Sūknēšana: nelīdzenu stieņu treniņš stiprām rokām un dzelzs vēdera muskuļiem
Literārs Mistrojums / / July 19, 2022
Jūs, iespējams, neesat izmēģinājis šīs kustības.
Ja vietnē pie mājas ir tikai bāri, tas nav iemesls atteikt apmācību. Parādīsim dažus foršus vingrinājumus, kas pumpēs krūškurvi un tricepsus, labi noslogos gūžas saliecējus, kā arī vēdera taisnos un slīpos muskuļus.
Kā veikt treniņu
Veiciet vingrinājumus norādīto reižu skaitu:
- Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ar L veida turēšanu pie kājām - 8 reizes.
- Pievilkšanās uz nelīdzeniem stieņiem - 12-16 reizes.
- Pagriezieni, pamatojoties uz apakšdelmiem - 6-8 reizes.
- Pacelšana no pakares - 10 reizes katrā pusē.
- Roku pagarināšana ar uzsvaru uz šķērsstieni - 8-10 reizes.
Starp vingrinājumiem atpūtieties 60-90 sekundes, koncentrējoties uz savu stāvokli. Kad esat veicis vienu apli, atpūtieties tikpat ilgi un sāciet no jauna. Izveidojiet trīs apļus.
Kā veikt vingrinājumus
Daži no sarakstā iekļautajiem vingrinājumiem ir diezgan grūti un prasa labu fizisko sagatavotību. Ja jūs vēl nevarat veikt atspiešanās uz stieņiem, ir vērts veikt kādu vieglāku treniņu, piemēram, šeit šis.
Iegremdēšana ar L veida kāju aizturi
Leciet uz stieņiem, iztaisnojiet un nolaidiet plecus, pievelciet abs. Veiciet atspiešanos, saliekot rokas, līdz pleci ir paralēli stieņiem.
Atgriezieties sākuma stāvoklī un paceliet taisnās kājas uz "stūri". Pārbaudiet, vai pleci ir taisni un nolaisti – neceliet tos līdz ausīm. Nofiksējiet pozīciju, nolaidiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu no sākuma.
Pievilkšanās uz stieņiem
Stāviet starp stieņiem, satveriet tos un pakariet tā, lai ķermenis būtu paralēls zemei. Salieciet kājas ceļos taisnā leņķī.
Salieciet rokas elkoņos, pievelkot ķermeni pie stieņiem, un atgriezieties. Pārvietojieties vienmērīgi un kontrolēti. Pārliecinieties, ka ķermenis paliek taisns un iegurnis nenokrīt.
Apakšdelma pagriezieni
Pakariet uz stieņiem ar atbalstu uz apakšdelmiem. Izvēlieties ērtu pozu, kas nesāp elkoņus, vai aptiniet tiem plaukstu pārsējus.
Iztaisnojiet un nolaidiet plecus, salieciet kājas gūžas un ceļa locītavās taisnā leņķī. Šī ir sākuma pozīcija.
Pagrieziet gurnus pa kreisi un iztaisnojiet ceļus. Atkal salieciet tos un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.
Pacelšana no pakares
Stāviet ar kreiso pusi pie stieņiem, satveriet vienu stieni ar šauru satvērienu, labo roku - taisni, bet kreiso - atpakaļgaitā. Pakariet uz stieņa tā, lai ķermenis būtu paralēls grīdai, salieciet ceļus.
Pievelciet sevi līdz stieņiem un iztaisnojieties, pagriežot ķermeni pa kreisi. Atgriezieties pie vis un atkārtojiet.
Pabeidzot 10 reizes vienā pusē, pagriezieties uz šķērsstieni ar labo pusi, uzlieciet kreiso roku uz augšu un satveriet labo roku no apakšas.
Roku pagarināšana ar uzsvaru uz šķērsstieni
Stāviet uz stieņu sāniem, uzlieciet rokas uz viena no stieņiem un novietojiet ķermeni leņķī tā, lai pleci būtu tālāk par rokām. Jo lielāks attālums starp tiem, jo grūtāks ir vingrinājums.
Pievelciet abs un sēžamvietas, lai jūsu rumpis būtu stingrs. Salieciet elkoņus, tuvojoties stieņam ar galvu, atspiedieties atpakaļ, izmantojot tikai tricepsa spēku, un atkārtojiet vēlreiz.
Dariet tik dziļi, cik varat izspiest sevi, nepagriežoties uz vienu pusi un nesāpējot elkoņos un plecos.
Dalieties savā treniņu pieredzē. Kurš vingrinājums tev šķita visgrūtākais?
Izlasi arī🧐
- Kā vingrot uz ielas horizontālajiem stieņiem, ja esat absolūts iesācējs
- 3 forši plecu vingrinājumi, kurus jūs nekad neesat mēģinājuši
- 15 vingrinājumi, kas padarīs tavas rokas skaistas