Sūknēšana: 30 minūtes ar tējkannām, lai lieliski noslogotu visu ķermeni

Vingrinājumi no šī kompleksa lieliski noslogo gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo daļu, un intervāla formāts palīdzēs paātrināt pulsu, sadedzināt daudz kaloriju un palielināt izturību.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no šādiem vingrinājumiem:

1. Atspiešanās ar nāves pacelšanu.
2. Alternatīvi ņem un sagrābj.
3. Pāreja uz ceļiem ar tējkannu.
4. Pievelciet pie jostas, paraustiet un izklupienu ar labo roku.
5. Pievelciet pie jostas, paraustiet un izmetieties ar kreiso roku.

Iestatiet taimeri un minūti veiciet pirmo vingrinājumu. Pēc tam atpūtieties 60 sekundes un pārejiet pie otrās kustības – pārmaiņus ņemšanu un sagrābšanu. Šis ir vienīgais vingrinājums kompleksā, kas jāveic 30 sekundes uz katras rokas.

Pēc tam atpūtieties 60 sekundes un sāciet trešo kustību. Veiciet visus pārējos vingrinājumus šādā veidā. Tas aizņems 10 minūtes.

Pēc viena apļa pabeigšanas minūti atpūtieties un sāciet no jauna. Izveidojiet trīs apļus.

Kā veikt vingrinājumus

Izvēlieties čaulu svaru tā, lai vienā piegājienā varētu veikt vismaz 15 atkārtojumus. Iesācējiem vajadzētu izmēģināt 6-8 kg, apmācītiem cilvēkiem - 12-16 kg.

Push-up ar nāves pacelšanu

Novietojiet divus tējkannas sev priekšā pēdu platumā. Atspiedies uz rokām, dodieties uz punktu diapazonu un veiciet atspiešanos.

Ar lēcienu nomainiet kājas un atliecieties gūžas un ceļa locītavās, turot svarus taisnās rokās. Nolaidiet čaulas uz grīdas un atkārtojiet.

Pārliecinieties, ka laikā nāves pacelšana mugura palika taisna. Un atspiešanās procesā mēģiniet nokāpt zemāk un nelieciet elkoņus uz sāniem.

Alternatīvi ņem un sagrābj

Novietojiet tējkannu uz grīdas starp kājām, noliecieties pret to ar taisnu muguru un satveriet rokturi. Pēc tam strauji iztaisnojiet gūžas locītavas, piešķirot šāviņam paātrinājumu, salieciet roku pie elkoņa un metiet svaru uz krūtīm.

Nolaidiet čaulu uz grīdas un pēc tam atkal velciet to uz augšu, pieliekot vēl vairāk pūļu, lai svars lidotu virs galvas un jūs varētu to uzņemt uz taisnas rokas. Atkal nolaidiet šāviņu uz grīdas un atkārtojiet no sākuma.

Ja raušana jums šķiet pārāk grūta, nomainiet to ar tējkannu ar tīru un stenda presi.

Nometies ceļos ar kettlebell

Novietojiet tējkannu starp kājām un nolaidieties tupēt līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Satveriet šāviņu aiz rokām un turiet to krūšu priekšā.

Pa vienam nolaidiet ceļus uz grīdas un pēc tam atgriezieties pietupienā. Izstiepiet rokas ar tējkannu sev priekšā, atkal salieciet tās un nolaidiet šāviņu uz grīdas. Atkārtojiet virkni kustību no sākuma.

Jostas vilkšana, raušana un izklupiens

Paņemiet svaru aiz roktura, nolieciet ķermeni uz priekšu, nedaudz salieciet ceļus. Salieciet darba roku pie elkoņa, pievelkot tējkannu tuvāk viduklim, un pēc tam atgrieziet to atpakaļ.

Strauji iztaisnojiet ķermeni, ļaujot šāviņam lidot uz augšu, un paņemiet to uz taisnas rokas virs galvas. Ja šī kustība jums ir pārāk grūta, nomainiet to ar tīru uz krūtīm un guļus.

Turot tējkannu virs galvas, pagrieziet pretējo kāju atpakaļ izklupienā. Jūs varat izstiept savu brīvo roku uz sāniem, lai iegūtu līdzsvaru.

Pacelieties no izklupiena, nolaidiet tējkannu uz krūtīm un pēc tam uz grīdas. Sāciet no jauna.

Dalies ar savu treniņu pieredzi komentāros!