Kādi pārtikas produkti liek jums ēst vairāk un pieņemties svarā

Kāds ēdiens veicina svara pieaugumu

Bieži var dzirdēt, ka svara zaudēšanā un svara uzturēšanā galvenais ir kopējais kaloriju skaits, nevis to avots. Proti, var ēst pat salātus, pat saldējumu, lai tikai iekļautos dienas normā.

Kaloriju patēriņš patiešām nosaka, cik daudz svara jūs iegūstat vai zaudējat. Bet spēja saglabāt enerģijas bilanci bez aprēķiniem un ierobežojumiem ir tieši atkarīga no tā, no kurienes nāks barības vielas.

Tas tika skaidri parādīts gadā pētījumiemK. D. Hols, A. Ajuketa, R. Brychta. Īpaši apstrādātas diētas izraisa pārmērīgu kaloriju uzņemšanu un svara pieaugumu: stacionāra randomizēts kontrolēts izmēģinājums par pārtikas uzņemšanu/šūnu metabolismu 2019 publicēts zinātniskajā žurnālā Cell Metabolism.

Zinātnieki ir izveidojuši divus diētas iespējas, vienāds ar kalorijām, cukuru, taukiem, šķiedrvielām un makroelementiem. Tikai viens no tiem sastāvēja no īpaši apstrādātas pārtikas, bet otrais sastāvēja no veseliem pārtikas produktiem.

Pirmajā bija gaļas konservi, dārzeņi un augļi, brokastu pārslas, tīrradņi un cita gatava gaļa. ēdieni, kas tikai jāuzsilda, desiņas un speķis, smalkmaizītes - baltmaize, cepumi, kruasāni, virtuļi. No dzērieniem visbiežāk tika pasniegta limonāde, un, lai iegūtu pareizo šķiedrvielu daudzumu, tās pievienoja dažādiem ēdieniem vai dzērieniem.

Visa uztura diēta ietvēra gaļu un zivis, svaigus vai tvaicētus dārzeņus un augļus, riekstus, olas un veselus graudus. Pat uzkodas pasniedza svaigus augļus, rozīnes vai riekstus.

Pēc tam zinātnieki pieņēma darbā 20 pieaugušos brīvprātīgos un divas nedēļas nodrošināja viņiem pārtiku no vienas vai citas diētas.

Turklāt viņi kontrolēja tikai ēdienreižu saturu, bet ēdiena daudzumu atstāja dalībnieku ziņā - viņi drīkstēja ēst, cik vēlas.

Rezultātā cilvēki apstrādātu pārtikas produktu grupā konsekventi ēda par aptuveni 508 kcal vairāk un līdz eksperimenta beigām pieņēmās svarā par aptuveni 1 kg. Otrajā grupā situācija bija pretēja: neskatoties uz to, ka viņi ēda, cik gribēja, pēc divām nedēļām viņi zaudēja vidēji 900 gramus.

Kāpēc apstrādāti pārtikas produkti liek jums ēst vairāk un pieņemties svarā

Jūs varētu domāt, ka cilvēki ēda vairāk apstrādātu ēdienu tikai tāpēc, ka tas bija garšīgāks vai pazīstamāks.

Lai pārbaudītu, vai tas tā ir, pētnieki lūdza dalībniekus aizpildīt aptauju un atklāja, ka ēšanas baudas līmenis abās grupās bija vienāds. Arī bada un sāta līmeņa atšķirības nebija.

Tātad cilvēki neēda vairāk, jo apstrādātais ēdiens bija garšīgāks vai mazāk apmierinošs. Pārbaudot atšķirības citos rādītājos, zinātnieki atklāja citus pārēšanās un svara pieauguma iemeslus.

Apstrādāta pārtika tiek apēsta ātrāk, un tas ietekmē tā daudzumu.

Eksperimentā tika atrasta interesanta iezīme. Tā kā apstrādāti pārtikas produkti ir mīkstāki nekā veseli ēdieni, tie tiek apēsti ātrāk — aptuveni 7,4 grami minūtē. Tā rezultātā tiek samazināts ēšanas laiks.

Salīdziniet, piemēram, kruasānu un ābolu - otro košļāt ir daudz grūtāk, pat ja jums ir pilnīgi veseli zobi.

Tajā pašā laikā patēriņa ātrums ir tieši saistīts ar porcijas lielumu. Tikai daži eksperimenti apstiprināja1. Forde C.G. No uztveres līdz uzņemšanai; Sensoro īpašību loma enerģijas izvēlē, ēšanas uzvedībā un ēdiena uzņemšanā. pārtika kvalitatīva. priekšroka.
2. Makkrikerds K. Lim C.M. Leons C. Uz tekstūru balstītas ēšanas ātruma atšķirības samazina palielināta enerģijas blīvuma un lielu porciju ietekmi uz maltītes lielumu pieaugušajiem / J. Nutr.
3. degradēts C. Koks F.J. Lēna pārtika, ātrā ēdināšana un ēdiena uzņemšanas kontrole /Nat. Rev. Endokrinolska, izstiepjot maltīti, jūs varat samazināt uzņemto kaloriju daudzumu par 10-13%.

10 minūšu laikā norijot pusdienas, cilvēkiem vienkārši nav laika justies paēdušam un turpināt ēst, pat ja viņi jau ir saņēmuši pietiekami daudz pārtikas.

Nepieciešamība pēc olbaltumvielām liek ēst vairāk

Saskaņā ar proteīna sviras teoriju, cilvēks meklē1. Martiness Stīls E. Raubenheimers D. Simpsons S.J. Ultra-apstrādāti pārtikas produkti, proteīna sviras un enerģijas patēriņš ASV. Sabiedrības veselības uzturs
2. S. Dž. Simpsons, D. Raubenheimera aptaukošanās: proteīna sviras hipotēze / Aptaukošanās pārskati patērē noteiktu daudzumu olbaltumvielu, neņemot vērā taukus un ogļhidrātus.

Proti, ja ir pieejams tikai saldējums, viņš apēdīs veselu spaini, lai iegūtu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Ja varat pusdienot ar vistas krūtiņu, pietiek ar 100-150 gramiem - un jūs vairs nevēlaties.

Eksperimentā ar divām iespējām diētas atklāja, ka pārstrādātu pārtikas produktu grupa ieguva liekās kalorijas no ogļhidrātiem (apmēram 280 kcal dienā) un taukiem (230 kcal dienā). Bet olbaltumvielu uzņemšana abās grupās bija aptuveni vienāda.

Zinātnieki ir ierosinājuši, ka cilvēkiem ir jāēd vairāk, lai sasniegtu savu normu, jo apstrādātā pārtikā ir mazāk olbaltumvielu nekā veselā pārtikā.

Nešķīstošās šķiedras sagremošanai ir nepieciešams vairāk enerģijas

Tā kā pārstrādātie pārtikas produkti satur ievērojami mazāk šķiedrvielu nekā veseli pārtikas produkti, zinātnieki papildināja pārtiku ar šķīstošo šķiedrvielu piedevām. Tajā pašā laikā nešķīstošās šķiedras praktiski nebija.

Tā kā pēdējais netiek sagremots un nesniedz enerģiju, katrs tā grams vienā ēdienreizē aizņem apmēram 7,2 kcal. Bet šķīstošajai šķiedrai šāda efekta nav.

Ņemot vērā, ka 77% no visām uztura šķiedrām visā pārtikas produktu grupā bija nešķīstošās, cilvēki saņēma par aptuveni 330 kcal mazāk enerģijas dienā nekā tie, kas ēda pārstrādātu pārtiku.

Iespējams, tāpēc agrīnie dalībnieki atrada vairāk apetīti nomācošā peptīda PYY un mazāk grelīna, izsalkuma hormona, kā arī insulīna un glikozes tukšā dūšā.

Tās pašas izmaiņas novērotāLeila Dž. Karhunena, Kristīna R. Juvonena, Sanna M. Flandrija. Ar psilija šķiedrvielām bagātināta maltīte spēcīgi mazina kuņģa-zarnu trakta peptīdu izdalīšanos pēc ēšanas veseliem jauniem pieaugušajiem / The Journal of Nutrition un citā eksperimentā. Tiesa, tur šķiedra iegūts no psyllium – šķīstošo uztura šķiedrvielu koncentrāta no psyllium sēklām.

Kā samazināt pārstrādātas pārtikas daudzumu savā uzturā

Zinātnieki ir atzīmējuši, ka ne vienmēr ir iespējams pilnībā atteikties no apstrādātas pārtikas. Tas ietaupa gatavošanas laiku, uzglabājas ilgu laiku un ir lēts.

Eksperimentā tika aprēķināts, ka bija nepieciešami 106 USD, lai iegādātos sastāvdaļas nedēļas uzturam, kas nodrošina 2000 kcal dienā. Bet veselas pārtikas iegādei, no kuras jūs varat iegūt tādu pašu enerģijas daudzumu, jums vajadzēja jau 150 USD.

Tomēr ir vērts mēģināt vismaz samazināt pārstrādātās pārtikas daudzumu uzturā. It īpaši, ja jūs meklējat zaudēt svaru vai saglabāt svaru, neskaitot kalorijas.

Izmēģiniet šādas metodes:

• Uz darbu ņemiet līdzi trauku ar ēdienu un plānojiet uzkodas. Ja līdzi būs ne tikai pilnvērtīga maltīte, bet arī sauja riekstu un augļu, samazināsies risks pārdzīvot ar ofisa cepumiem vai pirkt batoniņu no automāta.
• Plānojiet savu ēdienkarti nedēļai un, ja jums ir saspringts grafiks, nedēļas nogalē uzkrājiet visas nepieciešamās sastāvdaļas.
• Izmēģiniet graudaugus, kas iepakoti maisos. Tos ir vieglāk pagatavot, taču tie ir veseli, nevis uzreiz.
• Centieties ēst vairāk augļu, dārzeņu un zaļumu. Ja jums ir liela saldētava, mēģiniet to uzkrāt ziemai, lai nepārmaksātu par pārtikas precēm.
• Samaziniet ātrās ēdināšanas braucienus. Ja jums patiešām patīk burgeri, tīrradņi un kartupeļi, plānojiet šo maltīti reizi nedēļā un gatavojiet mājās vai dodieties uz vietām, kur tiek pasniegti veseli ēdieni.

Ja nevarat atteikties no apstrādātas pārtikas, mēģiniet pagarināt ēdienreizes. Lēnām un rūpīgi sakošļājiet, lai šķīvis notīrītu 20 minūšu laikā. Mēģiniet arī savā uzturā iekļaut vairāk olbaltumvielu saturošu pārtiku – gaļu, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu. Tas palīdzēs jums justies sātīgākam un ēst mazāk.