Kā spiest tējkannu, lai palielinātu izturību un stiprinātu muskuļus

Kas ir atsvaru spiešana un kā tas notiek

Tējkanna raustīšanās ir ciklisks vingrinājums, kurā čaumalas jānoņem uz krūtīm, pēc tam stumjat uz augšu un jāuzņemas uz taisnām rokām. Pareizi veicot, šī kustība ne tikai noslogo ķermeņa augšdaļu, bet arī ietekmē serdi un kājas.

Ketlebell celšanā tur irSporta "tējkanna celšana" noteikumi (apstiprināti ar Krievijas Sporta ministrijas rīkojums, datēts ar 2018. gada 29. janvāri N 68 / Krievijas Federācijas likumi, kodeksi un noteikumi divu veidu stumšanas atsvari:

1. Klasiskā - divu šāviņu grūdiens no krūtīm, kurā sportists tos met uz krūtīm tikai vienu reizi, un pēc tam izspiež svarus un nolaiž nepieciešamo reižu vai minūšu skaitu sākuma stāvoklī.

2. Gara cikla stumšana - kad sportists katru reizi uzsāk kustību, metot svarus uz krūtīm no zemāk esošās pakāršanas pozīcijas. Šis vingrinājums ir daudz grūtāks nekā iepriekšējais.

Divu tējkannu klasiskā grūšana un vilkšana tiek veikta sacensībās biatlona ietvaros. Sportisti strādā bez pārtraukuma, cenšoties 10 minūtēs iegūt pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Tad viņi atpūšas 30-60 minūtes un sāk ķert vienu tējkannu.

Garā cikla grūdiens ir arī sacensību kustība, un to veic 10 minūtes. Tomēr šis formāts prasa ievērojamu sagatavošanos.

Tajā pašā laikā raušanu var veikt arī tie, kas nav saistīti ar tējkannu celšanu. Piemēram, šo vingrinājumu var izmantot kā papildinājumu jūsu kardio un jauda slodzes.

Kāpēc treniņos jāiekļauj tējkanna raustīšana?

Svaru stumšana ir lieliska vairākos veidos vienlaikus. Viņš palīdz:

• Stiprināt daudzas muskuļu grupas. Vingrinājuma laikā kājas saņem labu slodzi – četrgalvu muskuļus augšstilba priekšējā pusē un ikru muskuļus. Ķermeņa muskuļi nodrošina stabilizāciju un spēka pārnešanu no apakšas uz augšu, un rokas un pleci ir iekļauti vingrinājuma augšdaļā un ir atbildīgi par šāviņu turēšanu virs galvas.
• Trenē spēka izturību. Stūmiens attīsta spēju ilgstoši strādāt ar šāviņiem aptuveni 50-70% no to ķermeņa svara. Tas var būt noderīgi gan profesionālām aktivitātēm, kas saistītas ar fiziskām aktivitātēm, gan ikdienas situācijās. Piemēram, ja nepieciešams pārnēsāt nogurušu trīsgadīgu bērnu pa visu laukumu vai izkraut mēbeles, pārvietojoties.
• Sūknējiet sprādzienbīstamu spēku. Spiešanas laikā jūs pārvietojaties ātri un asi, lai vispirms nospiestu tējkannu, pēc tam pakļūtu zem tā un paņemiet to uz taisnām rokām. to attīstāsP. Manokija, D. K. Spīrers, A. K. S. Lufkins. Ketlebell apmācības pāreja uz spēku, spēku un izturību / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls Jauda ir spēja pielikt maksimālu piepūli minimālā laikā.
• Uzlabojiet vispārējo izturību. Ilgstoši strādājot ar tējkannu, sirdsdarbības ātrums (HR) paaugstinās līdz aerobajai zonai. Citiem vārdiem sakot, sirds pukst bieži un dara to ilgstoši, kas lieliski ietekmē viņa veselību. Ja nevari izturēt ierasto kardio bez svara grūdiens tikpat labi tiks galā ar uzdevumu - un atbalstīs sirdi un stiprinās muskuļus.
• Attīstīt gribasspēka prasmes. Nepieciešamība ilgstoši strādāt ar smagu šāviņu, sāpes un dedzināšana apakšdelmu muskuļos liek mums pārskatīt savus uzskatus par jēdzieniem “ciets” un “es vairs nevaru”.

Kuram gan nevajadzētu tīrīt tējkannu

Jums jābūt uzmanīgiem, ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu, plecu, elkoņu vai plaukstu locītavas savainojumi. Kamēr neesat apguvis tehniku, kustība var saasināt esošās problēmas.

Kā pareizi stumt tējkannu

Diviem stumšanas variantiem - klasiskajam un garajam ciklam - ir kopīgas iezīmes, taču tajā pašā laikā atšķiras fāžu skaits. Apskatīsim, kā šos vingrinājumus veikt pa vienam.

Klasisks grūdiens

Lai apgūtu tehniku, izvēlieties vieglākos pieejamos svarus.

1. Stāviet ar kājām plecu platumā vai nedaudz plašāk. Novietojiet svarus starp kājām. Noliecies ar taisnu muguru, paņem čaulas rokās.

2. Pagrieziet tējkannu starp kājām atpakaļ, pēc tam strauji iztaisnojiet gurnus un ceļgalus, dodot šāviņiem impulsu lidot uz priekšu.

Kad svari lido līdz krūšu līmenim, pietupieties, saliekot kājas ceļgaliem, tajā pašā laikā salieciet rokas elkoņa locītavās un ievietojiet rokas čaumalu rokās tā, lai tās atrastos apakšdelmu ārpusē.

3. Pirms izstumšanas pārbaudiet pozīciju. Iztaisnojiet kājas, nolaidiet elkoņus un piespiediet tos pie ķermeņa. Pārliecinieties, vai tējkanna korpuss ir nospiests pret apakšdelmu un plecu, bet loks ir piespiests pie krūtīm.

Jūs varat arī salocīt plaukstas "slēdzenē" - tas nodrošinās stabilāku tējkannu novietojumu uz krūtīm un ļaus atpūsties starp gariem komplektiem.

Lai veiktu “bloķēšanu”, novietojiet vienu tējkanna roku uz otras. Nosedziet abus ar vienas rokas pirkstiem, bet otru novietojiet uz augšu. Šajā gadījumā rokām vajadzētu pakārt uz īkšķu pamatnēm.

4. Viegli salieciet ceļus, nolaižoties pietupienā. Tajā pašā laikā pārvietojieties ne tikai uz leju, bet arī nedaudz uz priekšu, lai saglabātu ķermeņa stāvokli.

Ar asu un ātru kustību iztaisnojiet kājas un izejiet uz pirkstiem. Pabīdiet svarus uz augšu un, kad tie lido uz augšu, strauji salieciet kājas, ieejot pietupienā, un tajā pašā laikā iztaisnojiet rokas.

Pateicoties šai kustībai, jums nebūs jāspiež atsvari augšējā punktā – jūs tos noķersiet uz iztaisnotām rokām un ietaupīsiet spēkus.

5. Iztaisnojiet kājas un nofiksējiet stāvokli. Nedaudz salieciet muguras lejasdaļā un pavelciet iegurni atpakaļ - tas atslogos augšstilba priekšpuses muskuļus. Tāpat pārliecinieties, ka svars ir sadalīts pa visu pēdu, nevis tikai uz pirkstiem. Pretējā gadījumā teļi ļoti ātri aizsērēs.

6. Salieciet elkoņus un nolaidiet svarus uz krūtīm, nodzēsiet impulsu ar nelielu pietupienu. Pārliecinieties, ka elkoņi kustas ķermeņa priekšā, nenovietojiet tos uz sāniem.

Laika gaitā mēģiniet padarīt smagumu kritienu asu, lai rokas būtu pēc iespējas mazāk sasprindzinātas - vienmērīga nolaišana patērē daudz spēka un pārslogo plecus.

Atkal novietojiet elkoņus uz vēdera virs gūžas cekulām. Pirms nākamā grūdiena mēģiniet pēc iespējas vairāk atslābināt plecus.

7. Atkārtojiet visus punktus, sākot ar ceturto. Darba laikā neaizturiet elpu.

Gara cikla stumšana

Šī tējkanna spiešanas versija ir līdzīga iepriekšējai, taču ir būtiska atšķirība - katru reizi ir jānolaiž čaumalas, lai tās atkal mestu uz krūtīm.

Vingrinājuma sākums pilnībā sakrīt ar klasisko grūdienu, atšķirības sākas pēc sestā punkta.

Tā vietā, lai vēlreiz stumtu svarus, nolaidiet tos, pārtverot rokas. Noliecies gurnos, noliec ķermeni ar taisnu muguru un pagriez divus šāviņus starp kājām. Pēc tam atkal strauji iztaisnojiet ķermeni un metiet svarus uz krūtīm.

Šeit ir divi svarīgi punkti:

• Šūpošanās laikā pārliecinieties, ka jums ir pareizs satvēriens. Ketlebell rokturim jāatrodas uz pirkstiem, kas salocīti kā āķis, nevis jāatrodas plaukstas vidū. Turklāt nesaspiediet lādiņu pārāk stipri, jo tas pārslogos apakšdelmus un samazinās darba laiku.

• Ķermeņa un kāju kustības dēļ metiet svarus uz krūtīm. Kad čaumalas nolaižas, kājas noliecas gūžas un ceļa locītavās, un ķermenis noliecas uz priekšu.

Pēc tam, kad atsvari sasniedz šūpoles galējo punktu, jums ir jāveic vēl viens īss pietupiens, jāiztaisno mugurā un jāmet čaumalas uz krūtīm.

Pēc atsvaru mešanas izspiediet, piestipriniet čaulas augšpusē, nometiet uz krūtīm un atkārtojiet ciklu no sākuma.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties

Iesācēji var pieļaut daudz kļūdu, kas apgrūtinās tējkannu stumšanu, nogurdinās rokas un var izraisīt muguras sāpes. Tāpēc nevajadzētu ņemt smagas čaulas, pirms neesat pārliecināts, ka tehnikā nav šādu neprecizitāti.

Plaukstas locītavas lūzums

Viena no lielākajām kļūdām, ko pieļauj iesācēji, ir nepietiekami iestiepties tējkanna rokturī. Ja šāviņš karājas plaukstas vidū, roka zem sava svara atliecas, locītavas piedzīvo pārmērīgu slodzi, un grūstīšanās kļūst grūtāka.

Pareizā stāvoklī svars karājas pie īkšķa pamatnes, un roka atrodas vienā līnijā ar apakšdelmu.

Šādi turot lādiņu, tas nebūs jātver, kas atslogos apakšdelmus un pagarinās komplektus.

Vāja kāju darbība

Ja kājas strādā pārāk vāji vai gludi, atsvari nelidos uz augšu un tie būs jāspiež. Tas palielina slodzi uz rokām un pleciem, neļauj veikt garus komplektus un gūt visus vingrinājuma ieguvumus.

Pārliecinieties, ka kustībā ir spēcīgs kāju un ķermeņa pagarinājums, kam seko izeja uz pirkstiem, un rokas paliek atslābinātas, līdz tiek saņemti svari augšējā punktā.

Plecu sasprindzinājums tupus

Kad svari atrodas uz krūtīm un elkoņi atrodas uz vēdera, rokām jābūt pēc iespējas atslābinātām. Ja jūs tos sasprindzināt, muskuļi ātri nogurst, un pieeja beigsies agrāk, nekā plānojat.

Pietupiena brīdī, kad kājas uzņem apgriezienus nākamajai izgrūšanai, elkoņiem nevajadzētu atdalīties no ķermeņa. Šķiet, ka tie ir nedaudz iespiesti vēderā un tikai pēc asa pagarinājuma iet uz augšu.

Skatieties šo brīdi un apzināti atslābiniet plecus, turot tējkannas uz krūtīm.

Pārmērīga muguras izliekums pietupienā

Turot tējkannas uz krūtīm, muguras augšdaļa ir nedaudz noapaļota un muguras lejasdaļa ir izliekta. Šī ir normāla pozīcija, kas ļauj atpūsties ar elkoņiem uz vēdera.

Bet, ja mugura pietupiena laikā strauji izliekas muguras lejasdaļā, tas var kaitēt mugurkaulam un samazināt kustības jaudu. Tāpēc pirms atsvaru izstumšanas pārliecinieties, vai muguras stāvoklis nemainās.

Aizturot elpu

Lai strādātu ilgstoši, ir svarīgi uztvert pareizu elpošanas ritmu. Katrā no grūdiena fāzēm jābūt vienam elpošanas ciklam (ieelpošanai un izelpai).

Zemāk esošajā video starptautiskais sporta meistars Ivans Deņisovs parāda, kā elpot izspiežot ilgu ciklu. Ieslēdziet skaņu, lai dzirdētu izelpas.

Kā treniņiem pievienot push and pull tējkannas

Ja nolemjat nodarboties ar svarcelšanu, jums vajadzētu atrast treneri. Viņš sniegs jums tehniku, izlabos kļūdas un sniegs vingrinājumus vājo vietu attīrīšanai.

Ja grasāties izmantot tējkanna raustīšanu kā papildu vingrinājumu, mēģiniet to veikt ķēdes kompleksos kopā ar citām kustībām. Zemāk mēs piedāvājam divas šādas apmācības iespējas.

Komplekss sporta zālei

Veiciet 5 šādus vingrinājumu apļus:

• 15 nāves pacelšana ar 50 kg sievietēm un 70 kg vīriešiem;
• 15 kāju pacēlumi līdz horizontālajai joslai;
• 15 šūpoles no 24 kg smaga tējkanna sievietēm un 32 kg vīriešiem;
• Divu tējkannu 15 grūdieni 16 kg sievietēm un 24–32 vīriešiem.

Veiciet vingrinājumus pēc kārtas, mēģiniet atpūsties pēc iespējas mazāk.

Šāviņa svars ir aptuvens. Izvēlieties pareizo, koncentrējoties uz savu sagatavotības līmeni - pirmajā kārtā jums ir jāizpilda visi vingrinājumi vienā pieejā. Ja lādiņš bija jāliek agrāk, ņem stienis vai vieglāks svars.

Apļa apmācība mājām

Šis komplekss neprasa daudz vietas - to var veikt pat uz balkona. Iestatiet taimeri uz stundu un rīkojieties šādi:

• 1 minūte divu atsvaru spiešana;
• 1 minūte viena tējkanna izrāviena;

Atpūtieties vienu minūti un sāciet no jauna. Atkārtojiet šo ciklu, līdz beidzas laiks.

Izvēlieties tējkannu svaru tā, lai jūs varētu strādāt minūti bez atpūtas.