Sūknēšana: enerģiski intervālu treniņi mājās vai ārā
Literārs Mistrojums / / August 09, 2022
Komplekss paātrinās pulsu ne sliktāk kā skriešana.
Šis intervāla treniņš palīdzēs sadedzināt daudz kaloriju un labi noslogot gurnus un vēdera muskuļus. Tajā pašā laikā tas neietver sarežģītus vingrinājumus, un tāpēc tas ir piemērots pat tiem, kuri nezina, kā veikt atspiešanos un pievilkšanos.
Kā veikt treniņu
Komplekss sastāv no pieciem vingrinājumiem:
- Lēkšana ar pieskārienu ceļgalam un Jumping Jacks;
- "Cliff-climber" uz soliņa;
- Pietupieni ar lēkšanu un griešanos;
- "Šķēres" uz soliņa;
- Atspiešanās ar lēcienu uz soliņa.
Iestatiet taimeri un veiciet katru no tiem 40 sekundes, atpūtieties atlikušajā minūtē un sāciet nākamo. Ja jums ir ļoti apgrūtināta elpošana, izmēģiniet 30 sekunžu darba un atpūtas intervālus.
Beigās atpūtieties 60-90 sekundes un sāciet no jauna. Veiciet trīs šādus apļus.
Kā veikt vingrinājumus
Ceļa pieskāriena lēcieni un lēcieni
Ar lēcienu paceliet saliektu kāju un pieskarieties ceļgalam ar plaukstām. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju un pēc tam veiciet vienu lēcienu "pēdas kopā - kājas atsevišķi", paceļot rokas līdz plecu līmenim.
Veiciet kombināciju enerģiski, lai labi sasildītos.
"Kliens kāpējs" uz soliņa
Novietojiet rokas uz balsta: sola, zema horizontāla stieņa vai krēsla, ja vingrojat mājās. Pa vienam salieciet ceļus, pievelkot tos tuvāk krūtīm. Kāju maiņas laikā pārliecinieties, ka jūsu abs ir saspringts un iegurnis daudz nekustas uz augšu un uz leju.
Lēciet un pagrieziet pietupienus
Novietojiet kājas plecu platumā. Veiciet divus zemus lēcienus vietā, pēc tam ieejiet dziļā pietupienā un izleciet no tā. Atkārtojiet kustību ķēdi, bet šoreiz pagriezieties par 90 grādiem.
Turpiniet tādā pašā garā, pēc katra izlēciena no pietupiena, pagriežoties jaunā virzienā.
"Šķēres" uz soliņa
Apsēdieties uz sola, krēsla vai paklāja uz grīdas. Paceliet taisnās kājas, atbalstot rokas uz virsmas. Turot muguru taisni, nelielā diapazonā pārvietojiet kājas uz augšu un uz leju.
Atspiešanās ar lēcienu no stenda
Veiciet atspiešanos, turot elkoņus cieši pie ķermeņa, ar lēcienu, novietojiet kājas uz balsta un pēc tam uzleciet uz tā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Pārliecinieties, ka laikā push ups ķermenis palika taisns, un muguras lejasdaļa nenokrita.
Dalīties komentāros treniņu pieredze!
Izlasi arī🧐
- Vai intensīva intervāla apmācība tiešām var jūs nogalināt?
- Kā zaudēt svaru 10 minūtēs dienā. Velns intervāla treniņš
- Dienas treniņš: ellīgs intervālu komplekss ar parastu krēslu
Ko iegādāties, lai pašam rūpētos par automašīnas virsbūvi: 11 būtiskas lietas
Nedēļas labākie piedāvājumi: atlaides no AliExpress, LitRes, Yves Rocher un citiem veikaliem