Izturība palīdz mums tikt galā ar stresu. Lūk, kā to attīstīt

Psihi var ietekmēt ne tikai briesmīgi notikumi, kas notikuši ar cilvēku personīgi, bet arī vienkārši ziņu straume. Lai novērstu stresu, nemieru un emocionālu diskomfortu, psihoterapeite Ketija Mortona iesaka attīstīt noturību. Izdevniecības MIF izdotajā grāmatā Healing from Trauma eksperte apkopojusi vienkāršus veidus, kā to izdarīt. Lifehacker publicē fragmentu no 14. nodaļas.

---

Izturība tiek definēta kā mūsu spēja tikt galā ar emocionālo stresu un zināt, ka ar mums viss būs kārtībā. To var raksturot arī kā spēju atgūties pēc tam, kad ar mums ir noticis kaut kas briesmīgs. Kad mēs cenšamies izārstēties no traumatiskas pieredzes, noturība palīdz mums nepadoties. Cilvēki ar šīm spējām meklē palīdzību, kad viņiem tā ir vajadzīga, pilda darba vai skolas pienākumus un zina, kad viņiem nepieciešama atpūta. Izturību nevar sasniegt vienreiz un pēc tam izmantot visu mūžu – pie tā ir nepārtraukti jāstrādā, un noturības pakāpe vienmēr būs atkarīga no mūsu pašreizējā stāvokļa.

Pirms daudziem gadiem izgāju kvalifikācijas celšanas kursu, kura būtība bija darbs ar pusaudžiem izglītības iestādēs. Es cerēju uzzināt, kā palīdzēt viņiem regulēt

emocijas un uzzināt, kā vislabāk sazināties ar pusaudžiem, lai es varētu efektīvi veikt savu darbu, ja izlemšu turpināt karjeru izglītības jomā. Man izdevās daudz iemācīties, bet vissvarīgākais bija tas, ko kursa pasniedzēja nosauca par analoģiju ar pokera žetoniem.

No rīta pamostoties, katrs no mums "dabū" noteiktu daudzumu pokera žetonu.

Dažreiz mums var būt desmit čipi, bet dažreiz tikai pieci, tas viss ir atkarīgs no tā, vai esam labi izgulējušies, vai esam slimi, vai mums ir jācīnās ar kaut kādām garīgām sāpēm. No rīta gatavojamies gaidāmajai dienai un tad, piemēram, saņemam ziņu no kolēģa, ka viņš nevarēs ierasties uz prezentāciju, kuru mums bija paredzēts darīt kopā. Šis stress mums maksā divus pokera žetonus. Mēs gatavojamies pagatavot sev kafiju un saprotam, ka mums beigušās pupiņas, atskaitot vēl vienu čipsu. Pēc tam uzbraucam uz šosejas, lai dotos uz darbu, un iestrēgst satiksmē - vēl viens čips ir pazudis. Daudziem no mums ir beigušies čipi, kad sasniedzam savu pirmo galamērķi, kas nozīmē, ka, saskaroties ar nākamo stresaina vai nepatīkama situācija, mēs nevaram vienkārši izmest vēl vienu mikroshēmu un doties savās darīšanās. Gluži pretēji, mēs, visticamāk, neatturēsimies no spēcīga vārda, nesavaldīsimies un jūtam, ka zaudējam kontroli pār situāciju. Mikroshēmu skaits atspoguļo mūsu noturības pakāpi, un jo augstāks tas ir, jo labāk mēs esam. tikt galā ar to, ko dzīve mums ir sagatavojusi, nedarot neko tādu, kas mums liek justies sliktāk. Mums ir jāstrādā pie noturības attīstīšanas, lai īpaši grūtās dienās mums būtu daudz pokera žetonu noliktavā un izmantotu tos īstajā laikā.

Vai tā ir taisnība, ka daži cilvēki dzimšanas brīdī saņem vairāk pokera žetonu?

No vienas puses, esmu pārliecināts, ka katram no mums jau kopš dzimšanas ir zināma izturība. Piemēram, daži no mums ir atjautīgāki, sabiedriskāki vai attīstītāki intuīcija - jebkura no šīm īpašībām dod mums iespēju atrast vairāk iespēju, kā pārvarēt briesmīgos notikumus, neļaujot tiem mūs iznīcināt. No otras puses, daudzi cilvēki ir kautrīgi, viņiem ir grūti izveidot jaunas paziņas un tikt galā ar savām jūtām, tāpēc viņi dod priekšroku attālināties no tām. Tieši šī atšķirība izskaidro, kāpēc vardarbīgā ģimenē kāds no bērniem kļūst atkarīgs un kļūst naids pret sevi, kamēr otrs spēj koncentrēties mācībām, izveidot savu atbalsta sistēmu un veiksmīgi pārvietoties tālāk.

Ir arī svarīgi atzīmēt, ka mūsu vecāki sniedz mums pirmo noturības stāvokļa piemēru un, ja viņi mums parādīja, kā Izmantojot pozitīvas pārvarēšanas stratēģijas un resursus, mēs varam uzskatīt sevi par veiksminiekiem salīdzinājumā ar tiem, kuru vecāki to nedara mācīja.

Dažiem no mums var būt lielāka piekļuve resursiem, piemēram, grupu aktivitātēm vai Tas, ka ģimene un draugi ir gatavi sniegt mums atbalstu, ir faktori, kas veicina attīstību noturība. Tas nenozīmē, ka tikai daži no mums varēs atgūties no savainojuma, taču tas nozīmē, ka kādam būs jāstrādā vairāk, lai sasniegtu lielāku noturības stāvokli. Tāpēc, uzsākot terapiju, ir vērts to parādīt līdzjūtība pret sevi.

Kā attīstīt noturību?

Izturības attīstība sākas ar spēju parūpēties par sevi: mēs nespēsim tikt galā ar sāpēm un stresu, ja iepriekšējā naktī neizgulēsimies pietiekami daudz. Ko mēs varam teikt par stāvokli "ļaunums, jo izsalcis”, kas nozīmē, ka tad, kad esam izsalkuši, varam būt aizkaitināmāki un nepacietīgāki, kas, ja esam paēduši, notiek daudz retāk. Tāpēc mana mīļākā dialektiskās uzvedības terapijas (DBT) metode ir HBA: izsalcis, dusmīgs, vientuļš, noguris. Mums visiem ir jāpārbauda, ​​​​vai nav GZOU, un jāpārbauda, ​​​​vai atrodamies kādā no iepriekš minētajiem stāvokļiem, pirms pieņemat lēmumu vai sākam sazināties ar kādu personu. Tas mums palīdzēs saprast, kad spējam skaidri redzēt situāciju un kad mūs pārņem impulsīvas vēlmes un emocijas.

Mācoties regulāri ēst, strādāt ar dusmām, uzturēt kontaktus ar mīļajiem un pietiekami gulēt, mēs mazinām savu neaizsargātību pret vides un emocionālo ietekmi.

Turklāt tas palielina mūsu spēju tikt galā ar savām jūtām un, neskatoties uz pieņemt pozitīvus, noderīgus lēmumus, kas atspoguļo, jūs uzminējāt, klātbūtni noturība. Vienkāršais akronīms GZOU palīdz mums palēnināt mūsu reakcijas un pārliecināties, ka, mijiedarbojoties ar citiem cilvēkiem, mēs rīkojamies pārdomāti un uzmanīgi, nevis rīkojamies emociju vadībā.

Ir arī svarīgi saprast, kad mums no kaut kā jāatpūšas. Tas varētu būt sarežģīts projekts darbā, attiecības, kurās mēs atrodamies, vai situācija, kad mums ir jāatpūšas un nekas nav jādara. Lai gan ikvienam tas šķiet kaut kas pašsaprotams, mums var būt grūti saprast, ka ir pienācis laiks apstāties. Teikšu godīgi, man nav viegli uztvert, kad ir pienācis laiks atpūsties. Man ir grūti laikus pamanīt, ka es piespiežu sevi strādāt vairāk, nekā patiesībā varu, ka esmu uz robežas izdegt vai es tērēju pārāk daudz enerģijas kaut kam, un man tas ir jāpārtrauc. Tāpēc es bieži jūtos pilnīgi tukšs. Es domāju, ka mums ir tik grūti zināt, kad ir pienācis laiks apstāties, jo mums nav ieraduma regulāri pārbaudīt, kā mēs vispār jūtamies. Gluži pretēji, mēs salīdzinām sevi ar citiem cilvēkiem, kuriem klājas labāk par mums, ignorējot pazīmes, ka esam noguruši – garīgi un fiziski.

Uzmanīga uzmanība tam, kā mēs jūtamies, kā arī noguruma un izdegšanas pazīmes, ir svarīga noturības attīstības sastāvdaļa.

[…] Es gribu atgādināt, ka ciešas attiecības palīdz nomierināt nervu sistēmu, tāpēc tās ir ļoti svarīgas noturības attīstībai. Lai gan draudzībai ir priekšrocības, saziņa dziļākā līmenī sniedz lielāku atbalstu un atgādina, ka mēs neesam vieni ar to, ar ko mums ir jātiek galā. Sajūta, ka citi cilvēki par mums rūpējas, piepilda mūs ar optimismu. Tāpēc mēs vienmēr varam paļauties uz kādu, kad mums ir nepieciešama palīdzība. Atveseļoties no savainojumiem ir grūti, un mums būs vajadzīgi citi cilvēki, uz kuriem balstīties, kad nespējam stāvēt paši. Šī dziļā saikne ļauj mums piedāvāt atbalstu, kad kādam citam tas ir vajadzīgs, kas palīdz mums justies vajadzīgiem un svarīgiem. Un tas, jūs uzminējāt, veicina noturības attīstību.

Darbs pie sociālajiem kontaktiem, meklējot atbalstu, bieži vien ir grūtākais uzdevums maniem klientiem, jo ​​tiem, kuri ilgstoši cieš no simptomiem PTSDvar dot priekšroku izolācijai, lai izvairītos no retraumatizācijas vai sastapšanās ar izraisītājiem. Daudzi man ir teikuši, ka ir pārtraukuši atbildēt uz ziņām, atzvanīt vai doties uz ballītēm, un tagad viņi nevar nosaukt nevienu cilvēku, uz kuru varētu paļauties. Neuztraucieties, ja arī jūs esat līdzīgā situācijā. Ir vienkārši veidi, kā atjaunot attiecības un justies labāk. Pirmkārt, ja jums pagātnē bijušas veselīgas attiecības ar kādu, jūs viegli varat atgādināt par sevi. Protams, ir pagājis daudz laika, taču atliek tikai atzīt, ka pārtraucāt atbildēt un sazināties, un jāpaskaidro, kāpēc tas notika. Tad ir jāizrāda interese. Jautājiet, kā klājas adresātam un vai varat tērzēt nākamo pāris nedēļu laikā. Es zinu, ka pat doma par savienojuma atjaunošanu var šķist neticama, bet cik daudz jūs riskējat? Ja vispār nesaņemsi atbildi vai neesi entuziasts par attiecību atjaunošanu, tu būsi tieši tādā pašā pozīcijā kā tagad, tāpēc sūti ziņu! Nenokavē! Sāciet strādāt pie sociālā atbalsta pa vienam ierakstam.

Ja jums agrāk nav bijušas veselīgas attiecības ar kādu, jums būs jāpieliek lielākas pūles, un, lai sāktu, iesaku pārbaudīt speciālistsar ko jūs strādājat, vai viņš zina par grupu terapiju un vai viņš pats vada šādas nodarbības. Papildu palīdzību var sniegt tiešsaistes grupas un atbalsta vietnes tiem, kas nonākuši līdzīgā dzīves situācijā. Ja tas viss nenes vēlamos rezultātus, vari iestāties fitnesa centrā vai jogas studijā, sākt apmeklēt baznīcas vai grupu mūzikas nodarbības. Kad atrodat kaut ko, kas jums patīk darīt, un darāt to kopā ar citiem cilvēkiem, jums kļūst vieglāk sākt sarunu. Pamazām tu tuvāk iepazīsti domubiedrus un vari izlemt, vai vēlies turpināt šīs vai citas attiecības. Jums būs jāsamierinās ar jauniem sociālās mijiedarbības veidiem, lai satiktu jaunus cilvēkus un izveidotu savu atbalsta sistēmu. Es zinu, ka tas var būt neērti, taču šāds diskomforts liecina par personīgo izaugsmi un noturības attīstību.

Viena no lietām, kas ir kopīga visiem ļoti izturīgiem cilvēkiem, ir viņu ticība viņu spējai mainīties un augt.

Mums tikai tas jāzina un jātic. Šī smalkā domāšanas veida maiņa ir svarīga, jo, saskaroties ar PTSS, mums ir jātiek galā ar kaunu, vainu un apmulsumu, kas visi traucē pašapziņu. Šī maiņa mums ļauj vieglāk pieņemt, ka mums ir iespējas, no kurām mēs varam izvēlēties mēs varam izvēlēties, un ka ir veidi, kā palīdzēt mums pielāgoties un sākt savu dzīvi kontrolēt. Kad mums izdosies panākt izmaiņas savā domāšanas veidā, mēs sāksim justies stiprāki un motivētāki, un tas, kā jūs jau sapratāt, veicina noturības attīstību.

Lai gan šķiet, ka šādas domāšanas izmaiņas ir viegli panākamas, tās bieži vien ir sarežģītas un var prasīt no mums īpašas pūles. pievēršot uzmanību domām un uzskatiem, kas nemitīgi grozās mūsu galvās, un strādāt, lai padarītu tos pozitīvākus. Tas nenozīmē, ka mums ir jādomā tikai par kaut ko pozitīvu, bet mums ir jāaizliedz mūsu prātam turēt mūs kauna slazdā un pārveidot savas domas. Pārkadrēšana Tā ir kaut kā pārdomāšana, lai paskatītos uz to no cita skatu punkta. Mēs to varam izdarīt ar savām domām un uzskatiem, un, ja vēlaties uzzināt, vai jums ir nepieciešams pārveidot, vienkārši atbildiet uz šiem četriem jautājumiem.

• Vai esat paņēmis savus spriedumus līdz galējībām, lietojot vārdus kā vienmēr, nekad, neviens vai visi?
• Cik bieži jūsu runā ir noteiktas apsūdzības?
• Vai mēdzat uzņemties atbildību situācijās, kas skar ne tikai jūs personīgi, bet arī citus cilvēkus?
• Vai jūs domājat, ka varat lasīt citu cilvēku domas vai redzēt nākotni?

Ja uz kādu no šiem jautājumiem atbildējāt apstiprinoši, jums vajadzētu padomāt par savu domu pārstrukturēšanu, tas ir, jums jāapsver citu viedokļu esamība. Piemēram, vai ir iespējams, ka jūs ne vienmēr sarūgtinat citus cilvēkus? Vai arī, visticamāk, ne tikai tu esi vainīgs pie tā, ka noticis kas slikts? Vai jūs varat pieņemt domu, ka nav iespējams zināt visus faktus, kas nozīmē, ka nav iespējams būt pārliecināts, ka situācija noteikti attīstīsies negatīva scenārija gadījumā? Kad mēs virzām savus spriedumus uz absolūtu vai iekrītam citā domāšanas lamatas, mēs vairs nespējam noticēt, ka varam izdarīt labāku izvēli un viss izdosies labi. Ja jums ir grūti apsvērt pat labākas nākotnes iespēju, apsveriet, vai esat iekļuvis kādā no iepriekšminētajām lamatām, un dariet visu iespējamo, lai pārveidotu savas domas. Tas palīdzēs jums saskatīt izaugsmes iespējas un iegūt līdzsvarotāku priekšstatu par savu dzīvi.

Es arī palīdzu saviem klientiem pārveidot automātiskās domas un maldīgos uzskatus, kas viņiem ir, risinot viņu dabisko zinātkāri. Pirms mēs tiesājam sevi par pieņemto lēmumu vai grūtībām, kas mums ir radušās, vai mēs varam uzzināt sīkāku informāciju par notikušo? Varbūt mēs varētu mēģināt uzzināt vairāk par problemātisko situāciju vai saprast savu reakciju.

Vēlme uzzināt vairāk par sevi un savas rīcības iemeslus palīdzēs pretoties kritikai un iegūt noderīgu informāciju par sevi un savu pagātni.

Ja mēs jūtamies neērti, kad draugs stāsta mums, cik viņam ir paveicies, ka mēs esam savā dzīvē, vai mēs varam saistīt šo reakciju ar kaut ko pagātnē? Varbūt mums ir atmiņa par to, ka kāds mums ir pateicis kaut ko jauku, lai pēc tam mūs sāpinātu? Vai varbūt, kad mums saka, cik mēs esam izpalīdzīgi un laipni, mēs uztraucamies, ka nevarēsim sasniegt tik augstu atzīmi, un šaubas par sevi un kauns liek mums tam noticēt. Esot zinātkāri un cenšoties noskaidrot iemeslus, kāpēc mēs domājam vai rīkojamies noteiktā veidā, mēs to atļaujam spriedums un nosodīšana, lai uzzinātu vairāk par to, ko piedzīvojam, un jo vairāk mēs zinām, jo ​​vairāk attīstās mūsu spēja mainīties un augt.

Ja mums joprojām ir grūti noticēt, ka spējam pielāgoties situācijai un attīstīties, uzskaites kārtošana var būt vēl viens noderīgs instruments. Sekojot līdzi tam, ar ko mēs cīnāmies, pie kā strādājam un gaidot, mēs palīdzēsim visu izmest no jūsu galvas un uz papīra (vai datora). Tātad mēs atbrīvojamies no atgremošana - nemitīga ritināšana pagātnes notikumu galvā, mēs pārtrauksim koncentrēties tikai uz negatīviem momentiem un palīdzēsim attīstīt savu noturību. Pēc šādu ierakstu saglabāšanas jebkuru laika periodu mēs varam atgriezties un ievērojiet, cik mūsu agrākais domāšanas veids atšķiras no pašreizējā un cik ļoti mēs ir mainījies. To darot, mēs iegūstam pierādījumus tam, ka emocijas un satraukumi laika gaitā izzūd, un mēs varam arī redzēt, cik tālu esam tikuši ceļā uz atveseļošanos. Kad mums ir slikta diena vai jātiek galā ar PTSS simptomiem, var šķist, ka mēs nekad nevarēsim to darīt. labāk, bet, ja ir pierādījumi, ka tas jau ir noticis, mēs palīdzam sev saglabāt motivāciju un ticēt savām spējām.

Ketija Mortone un viņas grāmata palīdzēs atpazīt sevī traumatiskas pieredzes pazīmes, iemācīties atpazīt izraisītājus un izvairīties no tiem, kā arī saprast, kad ir svarīgi apmeklēt terapeitu. Darbs noderēs arī tiem, kuru tuvinieki pārdzīvojuši traģiskos notikumus un vēlas atgūt drošības un miera sajūtu. Autors pārstāsta patiesus stāstus no savas prakses, tāpēc tie būs tuvi daudziem lasītājiem.

Pērciet grāmatu