Sūknēšana: vasaras kardio āra rotaļu laukumam

Šajā treniņā ietilpst lecamaukla, skriešana un vienkārši ķermeņa svara vingrinājumi. Jūs paātrināsit pulsu, tērēsiet daudz kaloriju un stiprināsiet krūšu un muguras, roku un gurnu muskuļus.

Kā veikt treniņu

Veiciet šādus vingrinājumus pēc kārtas bez atpūtas:

• 60 lēcieni ar virvi;
• 10 pievilkšanās;
• 20 atspiešanās;
• 30 pietupieni;
• 100 metru skrējiens.

Pēc tam atpūtieties 2 minūtes un sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāizpilda pieci apļi.

Ja jūs nezināt, kā veikt pievilkšanos un klasisko atspiešanos, varat tos aizstāt ar vienkāršotām versijām. Tālāk mēs jums parādīsim, kā to izdarīt.

Kā veikt vingrinājumus

lecamaukla

Lecam virves laikā vērojiet ķermeņa un roku stāvokli. Iztaisnojiet muguru un iztaisnojiet plecus, mēģiniet turēt elkoņus tuvāk sāniem.

Ja jūs zināt, kā lēkt dubultā - veikt divus virves ritinājumus vienam lēcienam - dariet tos. Šajā gadījumā jums būs jāveic tikai 30 atkārtojumi.

Pievilkšanās

Ja nevarat izpildīt 10 pievilkšanās reizes vienlaikus, ir divas iespējas - sadalīt vingrinājumu vairākos komplektos vai aizstāt to ar vieglāku veidu.

Koncentrējieties uz to, kā jūtaties. Piemēram, ja varat veikt 6-7 atkārtojumus, nolēkt no stieņa, nostāvēt 10-15 sekundes un turpināt, veiciet 10 atkārtojumus.

Ja pēc katrām 2-3 pievilkšanās reizēm nākas ilgstoši stāvēt, labāk tos aizstāt ar slīpiem.

Pakariet no zema stieņa, iztaisnojiet ķermeni vienā līnijā, nolaidiet plecus un pievelciet abs. Pacelieties uz augšu, līdz jūsu krūtis pieskaras horizontālajai joslai un muguras lejasdaļai.

Push ups

Stāviet uzsvarā guļus, pievelciet presi un nolaidiet lāpstiņas, lai pleci nepiespiestos ausīm. Pārliecinieties, ka kustības laikā jūsu elkoņi ir vērsti atpakaļ, nevis uz sāniem.

Tāpat kā pievilkšanās gadījumā, ja nevarat ātri pabeigt atspiešanos un atpūsties ik pēc 3–5 atkārtojumiem, pārejiet uz vieglāku variantu.

Izvēlieties soliņu vai zemu horizontālu stieni, kura augstums ir piemērots, ieņemiet guļus stāvokli un veiciet atspiešanos, līdz jūsu krūtis pieskaras atbalstam.

Pietupieni

Mēģiniet tupēt vismaz līdz gurnu paralēlei grīdai un ideālā gadījumā tā, lai iegurnis būtu zem ceļgalu līmeņa. Turiet muguru taisni un pārliecinieties, ka papēži nenokrīt no grīdas.

Komentāros ierakstiet, cik minūtes aizņēma komplekss.