Dienas dzīves uzlauzums: kā trenēties mājās, lai izvairītos no traumām

1. Izveidojiet treniņu programmu

Plāns padarīs nodarbības nevis haotiskas, bet gan saprotamas un konsekventas. Trenējies katru otro dienu – nepieciešams laiks, lai muskuļi pilnībā atjaunotos. Iekļaujiet programmā pamata vingrinājumus: atspiešanās, pietupieni un pievilkšanās.

2. Nepalaidiet uzmanību treniņam

Iesildīšanās sasilda muskuļus un sagatavo sirdi slodzei, pakāpeniski palielinot pulsu. Vingrošanai veltiet 10-15 minūtes. Iesildīšanās laikā iekļaujiet skriešanu vai staigāšanu vietā, lēkšanu pa virvi, ķermeņa saliekšanu un pagriešanu.

3. Sekojiet līdzi tehnoloģijai

Ja vingrinājums tiek veikts nepareizi, slodze uz muskuļiem tiek pārdalīta. Jūs ne tikai nesasniegsit vēlamo efektu, bet arī varat tikt ievainoti.

Pietupieni

• Turiet muguru taisni un ceļgalus skaidri virs pēdām.
• Nenolaidiet un nenolieciet galvu atpakaļ.
• Visa vingrinājuma laikā pēdām jābūt pilnībā nospiestām pie grīdas.
• Pietupieties tā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Push ups

• Uzmaniet elkoņus. Tipiska iesācēju kļūda ir atdalīti elkoņi. No augšas šī poza atgādina burtu "T". Šajā stāvoklī tricepss ir vāji iesaistīts, un palielinās slodze uz pleciem.
  instagram viewer
• Novietojiet rokas tā, lai starp plecu un ķermeni būtu 70° leņķis.
• Izvairieties no viļņiem līdzīgiem atspiešanās - mugurai visa vingrinājuma laikā jābūt plakanai.

Pievilkšanās

• Izvairieties no pēkšņiem grūdieniem vai kritieniem.
• Nepalīdziet sev ar kājām - tām jābūt iztaisnotām vai saliektām ceļos.
• Nestiepiet kaklu uz augšu vai uz priekšu. Turiet galvu taisni.