Pēctraumatiskā izaugsme: 4 stratēģijas, kas palīdzēs jums kļūt stiprākam pēc krīzes
Literārs Mistrojums / / August 14, 2022
Uzziniet, kā pārvarēt grūtos laikus savā labā.
Olīvija Remesa, Kembridžas universitātes garīgās veselības pētniece, uzrakstīja grāmatu Rapid Self Therapy. Tajā viņa dalījās ar pierādījumiem balstītām un pārbaudītām praksēm, kas palīdzēs tikt galā ar smagiem garīgajiem stāvokļiem. Ar Alpina Publisher atļauju Lifehacker publicē fragmentu no devītās nodaļas.
Mēs esam pieraduši dzirdēt, ka sāpīgs zaudējums vai briesmīgas ziņas var mūs negatīvi ietekmēt, ienirt depresijā un ļaut mums aiziet. dzīve aizplūst. Protams, šāds scenārijs ir iespējams un šādi notikumi patiešām ievaino dziļas brūces, taču ir svarīgi zināt, ka, pārdzīvojot grūtus laikus, mēs kļūstam stiprāki. Tas mūs nomierina. Šāda pieredze var stiprināt mūsu iekšējo kodolu, kas palīdzēs mums izturēt vēl grūtākus pārbaudījumus, kādi ir iespējami nākotnē. Šo parādību sauc par posttraumatisko augšanu.
Uzskati un idejas par apkārtējo pasauli dod mums stabilu pamatu zem kājām. Stabilitātes sajūtas vadīti, mēs jūtamies droši un spējam koncentrēties uz to, kas ir svarīgi šeit un tagad, nekoncentrējoties uz pārējo. Piemēram, mēs uzskatām, ka varam
paredzēt notikumus: ja labi strādāsim, priekšnieks būs apmierināts un mūs paaugstinās amatā; ja mēs tagad rūpēsimies par savu veselību, mēs neslimosim. Bet, kad notiek katastrofa — mums tiek diagnosticēta nopietna slimība vai, neskatoties uz smagu darbu, mēs zaudējam darbu —, mūsu vīzijas sabrūk. Vecie uzskati izrādās nepareizi, un, ja vēlamies saglabāt sirdsmieru, mums tie ir jāpārskata. Šajā gadījumā ir nozīmeR. G. Tedeschi. Posttraumatiskā izaugsme: konceptuālie pamati un empīriski pierādījumi / Psychol Inq, 2004. 15(1): lpp. 1–18. analizējiet savus iepriekšējos spriedumus un, iespējams, pat nomainiet tos citi. […]Kas ir interesanti, pārvarot sarežģītus šķēršļus, mēs nepaliekam tādi paši – kļūstam stiprāki. Ilgtermiņā izmaiņas ir pozitīvas. Ja jums ir grūts laiks un vēlaties piedzīvot pēctraumatisku izaugsmi vai atrast garīgo labklājību, zemāk atradīsit dažas noderīgas stratēģijas.
1. Neapspiediet savas emocijas
Hārvardas pētnieks Ičiro Kavači parādījab. P. Čepmens u.c. Emociju apspiešana un mirstības risks 12 gadu novērošanas laikā / J Psychosom Res, 2013. 75(4): lpp. 381–5., kas, izvairoties savas jūtas vai no tām noslēdzoties, cilvēkiem ir lielāks priekšlaicīgas nāves risks. Neizmantojot dusmas, vilšanos vai skumjas, mēs kaitējam savai veselībai un cenšamies tikt galā ar to potenciāli bīstamos veidos, piemēram, pārēdamies vai pārāk daudz dzeram.
Apspiežot emocijas, cilvēki mēdz justies neapmierināti ar dzīvi, un viņu pašvērtējums krītas.
Pastāvīgi ierobežojot sevi, mēs jūtamies nepatiesi: cenšoties saglabāt miera un pārliecības izskatu, mēs lieliski apzināmies savus iekšējos pārdzīvojumus. Neatbilstība starp to, kā mēs sevi prezentējam citiem, un to, kā mēs patiesībā jūtamies, var būt vēl negatīvāka. ietekmētDž. Dž. Gross, O. P. Džons. Individuālās atšķirības divos emociju regulēšanas procesos: ietekme uz ietekmi, attiecībām un labklājību / J Pers Soc Psychol, 2003. 85(2): lpp. 348–62. uz mūsu labklājību.
Tāpēc, ja jūs saskaraties ar pārbaudījumiem un jūtaties bēdīgs, dusmīgs vai izmisumā, ļaujiet nepatīkamas emocijas. Nemēģiniet viņus apklusināt – pieņemiet tos.
2. Saglabājiet ierakstus
Lai atvieglotu emocionālo brūču dzīšanu, vari sākt pierakstīt savas domas. Pētījumi liecina, ka žurnālu rakstīšana grūtos laikos var palīdzēt justies labāk gan garīgi, gan fiziski. Spriedze ir mazinājusies, un mums iet labāk. Tomēr ir svarīgi, kā jūs veicat uzskaiti. AT eksperimentsP. M. Ulrihs, S. K. Lutgendorfa. Žurnālu rakstīšana par stresa notikumiem: kognitīvās apstrādes un emocionālās izpausmes ietekme / Ann Behav Med, 2002. 24(3): lpp. 244–50.izstrādāts, lai izpētītu, kā cilvēki tiek galā ar traumām un stresu, vienai dalībnieku grupai tika lūgts ierakstīt tikai emocijas, pavadot saspringto notikumu, un otrajai tika uzdots pierakstīt savu domāšanas procesu situācijas. Izrādījās, ka subjekti no otrās grupas novēroja sevī pēctraumatisks atšķirībā no pārējiem pētījuma dalībniekiem. Šādus rezultātus var saukt gan par negaidītiem, gan pārsteidzošiem.
Rakstītās prakses palīdz nokļūt uz dziedināšanas ceļa.
Kāpēc godīga pašrunāšana ir tik noderīga? Kad mēs dalāmies savās sajūtās par notikušo, kad mēs uzliekam šīs domas uz papīra, mēs risinām "neatrisinātās problēmas". Kad notiek notikumi, kas mūs dziļi ietekmē, mēs zaudējam līdzsvaru un mūsu iekšējais kodols var izrādīties pārāk vājš balsts.
Ja neizpaužam un nemēģinām artikulēt domas, to neskaidrība un nenoteiktība var mūs mulsināt. Vai esi ievērojis, ka, tiklīdz sāc atklāti runāt par problēmu (pat ja tikai pieraksti savas domas), viss kļūst skaidrāks un, iespējams, pat atradīsi veidu, kā tikt galā ar situāciju? Mēģinot izteikt jūtas vārdos, mēs konkretizējam savas emocijas. Kad mēs pierakstām domas, tās pārstāj būt neskaidras un iegūst formu un skaidrību. Neatkarīgi no tā, vai dalīsities savās domās ar citiem vai paturēsiet tās pie sevis, jūs noteikti izjutīsit pozitīvu efektu.
3. Runājiet par to ar tiem, kas ir piedzīvojuši līdzīgu pieredzi.
Sarežģītā situācijā mēs varam runāt ar citiem cilvēkiem, kuri ir piedzīvojuši līdzīgas grūtības. Tas var kalpot arī kā nozīmīgs stimuls pēctraumatiskajai izaugsmei. Saskaņā ar pētījumiemR. G. Tedeschi et al. Posttraumatiskā izaugsme: teorija, pētījumi un pielietojumiDaloties pieredzē ar citiem, piemēram, atbalsta grupu, kas ir piedzīvojusi līdzīgu pieredzi, mēs uzzinām, kā viņi rīkojās šajā situācijā. Mēs iepazīstam dažādus viedokļus un uzskatus, un, to darot, mēs varam sākt dalīties ar šiem uzskatiem, tādējādi stiprinot savu iekšējo kodolu. Tas palīdzēs ne tikai izdzīvot nākotnē, bet arī apzināties, kā pašreizējais notikums iekļaujas mūsu dzīves kopējā ainā, un apveltīt mūsu ciešanas nozīmē.
4. Mēģiniet veikt fiziskus vingrinājumus
Kad esam fiziski aktīvi, organisms atbrīvo endorfīnus, kas samazina sāpju uztveri un darbojas kā nomierinošs līdzeklis, kas var atvieglotDž. Vina et al. vingrinājumi darbojas kā zāles; vingrinājumu farmakoloģiskie ieguvumi / Br. J Pharmacol, 2012. 167(1): lpp. 1–12. cieš grūtos laikos. Zinātnieki saka, ka vingrošana darbojas kā narkotika – var pat izraisīt atkarību. Dodieties uz vieglu skriešanu vai jebkuru citu fizisko aktivitāti, un regulāra endorfīnu izdalīšanās ar laiku uzlabos jūsu pašsajūtu. Pētījumi parādīt1. M. b. Murri et al. Fiziskie vingrinājumi smagas depresijas gadījumā: mirstības atšķirības samazināšana, vienlaikus uzlabojot klīniskos rezultātus / Frontes psihiatrija, 2018. 9: lpp. 762. 2. E. Andersons, G. Šivakumars. Vingrinājumu un fizisko aktivitāšu ietekme uz trauksmi / Front Psychiatry, 2013. 4: lpp. 27.ka fiziskās aktivitātes palīdz pret depresiju un trauksmi, kā arī samazina priekšlaicīgas nāves risku, cita starpā.
Ātrā pašterapija ietver 50 vienkāršus paņēmienus, kurus var izmantot jebkurā laikā un vietā. Pēc grāmatas izlasīšanas spēsi tikt galā ar neizlēmību, motivācijas trūkumu, gribasspēka trūkumu, stresu, izdegt, nemiers, vientulība, izmisums un vilšanās.
Pērciet grāmatuIzlasi arī🔥
- Izturība palīdz mums tikt galā ar stresu. Lūk, kā to attīstīt
- Vai no ziņu lasīšanas iespējams gūt psiholoģisku traumu
- Kā atgriezties dzīvē pēc ilgstoša stresa
Nedēļas labākie piedāvājumi: atlaides un akcijas no AliExpress, Lamoda un citiem veikaliem
Ko iegādāties, lai pašam rūpētos par automašīnas virsbūvi: 11 būtiskas lietas