morozz / Shutterstock / Olga Revenkova / Lifehacker