Pumpings: viegls komplekss stresa un spriedzes mazināšanai
Literārs Mistrojums / / September 06, 2022
Pēc 10 minūtēm jūs jutīsities atsvaidzināts.
Šis nelielais komplekss palīdzēs atpūsties, izstiept nogurušos muskuļus un mazināt dienas laikā uzkrāto stresu. Lai gūtu maksimālu labumu, mēģiniet pilnībā koncentrēties uz elpošanu un ķermeņa kustībām.
Kā veikt kompleksu
Rīkojieties šādā secībā:
- Elpa caur vienu nāsi pārmaiņus - 1 minūte.
- Plecu pacelšana un nolaišana - 3-5 atkārtojumi.
- Roku pacelšana virs galvas - 3-5 atkārtojumi.
- Pagriezieties uz sāniem - viens atkārtojums katrā virzienā.
- Noliekt uz priekšu - 3-5 elpošanas cikli.
- Sānu stiepšana - 3-5 elpas katrā virzienā.
- Bērna poza ar pagriezieniem - 3 elpošanas cikli katrā pozīcijā.
Ja jums patīk kāda pozīcija, varat tajā palikt tik ilgi, cik vēlaties.
Kā veikt vingrinājumus
Pirms kompleksa uzsākšanas ir svarīgi novērst visus traucējošos faktorus. Mēģiniet atrast klusu vietu, kur neviens jums netraucēs, izslēdziet savus sīkrīkus un koncentrējieties uz savu ķermeni.
Ja procesa laikā rodas svešas domas, piemēram, atmiņas par dienas notikumiem vai nākotnes plāni, vienkārši ievērojiet to un atgrieziet uzmanību ķermenim un elpai.
1. Elpo pa vienu nāsi pārmaiņus
Sēdi uz grīdas, sakrusto kājas turku valodā. Zem iegurņa varat likt salocītu segu vai biezu grāmatu, lai būtu ērtāk. Vēlams neatbalstīt muguru pret sienu, lai nekas netraucētu elpot.
Atpūtieties un nolaidiet plecus, pievērsiet uzmanību sejas muskuļi - pārbaudiet sasprindzinājumu starp uzacīm, acu kaktiņos. Atpūtieties, cik vien iespējams.
Aizveriet labo nāsi ar labās rokas īkšķi un dziļi ieelpojiet caur kreiso. Pēc tam aizveriet kreiso nāsi ar labās rokas zeltnesi un izelpojiet caur labo.
Nemainot pozīciju, ieelpojiet caur labo nāsi, saspiediet to, atlaidiet kreiso un izelpojiet caur to. Turpiniet vienu minūti.
2. Plecu pacelšana un nolaišana
Paceļot plecus pret ausīm, ieelpojiet. Izelpojiet, nolaižot muguru un atslābinieties.
3. Paceliet rokas virs galvas
Paceliet rokas virs galvas, sakrustojiet apakšdelmus un savienojiet plaukstas vai salieciet pirkstus. Ar ieelpu iztaisnojiet elkoņus un izstiepiet pret griestiem. Izelpojot, atslābiniet spriedzi, nedaudz saliekot augšējās ekstremitātes.
4. Pagriezieties uz sāniem
Izpletiet rokas uz sāniem, vienlaikus pagriežot ķermeni pa labi. Ar labo roku satveriet ceļgalu no ārpuses, novietojiet kreiso plaukstu uz paklāja aiz muguras atpakaļ.
Pievērsiet uzmanību, lai iegurnis nenokļūtu no grīdas. Turiet pozu trīs elpas, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
5. Liekties uz priekšu
Nolaidiet rokas un izstiepiet pirkstus uz priekšu, noliecot ķermeni. Nemēģiniet pārsniegt savu komforta diapazonu. Vērojiet sajūtas un elpojiet mierīgi un vienmērīgi.
6. Sānu stiepšana
Noliecieties pa labi un novietojiet labo apakšdelmu uz grīdas. Paceliet kreiso roku cauri sāniem un sasniedziet sienu labajā pusē, izstiepjot sānu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
7. Bērna poza ar pagriezieniem
Apsēdieties uz ceļiem, nedaudz izpletiet gurnus uz sāniem un apgulieties uz tiem ar vēderu, izstiepjot rokas uz priekšu. Nolaidiet pieri uz paklājiņa, atslābiniet plecus un kaklu. Velciet šajā poza 3-5 elpošanas cikli.
Pēc tam pārvietojiet kreiso roku pa kreisi, savienojiet rokas un apgulieties šajā stāvoklī, izstiepjot sānu. Atgriezieties vertikālā bērna pozā un atkārtojiet to otrā pusē.
Nu kā tev izdevās atpūsties?
Izlasi arī🧐
- Pumpings: īss komplekss spriedzes mazināšanai no kakla un pleciem
- Sūknēšana: 30 minūtes ar tējkannām intensīvai slodzei visam ķermenim
- Sūknēšana: spēcīgs komplekss labi noslogos ne tikai muskuļus, bet arī sirdi
12 sieviešu un vīriešu apģērbi, ko šoruden iegādāties no AliExpress